, 2022/12/2
A gyűrődések, felülések és deszkák valószínűleg folyamatosan megjelennek a törzsed edzésein. De néha szükséged van egy friss csavarra a rutinodban (vagy egy kiindulópontra, ha új vagy az izzadásban), hogy az izmaidat kihívások elé állítsd, és a középrészed keményen dolgozz. Lépj be: hasizomgépek.
"Ha új vagy az edzésben, nehéz lehet tudni, hogy mikor használod a törzsedet, ami néha derékfájáshoz vezethet" - mondja Angela Gargano, CPT, a New York-i Performix House személyi edzője. "Az alapgyakorlatok gépen történő elvégzése segíthet a kezdőknek abban, hogy elég erősek legyenek ahhoz, hogy a testsúlyos gyakorlatokat helyesen végezzék egyedül."
Ami azokat illeti, akik már dolgoznak a hatos hátsó alakjuk megformálásán, a gépi segítség egy kicsit nagyobb kihívást és sokkal több szórakozást jelenthet a törzsre összpontosító edzésüknek. "Egy gép abban is hasznos, hogy felerősíti az edzést, így továbbra is hatékonyan erősítheti a törzset".
Csak azt tartsd szem előtt, hogy ezeket a gyakorlatokat soha ne érezd a hátadban. "Ha mégis, mindenképpen igazítsd ki a súlyodat, és ellenőrizd a formádat" - mondja Gargano. "Mindig győződj meg róla, hogy belégzéssel, majd nagy kilégzéssel foglalkozol, miközben a törzsedet is igénybe veszed, hogy a legtöbbet hozd ki az egyes gyakorlatokból."
Hogy elkezd építeni a középső testrészednek minden izmát, próbáld ki az alábbi öt hasizomgépes gyakorlatot, amikor legközelebb az edzőteremben jársz.
1. Kábel gépi ropogtatás
Hogyan kell: Kezdjük térdelve egy kábeles géppel szemben. Fogd meg mindkét kezeddel a fogantyúkat, és rögzítsd a fejed mögött. Nyomja fel a csípőt a sarkakról, majd a törzset bevetve ropogtassa a törzset egyenesen a padló felé, a csípőt és az alsótestet mozdulatlanul tartva. Ellenőrzéssel emelje vissza a törzset a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Célpontok: rectus abdominis, transverse abdominis
Mit kell tudni? "Nagyon sok olyan gyakorlat van, amit [kábeles géppel] végezhetsz, ami segít megdolgoztatni ezeket a törzsizmokat" - mondja Gargano. Ennél a mozdulatnál nem feltétlenül jobb, ha a gép súlyát egy tonnával növeled; azt akarod, hogy kihívást jelentsen, de ne legyen olyan nehéz, hogy ne tudd megtartani az irányítást, mondja.
2. Evezőgépes térdhajlítás
Hogyan kell csinálni? Kezdj a gép hátsó részénél, a konzoltól elfordulva. Tegye a kezét a padlóra, majd óvatosan helyezze mindkét lábát az ülés tetejére, hogy deszkapozícióba kerüljön. Tartsa a vállakat a csuklók fölött, a hátat pedig laposan, és a törzsét használva vezesse be a térdeket a mellkas felé. Ezután nyújtsa ki a lábát egyenesen, hogy visszatérjen a deszkapozícióba. Ez egy ismétlés.
Célok: rectus abdominis, transverzális hasizom, obliques
Mit kell tudni? Az evező nem csak a felpörgetett kardióedzéshez tesz csodákat - Gargano szerint erősíti a törzset is.
3. Húzódzkodó rúd térdfelhúzás
Hogyan kell csinálni? Lépj vagy ugorj fel, hogy megragadd egy kábeles gép pullup fogantyúit, egy power rack magas rúdját vagy egy pullup gép rúdját. Kezdj lógva, hosszú karokkal és a felső hátat igénybe véve. Innen vegye be a törzset, és kilégzéssel emelje mindkét térdet a mellkasához. Ezután lélegezzen be, és kontrolláltan nyújtsa vissza a lábát. Ez egy ismétlés.
Célpontok: rectus abdominis és külső ferde hasizom.
Mit kell tudni? Ügyelj arra, hogy ne görbítsd meg a hátadat, hogy felemeld a lábadat, és kerüld el, hogy lendületből emeld fel a lábadat. Ehelyett mozogj szépen és lassan. "Tartsd meg az irányítást, és érezd az égést" .
4. Hajlított padon felülés
Hogyan kell: A lábakat a pad tetején lévő kerek lábtartók közé helyezzük, és feküdjünk a hátunkra úgy, hogy a fejünk a pad aljához közel legyen. Innen kilégzéssel vonja be a törzset, hogy a mellkast felemelje a térdek felé. Lassan ereszkedjen vissza. Ez egy ismétlés.
Célpontok: rectus abdominis
Kezdd 30-45 fokos szögben a padon, amíg nem leszel elég erős és kényelmes ahhoz, hogy egy szinttel feljebb menj. "Ne feledd, minél nagyobb a szög, annál nehezebb lesz a felülés" - mondja Gargano. "A legnagyobb dolog, amit ezzel a géppel kapcsolatban tudnod kell, hogy a forma a legfontosabb, ezért ne növeld a dőlésszöget addig, amíg nem hódítottál meg magabiztosan egy alacsonyabb dőlésszöget először."
5. Glute Hamstring Developer Situp
Hogyan kell csinálni? Helyezd a lábakat a lekerekített lábpárnák közé, és kezdj el magasan ülni a nagy kerek párna tetején. A kezeket a mellkason keresztben tartva és semleges gerinccel, a törzset bevetve lassan engedje le a hátát, amíg az egész test egyetlen hosszú vízszintes vonalat nem alkot. Az irányítást megtartva, a hasizmok segítségével üljön vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Célok: rectus abdominis
Mit kell tudni? A konditerembe járók jellemzően a hát alsó részének, a fenéknek és a combizomzatnak az építésére használják ezt a gépet, de remek hasizom edzést is kaphatsz, ha felüléseket végzel rajta, mondja Noam Tamir, CSCS, a TS Fitness alapítója. Ez annyiban különbözik a ferde padtól, hogy a padon való támaszkodás helyett a törzsedet kell bevetned, hogy megállítsd magad a pad alján. Tehát tekintsd úgy, hogy ez csak a haladó edzőknek való. "Vigyázni kell azonban, hogy ne menj túl nagy nyújtásba a hát alsó részén, és legyél kontrollált, amikor csinálod" - mondja Tamir. "Tartsuk meg a semleges gerincet, amennyire csak lehetséges".