, 2022/11/30

De hogyan is néz ki valójában egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel? Bármi, ami legalább annyi fehérjét tartalmaz, mint amennyi nettó szénhidrátot, az jó választás, javasolja Sonya Angelone, RD táplálkozási szakértő.

A  legjobb magas fehérjetartalmú alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek

Bár rengeteg alacsony szénhidráttartalmú étel létezik, a tányérodat magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel megtöltve különösen segíthetsz abban, hogy az étkezéseid szuperül kielégítőek legyenek, mivel mindkettő együttesen biztosítja a szervezeted számára az energiát, amire szüksége van, nos, alapvetően mindenhez.

1. Bolgár búza

A bulgárbúza egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet gyakran használnak falafel vagy tabbouleh készítéséhez. "Egy csésze bulgárbúza körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít. Ez 3 tojás elfogyasztásának felel meg" - mondja Jordan. Az is segít, hogy a gabona koleszterinmentes, magas rosttartalmú, és tele van összetett szénhidrátokkal, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában - teszi hozzá.

Adagonként (1 csészényi): 110 kalória, 2 g zsír (1,5 g zsírsav), 12 g szénhidrát (12 g nettó szénhidrát), 0 g rost, 125 mg nátrium, 12 g cukor, 11 g fehérje.

2. Kefir

Ha joghurtrajongó vagy, a kefirt is imádni fogod. Ez egy savanykás joghurtital, amely erjesztett tejből készül, és természetesen jó fehérjeforrás, általában körülbelül 10 grammot tartalmaz csészénként. "A fehérje mennyiségének maximalizálása érdekében válasszon inkább állati eredetű tejből készült kefirt, mint növényi eredetűt [ha teheti]" - mondja Jordan. Azt javasolja, hogy építsd be egy turmixba, hogy néhány hasbarát probiotikumot is adj az étrendedhez.

Adagonként (1 csésze): A kefir egy adagban (1 csésze): 110 kalória, 2 g zsír (1,5 g zsírsav), 12 g szénhidrát (12 g nettó szénhidrát), 0 g rost, 125 mg nátrium, 12 g cukor, 11 g fehérje.

3. Csicseriborsó tészta

Ha próbálsz odafigyelni a szénhidrátbeviteledre, a tészták tiltottnak tűnhetnek. De ha hajlandó egy kicsit elnéző lenni, próbálja ki a csicseriborsó tésztát. A csicseriborsó tészták magas rosttartalmúak, így a nettó szénhidráttartalmuk általában alacsonyabb, mint a hagyományos tésztáké, mondja Tamsin Jordan, bejegyzett dietetikus. Nemcsak szuperfinomak, de azok körében is népszerűvé váltak, akik növelni próbálják a fehérjebevitelt - mondja Tamsin Jordan bejegyzett dietetikus. "Bár a fehérjetartalom márkától függően változik, a legtöbb 50 grammos adag (vagy körülbelül 1/2 csésze) körülbelül 14 gramm fehérjét biztosít."

Adagonként (56 gramm): 210 kalória, 2 g zsír (0 g sat), 34 g szénhidrát (28 g nettó szénhidrát), 6 g rost, 0 mg nátrium, 1 g cukor, 13 g fehérje.

4. Garnélarák

A garnélarák egy súlyosan alulértékelt sovány fehérjeforrás (és gyakorlatilag szénhidrátmentes). "Már egy adag a napi fehérjeérték (DV) közel felét biztosítja" - mondja Martin. A garnélarák rózsaszín színét is az astaxantin nevű antioxidánsnak köszönheti, amely állítólag jótékony hatással van a bőr és a szív egészségére.

Adagonként (100 gramm): (0,3 g zsír), >1 g szénhidrát (>1 g nettó szénhidrát), 0 g rost, 148 mg nátrium, 0 g cukor, 20 g fehérje.

5. Mandulavaj

Jellemzően alacsony szénhidráttartalmú, de magasabb zsír- és fehérjetartalmú, a dióvajak remek nassolnivalók lehetnek. A mandulavaj kellemes változatosságot nyújt, ha jellemzően csak a mogyoróvajra vágysz, mondja Alex Lewis, RD, LDN, a Baze dietetikusa, aki szívesen párosítja zöldségekkel (például bébirépával) vagy keveri cukrozatlan joghurtba az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étkezésekhez.

Adagonként 2 evőkanálnyi: szénhidrát (2 g nettó szénhidrát), 4 g rost, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 7 g fehérje.

6. Mandulatej

Amíg nem édesített, a mandulatej Lewis szerint jó választás az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezők számára (hasonlóan a mandulavajhoz). Készíts belőle laktató chiapudingot vagy fehérjeturmixot.

1 csésze, cukrozatlanul : 36,6 kalória, 2,68 g zsír (0 g zsírsav), 1,42 g szénhidrát (1,42 g nettó szénhidrát), 0 g cukor, 173 mg nátrium, 0 g rost, 1,44 g fehérje.

7. Sült sajtos rágcsálnivalók

A sós, ropogós sajtos rágcsálnivalók hordozhatóak, nem romlandóak és tele vannak fehérjével, mondja Lauren Harris-Pincus, RDN, dietetikus és a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. Ráadásul kiváló kalciumforrás (és biztosan kielégítik a chips utáni sóvárgást).

Egy 1 unciás adagra: Egy adagban: 1 unciás adag: 170 kalória, 14 g zsír (9 g sat), 2 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 1 g rost, 1 g cukor, 350 mg nátrium, 11 g fehérje.

8. Fésűkagyló

Az egyszerű ebéd

A fésűkagyló egy másik magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tengeri étel. "Jó kálium- és magnéziumforrás, amelyek mindkettő fontos a szív és az agy egészségéhez" - mondja Martin.

Adagonként (3 oz): A kagyló egy adagban (3 oz): 90 kalória, 0,5 g zsír (0 g zsírsav), 5 g szénhidrát (5 g nettó szénhidrát), 570 mg nátrium, 0 g rost, 0 g cukor, 17 g fehérje.

9. Napraforgómag vaj

Több van az életben, mint a mogyoró- és mandulavaj (igen, kapd be!) "A legtöbb ember ismeri a mogyoróvajat, de nem próbálnak ki olyan sokan más dióvajat" - mondja Angelone. Az utóbbi évek egyik népszerű opciója (ami technikailag magvaj): Napraforgóvaj, amely olcsó és magas fehérjetartalmú.

2 evőkanálonként: 200 kalória, 18 g zsír (1,5 g sat), 7 g szénhidrát (5 g nettó szénhidrát), 3 g cukor, 65 mg nátrium, 2 g rost, 6 g fehérje.

10. Tonhalkonzerv

A tonhalat könnyű élvezni és kéznél tartani. "Már két uncia tiszta fehérje is könnyen fehérjedúsíthat bármilyen étkezést vagy uzsonnát.

Csak győződjön meg róla, hogy olyan alacsony higanytartalmú opciót vásárol, mint a Safe Catch, ha rendszeresen fogyasztja" - mondja Lewis. Párosítsa zöldségekkel, tonhalas saláta alapanyagaként, vagy használja szendvicseken - ez egy igen sokoldalú összetevő.

Egy 2 unciás adag: 270 kalória, 0,5 g zsír (0 g telített zsírsav), 0 g szénhidrát (0 g nettó szénhidrát), 0 g rost, 0 g cukor, 230 mg nátrium, 14 g fehérje.

11. Lenmag

A lenmag jó fehérjeforrás, amely a szív egészségére gyakorolt előnyöket eredményez. "A lenmagban található rostok segíthetnek csökkenteni az összkoleszterinszintet és a "rossz" koleszterinszintet (más néven LDL-koleszterinszintet), míg az ALA (egy omega-3 zsírsav) a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével támogathatja a szív egészségét" - mondja.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Egy 1/3 csészényi adagra: 1,5 csészényi csokoládé: 170 kalória, 13 g zsír (1 g sat), 9 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 8 g rost, 0 g cukor, 10 mg nátrium, 5 g fehérje.

12. Spirulina

"A spirulina egyfajta kék-zöld alga, amelyet magas tápértékének köszönhetően étrend-kiegészítőként használnak" - mondja Martin. "A fehérje a spirulina száraz tömegének körülbelül 60 százalékát teszi ki, így jobb fehérjeforrás, mint a legtöbb zöldség". Emellett számos vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban is gazdag. Próbálja ki turmixokban.

Egy adag 1 tk: 5 kalória, 0 g zsír (0 g zsírsav), 1 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 0 g rost, 0 g cukor, 25 mg nátrium, 1 g fehérje.

13. Homár

"A homár kiváló sovány fehérjeforrás, amely lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Jó forrása a B12-vitaminnak és a kolinnak, amelyek támogatják az agyműködést" - mondja Martin. Élvezze tekercs és nehéz öntetek nélkül, hogy alacsony szénhidráttartalmú és egészséges maradjon.

3 unciás adagonként: 81 kalória, 0,5 g zsír (0,01 g sat), 1 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 588 mg nátrium, 0 g rost, 0 g cukor, 17 g fehérje.

14. Tökmag

A diófélékhez hasonlóan a tökmag is remek fehérjeforrás, és számos antioxidánsban, vitaminban és ásványi anyagban, különösen magnéziumban gazdag. "A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, és az energiatermeléstől kezdve az emésztés szabályozásáig mindenben részt vesz" - mondja Martin. "A szervezet stresszre adott válaszrendszerében is szerepet játszik, és a hiányát magasabb stresszel és szorongással hozzák összefüggésbe."

Egy 1/4 csészényi adag, héjas tökmag: 180 kalória, 14 g zsír (3,5 g sat), 4 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 3 g rost, 1 g cukor, 5 mg nátrium, 9 g fehérje.

15. Szarvashús

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Kalandvágyónak érzi magát? "Az őzbak kiváló fehérjeforrás, amely néhány más állati fehérjéhez képest alacsonyabb zsírtartalmú" - mondja Martin. "Emellett szénhidrátmentes és kalóriaszegényebb, mint a marhahús és a csirke". Ha hezitálsz, hogy kipróbáld-e a fehérjét, először teszteld le szárított hús formájában.

3 unciás adagonként: 134 kalória, 2,7 g zsír (1,1 g szat), 46 mg nátrium, 0 g szénhidrát (o g nettó szénhidrát), 0 g rost, 0 g cukor, 26 g fehérje.

16. Magas fehérjetartalmú gabonapehely

Magic Spoon kakaós gabonapehely

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a keto népszerűségének köszönhetően manapság már magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú gabonapelyheket is találhatsz. Egy Harris-Pincus szereti: Magic Spoon. "Allulózzal, steviával és monk gyümölcsökkel készül, így íze olyan, mint a hagyományos cukoré, de 90 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, és nincs hatása a vércukorszintre" - magyarázza.

Egy 3/4 csészényi adag: 110 kalória, 6 g zsír (5 g sat), 8 g szénhidrát (3 g nettó szénhidrát), 2 g rost, 0 g cukor, 60 mg nátrium, 12 g fehérje.

17. Tempeh

Az erjesztett szójababból készült, megfőzött és sűrű, tégla alakúvá csomagolt tempeh "a tofu közeli rokona és fehérje-erőmű" - mondja Lewis. "Probiotikumokat (egészséges baktériumokat) és egy hajónyi rostot is tartalmaz". A sokoldalú összetevőt gyakran ropogósra főzik, és ropogós húspótlóvá alakítják, amely átveheti bármely étel ízét, amelynek része.

Egy 4 oz-os adag: 230 kalória, 8 g zsír (1,5 g szat), 16 g szénhidrát (4 g nettó szénhidrát), 12 g rost, <1 g cukor, 10 mg nátrium, 22 g fehérje.

19. Mandulaliszt

Észrevetted itt a mandulás trendet? A mandulalisztet mindenféle alacsony szénhidráttartalmú főzéshez és sütéshez használhatod, a palacsintától a tésztákig. "Előnye, hogy alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint a teljes kiőrlésű vagy a fehér lisztnek, és egy kicsit több fehérjét tartalmaz, mint egyes gabonaalapú lisztek" - mondja Lewis.

3 evőkanálnyi adagra vetítve: 100 kalória, 9 g zsír (0,5 g szat), 4 g szénhidrát (2 g nettó szénhidrát), 2 g rost, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 4 g fehérje.

20. Snacking sajt

A zsinórsajt és a Mini Babybels a Harris-Pincus egyik kedvenc nassolnivalója. "Egy krémes sajtköret legalább négy gramm fehérjét és nulla gramm szénhidrátot biztosít 70 kalória vagy kevesebb kalória mellett" - mondja.

Egy sajtrudacskára: 50 kalória, 2,5 g zsír (1,5 g szat), 160 mg nátrium, 1 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 0 g cukor, 0 g rost, 4 g fehérje.

21. Pisztácia

"A pisztácia kiváló nassolnivaló, 30 dió mindössze 100 kalóriát és öt gramm szénhidrátot biztosít" - mondja Harris-Pincus. (Ezek a kis diófélék a fogyókúrás törekvéseket is segíthetik.)

Egy 1/4 csészényi adagonként: 172 kalória, 14 g zsír (2 g sat), 0 mg nátrium, 8 g szénhidrát (5 g nettó szénhidrát), 2,3 g cukor, 3 g rost, 6 g fehérje.

22. Lazac

Ha magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy, a hal a legjobb barátod. "A hal az agyat erősítő fehérje, és különösen a zsíros halak [mint a lazac] segítenek az esszenciális omega-3 zsírsavakhoz jutni, amelyek fontosak az egészséges artériák, a gyulladáscsökkentés és az egészséges agy szempontjából" - mondja Maggie Moon, RDN, dietetikus és a The MIND Diet című könyv szerzője.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Egy 3 unciás adagra: Egy adagban: 1,5 dkg olajbogyó: 177 kalória, 11 g zsír (3 g sat), 50 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g nettó szénhidrát), 0 g cukor, 0 g rost, 17 g fehérje.

23. Görög joghurt

Már számos alacsonyabb cukortartalmú görög joghurt van a piacon, némelyik csak egy csipetnyi cukorral, mások pedig Steviával vagy monkgyümölccsel édesítettek, hogy a szénhidráttartalom alacsony maradjon mesterséges édesítőszerek használata nélkül, mondja Harris-Pincus. "Keresse a kilenc gramm cukrot vagy annál kevesebbet tartalmazó fajtákat, és adjon hozzá diót vagy bogyós gyümölcsöket a hozzáadott rostokért" - mondja.

Egy 7 unciás doboz (sima, alacsony zsírtartalmú): 146 kalória, 4 g zsír (3 g szat), 68 mg nátrium, 8 g szénhidrát (8 g nettó szénhidrát), 7 g cukor, 0 g rost, 20 g fehérje.

24. Ricotta

Unod a szokásos sajtos rutinodat? A krémes ricotta, amely meglepően sok fehérjét tartalmaz, segít feldobni a dolgokat, mondja Moon. Próbálja meg uborkára kenve egy kielégítő, alacsony szénhidráttartalmú snackhez.

Egy 1/2 csésze adag (részlegesen sovány): 171 kalória, 10 g zsír (3 g szat), 123 mg nátrium, 6 g szénhidrát (6 g nettó szénhidrát), 0,4 g cukor, 0 g rost, 14 g fehérje.

25. Tojás

A tojás nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem a nehezen hozzáférhető D-vitamin jó forrása is, ami javíthatja a csontok és a fogak egészségét, mondja Moon. "A tojás kiváló forrása a kolinnak is (a napi érték 20 százalékát tartalmazza), amely egy alulismert, a memória szempontjából fontos tápanyag" - mondja.

Egy nagy tojás: 72 kalória, 5 g zsír (2 g szat), 71 mg nátrium, 0,4 g szénhidrát (0,4 g nettó szénhidrát), 0,2 g cukor, 0 g rost, 7 g fehérje.

26. Avokádó

Az avokádó táplálkozási erőmű a magas rosttartalmának és a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírsavaknak köszönhetően, mondja Harris-Pincus. "Alacsony szénhidráttartalmú nassolnivalóhoz tekerj egy szelet avokádót egy szelet csemegepulyka belsejébe" - mondja.

Egy avokádó: 322 kalória, 29 g zsír (4 g szat), 17 g szénhidrát (3 g nettó szénhidrát), 1 g cukor, 14 mg nátrium, 14 g rost, 4 g fehérje.

27. Seitan

Ha vegetáriánus vagy, és szeretnél kipróbálni egy alacsony szénhidráttartalmú, fehérjedús étrendet, a seitan kihagyhatatlan. "A búzából készült seitan az a gluténfehérje, amely a búzaliszt "mosása" után megmarad" - mondja Shaw. "Használhatja kevergetve sültekhez, szendvicsekhez, és igazából bármilyen hús alapú recepthez, amit vegetáriánussá szeretne tenni." Hajlamos a magas nátriumtartalomra, ezért vigyázzunk, hogy ne adjunk hozzá rengeteg extra sót. És természetesen, ha cöliákiás vagy, kerüld el.

Egy 2,5 unciás adag: 90 kalória, 1 g zsír (0 g szat), 4 g szénhidrát (3 g nettó szénhidrát), 2 g cukor, 340 mg nátrium, 1 g rost, 17 g fehérje.

28. Edamame

"Nem véletlenül jelenik meg ez a ropogós, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snack az egész snack ételek sorában" - mondja Shaw. Tele van vegetáriánus fehérjével és vassal, és könnyen beledobhatod salátába, kevergetve sütött ételbe vagy levesbe. "Az olyan márkák, mint a Seapoint Farms, még a száraz pörkölt edamame csomagolását is bevállalták, hogy magas fehérjetartalmú, kényelmes snacket kínáljanak útközben" - teszi hozzá.

1 csészényi adagonként: 188 kalória, 8 g zsír (1 g szat), 14 g szénhidrát (6 g nettó szénhidrát), 3 g cukor, 9 mg nátrium, 8 g rost, 18 g fehérje.

29. Mozzarella sajt

Paradicsommal és bazsalikommal párosítva ki tudna ellenállni ennek a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snacknek? "Egy unciányi adag mozzarella nyolc uncia kiváló minőségű fehérjét biztosít mindössze egy gramm szénhidrát mellett" - mondja Shaw.

Egy unciás adag (részlegesen sovány): 72 kalória, 5 g zsír (3 g sat), 1 g szénhidrát (1 g nettó szénhidrát), 0,3 g cukor, 175 mg nátrium, 0 g rost, 7 g fehérje.

30. Mandula

A pisztáciához hasonlóan a mandula is nagyszerű fehérjedús, alacsony szénhidráttartalmú nassolnivaló. "Kutatások szerint a diófélék, például a mandula fogyasztása összefügg a hosszabb élettartammal, a kevesebb hasi zsírral, az agy jobb egészségével és még sok mással" - mondja Moon. Itt mindezekért.

1/4 csészényi adagonként: 207 kalória, 18 g zsír (1 g szat), 8 g szénhidrát (2 g nettó szénhidrát), 2 g cukor, 0 mg nátrium, 5 g rost, 8 g fehérje.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?