, 2022/12/27

Akár egészséges testsúlyt próbálsz tartani, akár egy cél érdekében dolgozol, valószínűleg már tudod, hogy milyen fontos a fehérje beépítése a reggelidbe. A fehérje, egy alapvető makrotápanyag, segít az izomépítésben, az új szövetek javításában és növekedésében, valamint a fogyásban.

Magas fehérjetartalmú reggelik

A magas fehérjetartalmú reggeli megadja az alaphangot a nap hátralévő részére: Hosszabb ideig teltségérzetet biztosít, így kevésbé valószínű, hogy itt-ott nassolni fogsz. A fehérjében gazdag étrend fogyasztása még az egészségesebb táplálkozással is összefüggésbe hozható. Egy, az Obesity című szaklapban megjelent tanulmány szerint, ha valaki akár csak kis mértékben, 18-ról 20 százalékra növeli a fehérje mennyiségét az étkezésében, az javítja az ételválasztás minőségét, többek között kevesebb finomított gabonát és hozzáadott cukrot, valamint több zöld zöldséget fogyaszt.

A fehérje a vércukorszint szabályozásában is segít, mivel a szervezetnek hosszabb időbe telik a fehérje megemésztése és felszívódása. Lassabban jut el a véráramba, így egyenletes, hosszan tartó energiaforrást biztosít, mondja Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, az Academy of Nutrition and Dietetics országos médiaszóvivője.

De még a legügyesebb házi szakácsok is kerülhetnek rutinba, vagy elkelne néhány tipp, hogyan tehetik a fehérjét a nap első étkezésének nagy részévé. Íme néhány fehérjedús reggeli ötlet, amelyet a táplálkozási szakemberek is jóváhagytak, az édesektől a sósakig, a vegánoktól a paleoig. Ezen a listán mindenki talál valamit, amit szeretni fog.

1. Fehérje zabpehely muffinok

A tojással, gyümölcsökkel, zabbal és fehérjeporral készült házi muffinok nagyszerű, fehérjével teli reggelit jelentenek, mondja Maggie Michalcyzk, RDN, a Once Upon a Pumpkin mögött álló receptfejlesztő. "A könnyen előre elkészíthető fehérjés zabpelyhes muffinokat különböző gyümölcsökkel, például banánnal, almával, áfonyával és sütőtökkel lehet ízesíteni", gyakorlatilag bármivel, ami éppen kéznél van. Ráadásul a fehérje zabpelyhes muffinok tökéletesen passzolnak egy-két kanálnyi kedvenc dióvajjal, hogy még több fehérjét adjanak hozzá. Nyami!

Adagonként: 175 kalória, 15 g fehérje, 3 g zsír, 25 g szénhidrát, 4 g rost.

2. Power reggeli tál

Applegate Naturals Genoa Salami, avokádó, keményre főtt tojás, olajbogyó, spenót és paradicsom felhasználásával készült, majd egy csöpp olasz öntettel megkoronázva ez a reggeli tál jóllakottan és elégedetten tart. "Az Applegate az én választásom, ha húsokról van szó, mert 100 százalékban természetesek, nem tartalmaznak kémiai nitrátokat vagy nitriteket, és humánusan, antibiotikumok nélkül nevelik őket" - mondja Michalcyzk. Egy keményre főtt tojás és szalámiszeletek hozzáadása feldobja a fehérjét, így ez a tál több maradandót ad a reggelihez.

Adagonként: 273 kalória, 23 g fehérje,13 g zsír, 24 g szénhidrát, 8 g rost.

3. Reggeli Quesadilla

Hagyja ki a szokásos pirítós szeleteket, és helyette készítsen egy magas fehérjetartalmú reggeli quesadillát fekete bab, sajt, rántotta, spenót, pulykabacon és teljes kiőrlésű tortilla felhasználásával. Tedd egy serpenyőre melegedni, amíg a sajt megolvad, majd a tetejére szeletelt avokádót tegyél. "A fekete bab nagyszerű növényi fehérjeforrás" - mondja Michalcyzk - "ráadásul ezekben a quesadillákban a tojásból és a pulykaszalonnából [is] származó fehérje is megtalálható".

Adagonként: 360 kalória, 17 g fehérje, 6 g zsír, 40 g szénhidrát, 11 g rost.

4. Reggeli Wrap

Kenj hummuszt egy teljes kiőrlésű tortillára, és a tetejére avokádót, sajtot, csirkemell- vagy pulykaszeleteket és spenótot, így egy laktató és fehérjedús reggelit kapsz, amelyet könnyű elkészíteni, és teljesen személyre szabható az alapján, hogy mi van kéznél.

Michalcyzk hozzáteszi: "A humusz segít több fehérjét adni bármihez, amihez hozzáadod". Ha tehát egy alacsony felvonószintű módot keresel arra, hogy több fehérjét adj a reggelihez vagy bármilyen más étkezéshez, próbálj ki egy-két csepp humuszt.

Adagonként: 246 kalória, 21 g fehérje, 10 g zsír, 35 g szénhidrát, 8 g rost.

5. Áfonyás fehérje zabpehely

Tál zabkása zabpehelykása áfonyával, málnával és chia maggal, zsákos ronggyal és vintage kanállal tálalva, régi fa textúrájú háttér előtt.

A zabpehely önmagában is finom reggeli, tele rostokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal, de kiegészítheti és felerősítheti a táplálkozást olyan fehérjedús összetevők hozzáadásával, mint a lenmagliszt, chia magok, szója- vagy mandulatej, vagy fehérjepor, mondja Kimberly M. Neva, RD, a Rush University Medical Center dietetikusa és bariátriai szakembere. Az ő kedvence az 1/3 csésze zab, amelyet 1 mérőkanál fehérjeporral, 1 evőkanál lenmaggal és 1/2 csésze áfonyával egészít ki. Így van, az ízesített vagy ízesítetlen fehérjeport közvetlenül a zabpehelybe keverheted.

Adagonként: 329 kalória, 21 g fehérje, 11 g zsír, 50 g szénhidrát, 8 g rost.

6. Zabos joghurtos csészék

Egy másik lehetőség a fehérje növelésére a zabpehelyben, hogy adj hozzá néhány púpozott adag görög joghurtot, mondja Neva. Szórd meg fahéjjal az extra ízért. "Ez adagonként 11 gramm fehérjét tartalmaz, és könnyen magaddal viheted az útra" - mondja. "Ráadásul laktató rostokat és egészséges probiotikumokat is kapunk." Egy adag 1/3 csésze zab és 4 uncia ízesített, alacsony zsírtartalmú görög joghurt.

Adagonként: 196 kalória, 15 g fehérje, 5 g zsír, 33 g szénhidrát, 6 g rost.

Nincs ideje reggelit készíteni? Fontolja meg egy jól összeállított fehérjeszeletet, mint például ezek közül az RxBars fajták közül. Ezek egyszerű összetevőkre támaszkodnak - tojásfehérje, mandula, kesudió és datolya -, hogy elegendő energiával lássák el a reggeli üzemanyaggal, amíg be nem tudsz rendezkedni egy szilárd ebédre. Párosítson egyet banánnal vagy almával, hogy még kerekebb legyen a falatozás.

9. Török tükörtojás

Egzotikus ízekre vágyik? Próbálja ki egy népszerű török étel módosított változatát Marina Rösser, a Freeletics fitnesz- és diétás alkalmazás vezető táplálkozási szakértőjének jóvoltából. Pirítson meg vöröshagymát, fokhagymát, fagyasztott spenótot és szeletelt chilipaprikát egy kevés olívaolajon. Ha a zöldségek megpuhultak, adjon hozzá egy tojást, és fejezze be a főzést. A tetejére tegyen teljes zsírtartalmú görög joghurtot, citromlevet, sót. "A krémes joghurt, az illatos olívaolaj, a fűszeres chili és a citrom kombinációja ellenállhatatlan" - mondja.

Adagonként: 200 kalória, 15 g fehérje, 12 g zsír, 11 g szénhidrát, 1 g rost.

10. Túrós tál

Ha a fehérjebevitel növeléséről van szó, az alacsony zsírtartalmú túró egy olyan lehetőség, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak. Rösser szerint tápanyagtartalma, íze, ára és egyszerű elkészíthetősége miatt remekül kiegészíti a reggeli rotációdat. (Megjegyzés: Az alacsony zsírtartalmú túrónak több fehérje van adagonként, mint a teljes zsírtartalmúnak, bár mindkettő nagyszerű választás). Azt javasolja, hogy töltsön meg egy tálat 1 csésze túróval, keverjen bele 1/4 csésze fekete babot, és öntse fel paradicsommal, paprikával, sóval, borssal.

Adagonként: 240 kalória, 28 g fehérje, 5 g zsír, 20 g szénhidrát, 4 g rost.

11. Csokoládés mogyoróvajas zabkása

Néha egyszerűen muszáj valami édeset enni reggelire, és ezzel az egyszerű fogással megvan a fehérje és az íz, amire vágysz - mondja Rösser. Keverj össze 1/3 csésze főtt zabot, 2 evőkanál natúr mogyoróvajat, 1 teáskanál sötét kakaóport és 1/2 banánt. A tetejére joghurtot vagy tetszés szerinti tejet tegyél.

Adagonként: 363 kalória, 16 g fehérje, 20 g zsír, 52 g szénhidrát, 4 g rost.

12. Mentás túróturmix

Még sosem hallottál a kvarcról? Ez egy német típusú joghurt, amely hasonlít a görög joghurthoz, de több fehérjével és olyan állagú, mint a sajttorta. Ez a sűrűbb állag ideális egy dekadens, krémes fehérjeturmix felhabosításához. Rösser kedvenc készítménye: 1/2 csésze Quark, 1/4 csésze uborka, néhány mentalevél, 1/4 csésze tej és egy csipet só.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Adagonként: 109 kalória, 15 g fehérje, 3 g zsír, 6 g szénhidrát, 0 g rost.

13. Shakshuka

Ez a tojásos, hagymás, paradicsomos étel Izraelben a reggeli egyik alapétele. Valójában a neve szó szerint azt jelenti, hogy "reggeli" - mondja Rösser. Egyszerűen főzzünk egy mártást 1/4 csésze szeletelt hagymából, 1/2 szeletelt piros paprikából, egy paradicsomból és 1/4 teáskanál paprikából. Tegyen két főtt tojást egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, és kenje bele a mártást. A tetejére petrezselyemlevelet, chilipelyhet, sót és borsot tehetünk a további ízesítés érdekében.

Adagonként: 237 kalória, 17 g fehérje, 10 g zsír, 21 g szénhidrát, 4 g rost.

14. Ropogós rántotta

Emelje az alap rántottát a következő szintre, ha két evőkanál magot (tökmagot, napraforgómagot és/vagy lenmagot), négy apróra vágott cseresznyeparadicsomot és 1/4 csésze rukkolát ad két főtt tojáshoz. Ez a kombó fehérjét, rostot, ízt és kielégítő ropogást ad egy egyébként hétköznapi ételhez, mondja Rösser.

Adagonként: 219 kalória, 16 g fehérje, 16 g zsír, 3 g szénhidrát, 1 g rost

15. Füstölt lazac pirítós

A hal kiváló reggeli étel. Nemcsak rengeteg fehérjét tartalmaz, de az egészséges omega-3 zsírsavak a bőrödtől kezdve az agyadig mindenre jótékony hatással vannak. A reggeli az egyszerűségről szól, ezért Rösser azt ajánlja, hogy tartsuk a dolgokat egyszerűnek, és tegyünk 3 uncia füstölt lazacot vagy pisztrángot egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra. Választható feltétként túró, reszelt torma, dijoni mustár, apróra vágott petrezselyem, apróra vágott kapor, apróra vágott metélőhagyma, citrom vagy só és bors.

Adagonként: 5 g zsír, 11 g szénhidrát, 2 g rost, 169 kalória, 20 g fehérje, 5 g zsír.

16. RXBar A.M. Zab

Újra visszatért egy újabb győzelemmel egy 0n-the-go lehetőséggel az RxBar az A.M. Oats, amely a hozzáadott tojásfehérjéből kap egy fehérje lökést. A praktikus poharakban tárolt, csak vizet kell hozzáadni a cég által aláírt összetevőkhöz. Vegyük például a juharszirupos változatot. (Van még vanília-mandula, alma-fahéjas és csokoládé ízű is.) Az egyetlen összetevői zab, mandula, datolya, tojásfehérje, juharcukor, fahéj és tengeri só. Nem rossz egy gyors reggelihez!

Adagonként: 250 kalória, 12 g fehérje, 8 g zsír, 35 g szénhidrát, 6 g rost.

17. Joghurtos parfé

Kezdd jól a reggelt egy egyszerű parféval, amely 1 doboz sima görög joghurtból, 1/4 csésze bogyós gyümölcsökből és 1/4 csésze müzliből áll, javasolja Sonja Kukuljian, PhD, RD, a Freedom Foods táplálkozásért felelős csoportvezetője. A müzli egy teljes kiőrlésű gabonaféle, amelyet gyakran nyersen fogyasztanak. Rengeteg változata létezik, ezért válasszunk olyat, amelyiknek magas a rosttartalma és alacsony a cukortartalma; Kukuljian azt javasolja, hogy árpát tartalmazzon, mivel abban rost és fehérje is van.

Adagonként: 188 kalória, 7 g fehérje, 8 g zsír, 23 g szénhidrát, 3 g rost.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?