Ingyenes súlyok útmutató

Velünk? Még ha már tudtad is, hogy mik azok a szabad súlyok, és van hozzáférésed néhányhoz, akkor is jó eséllyel nem tudod, hogyan használd őket. Havonta majdnem 2000-en keresnek szabadsúlyos gyakorlatokra (2,4 ezerrel együtt a súlyzós gyakorlatokra és egy hatalmas, 8,8 ezerrel együtt a súlyzós gyakorlatokra), és van mit átgondolni. Hány ismétlés vagy sorozat a legjobb? Milyen nehéz legyen a súly? Melyek a legjobb súlyzós gyakorlatok? Mi is pontosan az a tricepsz kickback, és hogyan illeszthető be egy szélesebb körű edzésbe?

A szabad súlyok használatának 9 előnye

Sovány izmokat épít

Növeli a csontsűrűséget

Javítja a hormonháztartást

Alkalmazkodóképes (erőnlétre összpontosító ellenállásos edzéshez, kardió edzéshez és körkörös edzéshez is használható)

Csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet

Stabilizálja a vércukorszintet (3 órai leállás, valaki?)

Könnyen növelhető vagy csökkenthető (nehezebb vagy könnyebb, kevesebb vagy több ismétlés)

Javítja az anyagcserét

Segít kezelni az izmok egyensúlyhiányát az egész testben

A szabad súlyok jobbak, mint a gépek?

A szabad súlyok nincsenek egyetlen rögzített mozdulatnak alávetve.

A gépi súlyok egyetlen mozdulathoz, pl. lábpréshez rögzíthetők.

A szabad súlyok (pl. súlyzók) számos mozgásban és mozgássíkban használhatók.

A szabad súlyok és az edzőtermi gépek közötti alapvető különbségek ellenére a választás, hogy valamelyiket vagy mindkettőt használjuk, valójában attól függ, hogy mi áll rendelkezésünkre. A szabad súlyzók egyik előnye azonban az, hogy meglehetősen kompaktak - legyen szó súlyzókról, kettlebellekről vagy súlyzókról -, így valószínűleg viszonylag könnyen el tudod őket helyezni otthon. Ha az edzőtermi edzéseket kedveled, a világ tényleg a te világod.

Van olyan, akinek nem szabadna szabadsúlyos gyakorlatokat végeznie?

Az ellenállásos edzés azért zseniális mozgásforma, mert a legtöbb ember számára elérhető. Nem kell felszerelést használnod - a saját testsúlyod is elég -, de ha szeretnéd, választhatsz szabadsúlyokat is. Azonban, mint minden, az ilyen jellegű edzés sem alkalmas mindannyiunk számára mindig és mindenkor. Íme, mikor érdemes kihagyni a szabadsúlyos gyakorlatokat, vagy ennek megfelelően kell átalakítani őket.

2. Ha terhes vagy, vagy szülés után vagy

Ebben az esetben a szabadsúlyos gyakorlatok típusai nagyon eltérőek lesznek attól, mintha valaki nem lenne egyik sem. Nagyon fontos, hogy beszélj orvosoddal és egy terhességi tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővel vagy fitneszoktatóval, hogy meghatározd, milyen súlyzós gyakorlatokat végezhetsz biztonságosan.

3. Ha sérülésből, műtétből vagy betegségből lábadozol.

Itt a szabad súlyok használata nagy nem lehet, legalábbis egy kis ideig. A súlyok, mint minden edzésforma, egyfajta megterhelést jelentenek a test számára. Ha a tested már így is stressznek van kitéve, miközben próbálsz felépülni, nem biztos, hogy a legjobb, ha még többet teszel hozzá. Ismét fordulj orvosodhoz, hogy megtudd, mit tehetssz és mit nem tehetsz meg ebben az időszakban. Mindig jobban jársz, ha azt teszed, ami hosszú távon biztonságos a tested számára, nem pedig azt, amire az egód rövid távon vágyik.

Hogyan kell bemelegíteni a szabadsúlyos edzéshez?

A szabadsúlyok használatakor kulcsfontosságú a sérülések elkerülése, és a kockázatot dinamikus bemelegítéssel csökkentheted - ami, csak hogy tudd, egyáltalán nem öt perc az Insta feeded görgetésére. Ehelyett a bemelegítésednek az edzésed során várható mozdulatokat kell utánoznia, ez egy jó megközelítés.

Például mondjuk, ha a mai alsótestedben egy nehéz guggolásra készülsz, akkor az edzés egy részét először töltsd néhány testsúlyos guggolással és fekvőtámasszal.

Milyen nehezek legyenek a szabad súlyok?

Az, hogy a szabad súlyok milyen nehezek, teljesen rád jellemző. Ez függ a fittségi szintedtől, az edzéstörténetedtől és az edzésed céljától. Hogy segítsen kiválasztani a megfelelő súlyt az edzésedhez, tedd fel magadnak ezt az öt kérdést:

Érzem a súlyt?

Végig tudom-e mozgatni az egész gyakorlatot a megfelelő formával?

Képes leszek-e minden egyes ismétlés során megtartani a helyes formát ezzel a súllyal?

Képes leszek-e minden sorozatot elvégezni ezzel a súllyal?

Úgy érzem, hogy kihívást jelent számomra ez a súly? (Lényeges, ha otthoni edzéseket végzel az izomépítés érdekében.)

A szintlépés a fejlődés kulcsa, amikor és ahogyan képes vagy rá. Ne menjen túl nehézre, túl gyorsan és ne sérüljön meg.

Amint az edzés könnyebbé válik, módosítsd - mondja Dalton Wong PT. 'Növelheted a súlyt, több ismétlést adhatsz hozzá, növelheted a tempót vagy módosíthatod a gyakorlatot. A tested szereti a legkisebb ellenállás útját, így ha egyszer hozzászokott egy tervhez, ideje átalakítani azt.'

9 legjobb szabadsúlyos gyakorlat

1. Egykaros evezés

Célpontok: Hát, bicepsz

Tegye: 2 sorozat 8-10 ismétlésből a bal oldalon, 90 másodperces pihenővel. Oldalváltás

a) Kezdj úgy, hogy a jobb kezed és a jobb térded egy padon vagy térdmagasságú sík felületen áll, a bal lábad szélesre lép, a bal kezedben pedig egy súlyzó lóg lefelé.

b) A hátad semleges helyzetben és a bal térded puha, a bal könyököd vezesd felfelé, a súlyzót a törzsedhez emelve. Ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.

2. A súlyzó mellkasi nyomása

Célpontok: Mellkas, tricepsz

Végezze el! 3 sorozat 13-15 ismétléssel

a) Feküdj hanyatt egy padon, kezedben súlyzókkal, karjaidat egyenesen a mellkasod fölé emelve. Lassan hajlítsd be a könyöködet, a súlyzókat egyenes vonalban vidd le a mellkasod mindkét oldalára.

b) Szünet nélkül vezesd vissza a karjaid felfelé. Ismételd meg.

3. Osztott guggolás

Célpontok: Quads, glutes, adductorok

Végezze! 3 sorozat 10-12 ismétléssel mindkét lábon. Kezdje a gyengébb lábával

a) Lábakkal és csípővel előrefelé fordulva kezdjünk úgy, hogy az egyik lábunkat felemeljük egy lépcsőfokozatra, a másik lábunkat pedig egy lépéssel hátrébb helyezzük.

b) A súlyzókat tartva lassan lökjünk előre, a térdet a lábujjunkkal egy vonalban tartva. Anélkül, hogy megállnánk alul, toljuk vissza a kiinduló helyzetbe. Most cseréljünk lábat.

4. Ülő vállprés

Célpontok: Vállak

Végezd el! 3 sorozat 13-15 ismétléssel. Ha csak 11-ig jutsz, használj könnyebb súlyt. Ha 15-öt teljesítesz, használj nagyobb súlyt.

a) Egy padon felegyenesedve kezdjünk, a súlyzókat egyenesen a fejünk fölé tartva. Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzókat, amíg a vállával egy vonalba nem kerülnek.

b) Megállás nélkül, egyenesen vezesd vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Csípőtoló

Célpontok: Izomzat

Végezze el! 3 sorozat 15-20 ismétlésből. Használjon 20 kg-os súlyzót és 5 kg-os súlyokat mindkét oldalon.

a) Üljünk a földre, a hátunkat egy padnak vagy lépcsőnek támasztva. Gurítson egy súlyzót (vagy súlyzót) a csípője elülső részére. Hajlított térdekkel, a vállak a padon, hajtsd el a csípőt a padlótól, amíg a hátad párhuzamos nem lesz.

b) Lassan engedd le a csípődet lefelé, majd vezesd vissza felfelé. És ismételd meg.

6. Húzó súlyzóval történő felhúzás

Célpontok: Hát, combizom, farizom

Végezd el! 10-12 ismétlésből álló 3 sorozat

a) Állj mindkét lábaddal laposan a földön, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.

b) A lábakat egyenesen tartva, csípőből behajlítva engedjük le a súlyzós kezeket a padló felé. Menjünk éppen térdmagasság alá, majd álljunk újra egyenesen. Szorítsd össze a farizmokat és a törzsizmokat, miközben ezt teszed, Ismételd meg.

7. Step-upok

Célpontok: Lábak, farizmok

Végezze el! lábonként 3 sorozat 10-12 ismétléssel.

a) A gyengébbik lábaddal kezdj egy lépcsőn vagy dobozon, és a kezedben lévő súlyzókkal vagy anélkül lépj rá.

b) A tetején megállás nélkül ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, a kiinduló lábunkat a dobozon hagyva, majd lépjünk vissza egyenesen ugyanarra a lábra.

8. Ülő bicepszgörbületek

Célpontok: Bicepsz

Végezze el! 10 ismétlésből álló 3 sorozat

a) Ülj felegyenesedve, kezedben súlyzókkal, karok lefelé az oldalad mellett, tenyérrel előrefelé. Hajlítsa be a karokat könyökben, a vállakat tartsa mozdulatlanul, amíg a súlyzók majdnem elérik azokat.

b) Lassan engedd le (3-4 másodpercig) a súlyzót vissza a kiindulási helyzetbe. Kerüljük a könyök "rögzítését" a fenéknél.

9. Súlyos felülés

Célok: Hasizom:

Végezze! 15-20 ismétlésből álló 3 sorozat

a) Feküdj egy jógamatracon, tarts egy súlyzót a mellkasodhoz. Lassan dőlj hátra, amíg a hátad párhuzamos nem lesz a padlóval.

b) Görbülj fel egészen ülő helyzetbe, kilégzéssel és a hasizmok összeszorításával, ahogy a csúcsra érsz.

2 szabadsúlyos edzés, amit ki kell próbálnod

Készen állnak a szabadsúlyok, és szeretnél belekezdeni? Akkor jó neked! Íme egy kész súlyzós edzés, amit követhetsz. Ne feledd, előtte melegíts be, utána pedig hűtsd le magad - ez rendkívül fontos.

Ehhez az edzéshez mindössze egy pár súlyzóra és egy elég nagy térre lesz szükséged, ahol mozoghatsz. Akár az edzőteremben, akár otthon, Kelsey Wells mega-trénerrel biztos kezekben vagy.

Kettlebell szabadsúlyos edzés Cass Olholmmal

Ezt a tartalmat a YouTube-ról importáltuk. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy további információkat találsz, a weboldalukon.

A Sweat edzője, Cass Olholm állította össze ezt a kettlebell AMRAP edzést egy exkluzív 14 napos kettlebell edzésterv részeként a WH számára - mindössze egy 6-8 kg közötti kettlebellre van szükséged, és már mehetsz is.