, 2022/12/1
Bármennyire is szeretném, hogy minden egyes kiruccanásom alkalmával magammal cipeljem a teljes otthoni edzőtermemet, hogy fenntartsam az erőnléti rutinomat, ez egyszerűen nem lehetséges. Egészen addig, amíg nem adtam hozzá egy sor ellenállási szalagot. Ezek a kicsi, de hatalmas eszközök komoly erőt fejlesztenek. Nagyjából minden izmot megdolgoztathatsz velük tetőtől talpig.
Ráadásul az ellenállási szalagoknak annyi előnyük van, hogy jobb választás lehet, mint a súlyzók vagy a kettlebell. (Tényleg!) Kezdjük azzal, hogy az ellenállási szalagok ellentétes erőt használnak az izmok edzéséhez, ami azt jelenti, hogy a szalagot annál nehezebbnek fogod érezni, minél többet húzod rajta - mondja Kristina Earnest, AFAA, NASM személyi edző. "Ez kihívást jelent, hogy megtartsd a sebes séget és az erőt, amit egy mozgás végrehajtásához használsz a teljes mozgástartományon keresztül". Megvan?
A hatékony, teljes testre kiterjedő edzéshez válassz négy-öt gyakorlatot az alábbi listából. Minden egyes gyakorlatot 45 másodpercig végezz (teljes erőbedobással), majd pihenj 15 másodpercet. A kiválasztott gyakorlatok egy sorozatának elvégzése után szükség szerint hosszabb pihenőt tarthatsz, vagy folytathatoda következő sorozatot. Összesen négy sorozatot végezz el. (Extra nehézségért végezz két kört négy sorozatból).
Banded Front Squat
Hogyan kell:
Állj az ellenállási szalag közepén, lábfejed csípőszélesre téve, a szalag egyik végét mindkét kezedben tartva.
Hajlítsa be a karokat, hogy a kezek a fülek mellé kerüljenek, és emelje fel a könyököket, amíg a tricepszek párhuzamosak a padlóval és szűkek. Ez a kiinduló helyzet.
A karokat mozdulatlanul tartva vonja be a törzset, és térdben behajlítva süllyessze hátra és le a csípőt, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
Nyomja át a lábfejét, hogy kinyújtsa a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Oldalsó séta
Hogyan kell csinálni?
Tekerjünk egy ellenállási szalagot a combok köré, és lassan süllyesszük az ülést félguggoló helyzetbe.
Emelje fel a jobb lábát, és tegyen egy lépést jobbra, majd a bal lábát.
Ezután fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Kickstand egylábú román holtpontemelés
Hogyan kell csinálni?
Kezdj állva, a lábak lépésben, a jobb lábad előre, a bal lábad hátra, a talpadon támaszkodva. A szalag egyik részét tedd a jobb lábad köré, a másik részét pedig a bal kezedbe.
Csuklód előre, miközben a csípőt hátrafelé tolod, a hátat tartsd egyenesen, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, a szalagot végig feszesen tartva. Ez egy ismétlés.
Végezd el a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd válts a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépnél.
Abdukció
Hogyan kell csinálni?
Tekerj egy ellenállási szalagot a combok köré.
Ereszkedjen le fél guggoló helyzetbe.
A lábak mozgatása nélkül nyomja a jobb térdét néhány centiméterrel jobbra kifelé. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés.
Szíjjal kötött oldalsó Step-Out guggolás
Hogyan kell csinálni?
Kezdj állva, egy ellenállási szalagot éppen a térdek alá tekerve, a lábakat a csípő alatt, a kezeket pedig a mellkas előtt összekulcsolva.
Tegyél egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsd be a térdeidet, ülj hátra, és ereszkedj le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
Feszítsed be a farizmokat, és a sarkakon keresztül nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.
Végezzdel a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd válts át a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépnél.
Szalagos egylábas tempó holtpontemelés
Hogyan kell csinálni?
Kezdj a bal lábadon állva, a lábadat egy hosszú ellenállási szalag közepe fölött, a szalag egyik végét pedig mindkét kezedben tartsd.
Nyomd hátra a csípődet, hogy derékban csuklódj, miközben a törzset a padló felé engeded és egyenes jobb lábát a test mögé emeled, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a padlóval.
Vezesd át a bal sarkát, hogy visszafordítsd a mozdulatot, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Végezd el a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd válts a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépnél.
Oldalsó plank magas húzás
Hogyan kell csinálni?
Kezdjük oldalsó plankben, a szalag bal kezünk alatt a padlón, a másik vége a jobb kezünkben.
Maradj a plankben, miközben a jobb kezeddel felhúzod a szalagot, a könyököddel vezetve.
Térjünk vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.
Végezd el a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd válts a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépnél.
Oldalsó emelés
Hogyan kell csinálni?
A kezdéshez állj enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, a jobb lábad előre és laposan a talajon, a bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt hurokban egy ellenállási szalag közepe, a kezek a végeknél fogva, a karok pedig oldalt.
Emelje a karokat oldalra kifelé, a padlóval párhuzamosra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Jack felülnyomással
Hogyan:
Kezdjük úgy, hogy a lábak együtt vannak, a kezek a mellkasnál vannak, és a szalag a hüvelykujjak körül van.
Ugorjon ki a lábakkal, miközben a karokat a fej fölé nyomja, majd ugorjon be a lábakkal, miközben a karokat lefelé húzza, a szalagot végig feszesen tartva. Ez egy ismétlés.
Deadlift
Hogyan kell csinálni?
Kezdj állni úgy, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól, és az ellenállási szalagot tekerd a boltívek köré.
Fogd meg a szalag tetejét mindkét kezeddel, a karok egyenesek, és nyomd hátra a csípőt csuklós helyzetbe.
A sarkakon keresztül hajtson lefelé, hogy egyenesen álljon fel, a csúcson szorítsa össze a farizmokat. Ez egy ismétlés.
Stay-Low Curtsy Lunge
Hogyan kell csinálni?
Kezdjünk kiugrásban bal lábbal előre, szalaggal a combok körül.
Maradj alacsonyan, felemelt mellkassal, miközben a jobb lábaddal jobbra lépsz egy görnyedt lungepozícióba.
Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Végezze el a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd váltson a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépne.
Oldalsó guggolásból keresztirányú evezés
Hogyan kell csinálni?
Állj úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek egymástól, mint vállszélességben. Tekerjen egy ellenállási szalagot a bal lábfej ívére, és a végeit tartsa a jobb kezében.
Csak a bal térdet hajlítsa be, és süllyessze hátra az ülést, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, a jobb kezét pedig nyújtsa lefelé a bal lábfej felé.
Ezután nyújtsa ki újra a bal lábát, hajlítsa be a jobb karját, könyökét szélesre, és húzza fel a jobb kezét mellmagasságba. Ez egy ismétlés.
Végezze el a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd váltson át a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépne.
Szalagos farizomhíd csípőhúzással
Hogyan kell csinálni?
Tekerj egy ellenállási szalagot a combok köré, és feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábfejed laposan a földön legyenek, a karjaidat pedig oldalra téve nyomd a szőnyegbe. Ez a kiinduló helyzeted. Feszítse meg a törzsét, majd nyomja be a sarkát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy a csípőt a plafon felé emelje. Tartson szünetet, majd nyomja ki szélesre a térdeit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Kagylóhéj
Hogyan kell:
Kezdjünk a bal oldalon fekve, a combok köré tekert ellenállási szalaggal, a felsőtestet pedig támasszuk a bal alkarra.
Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a térdek előre nézzenek, míg a lábfejek a farizmokkal egy vonalban legyenek.
Tartsa mozdulatlanul a csípőt és a lábakat, miközben a felső térdet a lehető legmesszebbre emeli a mennyezet felé, majd ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Végezd el a 30-45 másodperces ismétléseket az egyik oldalon, majd válts a másik oldalra, mielőtt a következő mozdulatra lépnél.
Fekvő "V" csapolás
Hogyan kell csinálni?
Kezdj hanyatt fekve, a szalagot a combok körül, a lábak az asztallapon.
A kezeket helyezd a padlóra (vagy a fej mögé, könyököket széttárva, az álladat a mellkasodhoz közelítve).
Nyisd ki a lábad V alakban, miközben a lábujjakkal a padlóra csapolsz, majd térj vissza az asztallapra. Ez egy ismétlés.
Split-Stance Banded váll nyomja
Hogyan kell:
A kezdéshez állj enyhén behajlított térdekkel, a lábfejek lépcsőzetesen, a jobb láb előre és laposan a talajon, a bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alatt egy ellenállási szalag közepét hurokban tartva, a kezek a végeknél fogva, a könyökök pedig vállmagasságban, 90 fokban behajlítva, a tenyerek befelé néznek.
Nyomja fel a kezeket a fej fölé, amíg a bicepszek keretezik az arcot.
Tartsa egy másodpercig, majd három másodperc alatt ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Hamstring Walkout
Hogyan kell csinálni?
A combok köré tekert ellenállási szalaggal feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábfejed, és emeld a csípődet a levegőbe úgy, hogy a tested a vállaktól a térdekig egyenes vonalat képezzen.
Tartsd mozdulatlanul a csípőt, majd emeld fel a bal lábad, és lépj pár centit előre, majd a jobbat is.
Ismételje ezt addig, amíg a lábak majdnem teljesen kinyúlnak, majd fordítsa vissza a kis lépéseket, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés.
Álló szalagos tricepsznyújtás
Hogyan kell csinálni?
A kezdéshez álljunk enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, jobb lábfej előre és laposan a talajon, bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltíve alá hurkolt ellenállási szalag közepét, a kezek a végeknél fogva fogják meg, a karok pedig egyenesen a fejünk fölé nyújtva, tenyérrel egymás felé.
Tartsa mozdulatlanul a felkarokat, könyökben hajlítsa be, és engedje le a kezeit közvetlenül a feje mögé.
Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Biciklis roppanás
Hogyan kell csinálni?
Feküdj laposan a hátadra, a lábad köré tekert ellenállási szalaggal, a kezeidet pedig tedd a padlóra oldalra.
Hajlítsd fel a fejed, a nyakad és a lapockáidat, hogy előre nézz.
Tartsd a hát alsó részét a talajhoz kötve, majd húzd be a bal térded a mellkasodhoz, miközben a jobb lábad egyidejűleg néhány centiméterrel a szőnyeg fölé nyújtod. Ez a kiinduló helyzet.
Fordítsd meg a lábak helyzetét úgy, hogy a bal lábat kinyújtja, miközben a jobb térdet a mellkas felé húzod. Ez egy ismétlés.
Üreges testtartás a roppanáshoz
Hogyan kell csinálni?
Tekerj egy ellenállási szalagot a csuklóid köré, és kezdj el hanyatt feküdni úgy, hogy a térdeid a mellkasodhoz húzódjanak, a fejed, a nyakad és a vállaid pedig felfelé görbüljenek, hogy a tekinteted a combodon legyen, és nyújtsd ki a karjaidat a lábad külső kerete felé.
Ugyanakkor emeld fel az egyenes karokat a fejed fölé úgy, hogy a bicepszek keretezzék az arcot, miközben a lábakat kinyújtjodés leereszted, hogy néhány centire lebegjenek a padlótól.
Tartsd néhány másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.