, 2022/12/28

Bármennyire is csábító lehet, hogy az alsótest edzések során csak a fenékkel foglalkozzunk, egyetlen lábnap sem lenne teljes a quad-gyakorlatok nélkül. A négyfejű izmok, amelyek a lábad elülső részén, a térdeid és a csípőd között helyezkednek el, felelősek mindenért, a térdeid megfelelő vonalban tartásától kezdve a járás, futás és ugrálás segítéséig, mint egy főnök.

A  legjobb quad gyakorlatokl

A négyfejű izmok gyakorlatainak beépítése a rutinodba nem csak abban segít, hogy több szempontból is jobban mozogj, hanem azt is jelenti, hogy az általános kalóriaégetésed is felgyorsul. Mindenki nyer! Készen állsz arra, hogy felpörgesd a lábaidat és erős, kiegyensúlyozott alsótestet építs? Ne keress tovább, mint a következő négyfejű gyakorlatok. Ezek többféleképpen is könnyen szintre hozhatók: Játszhatsz a tempóval (vagy sebességgel), hozzáadhatsz ugrásokat, vagy továbbfejlesztheted őket súlyzókkal vagy kettlebell-lel, így folyamatosan láthatod az eredményeket, ahogy erősödsz.

Egy teljes lábedzéshez, amely valóban keményen megdolgoztatja a combod elülső részét, keverj össze néhányat az alábbi négylábú gyakorlatokból, és készülj fel az égetésre.

Idő: 20 perc

Felszerelés: doboz vagy lépcső, kettlebell vagy súlyzók, ellenállóképességi szalag.

Jót tesz: négyfejűek, alsótest

Válasszon ki négyet vagy ötöt az alábbi gyakorlatok közül. Végezd el mindegyiknél a megadott ismétléseket, pihenj 15 másodpercet, majd folytasd a következővel. Ha minden mozdulatot végrehajtottál, pihenj egy percet. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három kör erejéig.

1. Guggolás

Miért szuper: Ez az alapvető alsótest-gyakorlat mindenféle hétköznapi mozgást utánoz, és az összes főbb lábizmot megdolgoztatja.

Hogyan kell csinálni?

Állj párhuzamos lábakkal és vállszélességben, karok oldalt.

Feszítsd be a törzset, és nyomd hátra a csípőt, mintha egy székbe ereszkednél, miközben egyszerre nyújtsd előre a karokat, amíg mellmagasságban össze nem kulcsolódnak. Tartsa egyenesen a törzset és a gerincet, a térdeket nyomja kifelé, és a súlyt egyenletesen ossza el a két láb között.

Amikor a combok párhuzamosak a talajjal, nyomja át a sarkát, hogy megfordítsa a mozdulatot, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 10-et.

Profi tipp: Az extra kihívás érdekében lassítsd le a guggolás lefelé irányuló részét háromig számolva.

2. Egylábú box guggolás

Miért sziklák: Nem állsz még készen a pisztolyos (más néven teljes egylábas) guggolásra? Az egylábú box guggolás remek kiindulópont, és kihívást jelent az egylábú erődnek és egyensúlyodnak.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj egy dobozzal (vagy székkel) szemben állva, a súlyt a bal lábadra helyezve, a jobb lábadat lebegtetve, a karjaidat pedig oldalra téve.

Vegye be a törzset, hajlítsa be a bal térdét, és tolja hátra a csípőjét, hogy egylábas guggolásba süllyedjen, amíg a fenék a dobozhoz ér, miközben a karokat egyenesen a test elé nyújtja, a jobb lábát pedig az egyensúly érdekében kissé kinyújtja.

Amint a fenék megérinti a dobozt, nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Profi tipp: Ha szükséges, a jobb sarkát a mozgás során óvatosan támassza a talajra a nagyobb stabilitás érdekében.

3. Step-Up

Miért sziklák: Akár túrázol, akár felvonszolod magad egy lépcsőn, ez a funkcionális gyakorlat felépíti a négyfejűek erejét, amire mindenféle napi tevékenységhez szükséged van.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj egy ládával vagy más stabil, megemelt felülettel szemben állva, csípőre tett kézzel. Feszítse be a törzset, majd lépjen fel a bal lábával a dobozra.

Nyomja át a bal lábát, hogy újra kiegyenesítse a bal lábát, miközben a jobb térdét a teste előtt előre és csípőmagasságba hajtja, 90 fokos hajlítást tartva a jobb térdben, és a doboz tetején lévő bal lábán egyensúlyozhat.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Profi tipp: Tartsa a törzset a lehető legegyenesebben, és kerülje a lendület használatát (például előre lendülést vagy a hátsó lábról való ellökést).

4. Split Squat

Miért sziklák: A guggoló guggolás, amelyik a guggoláshoz hasonlóan a guggoláshoz is hasonlít: Az osztott guggolás tökéletes bevezető az egylábas munkához, az elülső négykerekűdet extra kemény munkára készteti.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, jobb lábad előre, bal hátra (mintha vasúti síneken állnál), kezeidet tedd csípőre. Tartsd mindkét lábad egyenesen, és emeld fel a hátsó lábfejed labdájára. Ez a kiinduló helyzet.

Vegye be a törzsét, tartsa egyenesen a törzsét, és mindkét térdénél hajlítsa be a testét, hogy leereszkedjen, amíg a hátsó térd éppen csak a padló felett lebeg, vagy finoman leérkezik.

Nyomja át az első lábát, hogy kiegyenesítse a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Profi tipp: Nyomja az elülső térdet kifelé a mozgás során, hogy a külső farizmok aktívak maradjanak, és a csípő a lehető legegyenletesebb legyen.

5. Guggoló ugrás

Miért szikrázik: Mindenki kedvenc lábnapi mozgásának ez a plyometrikus változata erőt igényel, feldobja a négyfejűek tétjét, és felpörgeti a pulzusszámot.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj guggolásból (lábfejek a vállak alatt, lábujjak előrefelé, combok a padlóval párhuzamosan), a törzs egyenes, a kezek a mellkas előtt összekulcsolva.

Nyomd át a lábfejed, hogy kiegyenesedjen a lábad, és ugorj fel a padlóról, miközben a tested mögött egyenes karokat lendítesz.

Szálljon vissza guggoló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 10-et.

6. Bolgár osztott guggolás

Miért sziklák: Ez az egylábas gyakorlat nagy hangsúlyt fektet a dolgozó oldaladra, és kihívást jelent az egyensúlyodnak.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj magasan állva, a jobb lábadat előre, a balt hátra, a bal lábfej felső része egy dobozon nyugszik, a kezek pedig csípőn, vagy mindkét kezedben egy-egy súlyzóval a nagyobb kihívás érdekében.

Helyezze a súlyt a jobb első lábfejre, vegye be a törzset, tartsa egyenesen a törzset, és mindkét térdénél hajlítsa be a testet, hogy lejjebb engedje, amíg a hátsó térd éppen csak a padló fölött lebeg, vagy finoman leérintse.

Nyomja át a jobb lábát, hogy kiegyenesítse a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Profi tipp: Nyomja az elülső térdet kifelé a mozgás során, és tartsa a csípőt a lehető legegyenletesebben.

7. Split Squat izometrikus tartás

Miért sziklák: Az izometrikus mozdulatok állandó feszültség alá helyezik a dolgozó izmokat, ami kulcsfontosságú az izomállóképesség fokozásához.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj térdelő helyzetben, jobb lábujj alá behúzott lábujjal, mindkét térdben 90 fokos hajlítással.

Emelje fel a jobb térdét 1-2 centire a talajról. Maradjon egyenesen, és tartsa a törzsét feszesen.

Tartsa 30 másodpercig, majd folytassa a következő mozdulattal.

Profi tipp:

8. Goblet guggolás

Ez egy kép

Miért sziklák: Ez a kötelező mozdulat kényelmessé teszi a guggolások súlyokkal való megterhelését (és a hátadnak és a hasizmodnak is mutat egy kis szeretetet).

Hogyan kell csinálni?

Tarts egy kettlebellt (vagy egy súlyzó fejét) mellmagasságban, könyökkel behajlítva, közel a bordákhoz. Állj vállszélességű lábfejekkel, a lábujjakat enyhén kifelé fordítva.

Feszítsd be a törzset, és nyomd hátra a csípőt, mintha egy székbe ereszkednél. Tartsa egyenesen a mellkast és egyenesen a gerincet; tolja kifelé a térdeit, és egyenletesen ossza el a súlyt a lábfejeken.

Amikor a combok párhuzamosak a padlóval, nyomja át a lábakat, hogy megfordítsa a mozgást, és visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 10-et.

Profi tipp: Tartsa a súlyt a sarkakon a teljes mozgás során.

9. Fordított fekvőtámasz

Ez egy kép

Miért sziklák: Ez a kezdőbarát lunge egylábú erőt épít a kiegyensúlyozott alsótesthez.

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük magasan állva, a lábak közvetlenül a csípő alatt, a karok oldalt. Feszítsd be a törzset, és lépj hátra egy nagy lépést a jobb lábaddal.

Az elülső térdet az elülső lábfejjel egy vonalban tartva hajlítsa be mindkét lábát, amíg a hátsó térd a padlót nem érinti közvetlenül a csípő alatt, miközben egyidejűleg hajlítsa be a karokat, és a kezeket mellmagasságban hozza össze.

Nyomjuk át a lábainkat, hogy megfordítsuk a mozdulatot, és visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Profi tipp: Tartsa feszesen a törzset, hogy elkerülje a hát alsó részét érő terhelést.

10. Curtsy Lunge

Ez egy kép

Miért sziklázik: Ez a gyakorlat, amely a lábtörzsek és a lábtörzsek között van: Ez a lunge-variáció a négyfejűek mellett a belső combodat és a külső farizmokat is jobban megdolgoztatja, mint a legtöbb.

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, egy hosszú ellenállási szalaggal a jobb lábfej boltíve alatt, a szalag egyik végét mindkét kezedben mellmagasságban tartva, könyököd behajlítva, közel a testhez.

Lépjünk hátra egy nagy lépést a bal lábunkkal, és keresztezzük azt a jobb oldalunk mögött. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a jobb combja majdnem párhuzamos a padlóval. Tartsa a törzset egyenesen, a csípőt és a vállakat pedig a lehető legegyenletesebben.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen 10-et mindkét oldalon.

Profi tipp: Nyomja a jobb térdét kifelé a mozgás során, hogy az oldalsó farizom (más néven glute medius) mozgásba kerüljön. Nincs szalag? Nem probléma. Csak kulcsolja össze a kezét a mellkas előtt.

11. Guggoló séták

Ez egy kép

Miért szuper! Ahhoz, hogy a mellkasodat egyenesen és a gerincedet hosszan tartsd a szintváltások során, nagyon be kell vonnod a törzsedet, így ez egy dupla hasizomrobbantó is.

Hogyan kell csinálni?

Állj vállszéles lábakkal, és a kezeket keresztezd a mellkasod előtt.

Lassan ültesd hátra a csípődet, és lassan ülj le félguggoló helyzetbe.

A csípőt stabilan tartva engedje le a jobb térdét a földre, majd a balt.

Hozza előre a jobb lábát, majd a balt, és térjen vissza a félguggoló helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.

Profi tipp: Tartsa a mozdulatot lassan és kontrolláltan, kerülje a kísértést, hogy lendületből térdből felálljon.

12. Pisztolyguggolás

Miért sziklázik: Amellett, hogy megdolgoztatja az egylábú erődet, ez a gyakorlat a dinamikus egyensúlyodat is megdolgoztatja.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól.

Emeld fel a jobb lábadat, miközben csípővel hátradőlsz és a bal térdet behajlítod, a testet a lehető legalacsonyabbra hozod, miközben a törzset egyenesen tartod. A karokat a mellkas előtt vagy oldalra kinyújtva tarthatja az egyensúly érdekében.

A bal sarkon keresztül vezetve álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy ismétlés. Próbáljon 5-10 ismétlést végezni.

Profi tipp: Gyakorolja a TRX-pántok használatával a támasztást, amíg nem lesz elég erős a testsúlyos mozdulathoz.

13. Izometrikus guggolás

Miért sziklák: A látszólag egyszerű izometrikus gyakorlatok remek módja annak, hogy az edzés végén igazán kiégesd a lábaidat.

Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, lábakkal párhuzamosan és vállszélességben, karok oldalt. Feszítsd be a törzset, nyomd hátra a csípőt, és vidd előre a karokat, hogy mellmagasságban összecsukódjanak. Kezdjen el lassan leereszkedni ötig számolva, és álljon meg, amikor a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja át a lábakat, hogy egy számolással visszafordítsa a mozgást, és térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10-et.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?