, 2022/12/27

Valószínűleg már hallottad ezt korábban: A több izomépítés és a rövid távú fogyás titka a több fehérje fogyasztása. A fehérje lassabban bomlik le, mint a szénhidrátok, így tovább érezheted magad jóllakottnak, ami kevesebb nassolást jelent az étkezések között.

A fehérje miatt hízol

Ez a hatalmas makrotápanyag segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során, ami felpörgetett anyagcserét, azaz több leadott kilót jelent. De létezik olyan, hogy túl sok fehérje? A Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány szerint azok, akiknek étrendje több mint 20 százalékban tartalmazott fehérjét - különösen állati fehérjét -, nagyobb valószínűséggel szedtek fel több mint 10 százalékkal többet a testsúlyukból, mint azok, akiknek étrendje kevesebb mint 15 százalékban tartalmazott fehérjét.

"Azt hiszem, az emberek nem értik, hogy a fehérje még mindig kalóriát tartalmaz" - mondja Bonnie Taub-Dix, RD, a BetterThanDieting.com oldal létrehozója és a Read It Before You Eat It szerzője. " A lényeg az, hogy ha naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, az mindig súlygyarapodáshoz vezet - magyarázza Emily Kyle, RD, az Emily Kyle Nutrition társtulajdonosa.

Hogyan vezethet a túl sok fehérje fogyasztása súlygyarapodáshoz?

Íme, négy ok, amiért a fehérjebeviteled miatt a mérleg száma felfelé ketyeghet. Túl sok húst eszel. Bár az a márványozott bélszín biztosan segít jóllakni, több kalóriát is tartalmaz, mint amennyit valószínűleg akartál: Egy 10 unciás steak - egy kis éttermi adag - 1000 kalóriát is tartalmazhat. "Ezek a felesleges kalóriák nem a bicepszedre mennek. Zsírrá alakulnak" - mondja Taub-Dix.

Ezzel megalapozod magad a falásrohamokra. Ha túl sok szénhidrátot hagysz ki, az ronthatja a hangulatodat, és a szervezeted keményítő és cukor után sóvárog, ami falánkságokhoz vezethet. "Az agyad kedvenc üzemanyagforrása a glükóz, vagyis a szénhidrát" - mondja Kyle. Amikor végül újra szénhidrátot fogyasztasz, jó esély van rá, hogy túlzásba viszed, és visszacsinálod az összes elért haladást. "Általában amikor a betegeim igazán szigorúan tartják a fehérje diétát, még egy szelet Melba pirítós is finomnak tűnik" - mondja Taub-Dix.

Nincs energiád edzeni. "A szénhidrát a legjobb üzemanyagforrás bármilyen tevékenységhez" - mondja Taub-Dix. Ha teljesen elhagyod őket, hogy helyet csinálj a fehérjéknek, az is okozhatja, hogy fáradtnak érzed magad, ami azt jelenti, hogy végül kevesebbet fogsz edzeni - és ez kontraproduktív bármilyen súlycsökkentő terv szempontjából. "Ez egy forgó körforgás. Letargikusnak érzed magad, ezért nem edzel, és nem edzel, ezért még letargikusabbnak érzed magad."

Nem jutsz elég rosthoz. A rostok felszívják a folyadékot, így segítik a teltségérzetet, és az egészséges bélbaktériumok táplálásával csúcsformában tartják az emésztőrendszert, és számos tanulmány összefüggésbe hozza a rostokat a fogyással. De ha túlságosan a fehérjére koncentrálsz, lehet, hogy nem kapsz elég gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát - olyan fontos tápanyag- és rostforrásokat, amelyek kevesebb kalória mellett nagyobb mennyiséggel segíthetnek a jóllakottság érzésében. "Ha túl sok fehérjét eszel, nem táplálod a bélrendszeredben lévő jó baktériumokat"

Milyen egyéb egészségügyi problémákat okozhat a túl sok fehérje fogyasztása?

Mint tudod, a súlygyarapodás nem igazán jelent egészségügyi problémát (ez normális!), hacsak nem befolyásolja a tested más részeit, vagy nem járul hozzá kedvezőtlen állapotokhoz. Ennek ellenére vannak tényleges problémák, amelyeket a túl sok fehérje fogyasztása okozhat, ezért íme néhány tünet, amelyekre érdemes odafigyelned, ha sok húst majszolsz.

Szuper szomjasnak érzed magad. Ha szuper száraz a szád, annak fehérjéhez köthető oka van. A veséidnek kétszeresen keményen kell dolgozniuk, hogy a vizelettel kiürítsék a felesleges fehérjét, és ez nagyon szomjassá tehet, mondja Christy Brissette dietetikus, RD, a 80 Twenty Nutrition alapítója és elnöke. Mivel több nátriumot, káliumot és magnéziumot pisilsz ki, "a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrenden élőknek általában több ilyen elektrolitra van szükségük" - mondja.

Székrekedésed vagy hasmenésed van. "Ha minden teljes kiőrlésű gabonát, diófélét, magvakat, zöldséget és gyümölcsöt elhagysz, amelyek mind jó rostforrások, az emésztési problémákhoz vezethet, beleértve a székrekedést is" - mondja Brissette. A magas fehérjetartalmú étrend a hasznos baktériumoktól is megszabadíthatja a bélrendszeredet. "Ha a bélflóra nincs rendben, az bélrendszeri rendellenességekhez vezethet, beleértve a hasmenést vagy a hasmenés és a székrekedés váltakozását, és előfordulhat, hogy puffadást és görcsöket tapasztalunk" - mondja.

Mostanában szuper szeszélyes vagy. Egy gyors PSA: Csak a fehérjedús ételek fogyasztása teheti téged rosszkedvűvé. "Ha nem korrigálod a bélbaktériumok egyensúlyhiányát, a kutatások a bélmikrobiótádat a mentális egészséggel, a depresszióval és a szorongással hozzák összefüggésbe" - mondja Brissette. "A szénhidrátban gazdag ételek növelik a szerotonin szintjét az agyadban, ami egy boldogságtranszmitter" - mondja Brissette. "Azzal, hogy nem kapnak elég szénhidrátot, bizonyos emberek észreveszik, hogy megváltozik a hangulatuk és a kilátásaik".

Büdös a leheleted. Ha szuper alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy, a rossz lehelet a ketózis gyakori jele, egy olyan folyamaté, amikor a szervezeted felforgatta az összes elraktározott szénhidrátodat, és helyette zsírt éget energiaként, magyarázza Vandana Sheth, RDN táplálkozási szakértő. Ne feledd azonban, hogy a ketózisba kerülés veszélyes lehet, különösen akkor, ha más egészségügyi problémáid is vannak. Beszélj orvosoddal, mielőtt elköteleznéd magad a ketogén diéta mellett.

Megváltozott a menstruációs ciklusod.

A szénhidrátok túl hosszú időre történő elhagyása megállíthatja a menstruációdat is. Ha túl sok zsírraktárat égetsz el, az úgy megváltoztathatja az anyagcserédet, hogy az hatással van a hormonszintedre és a termékenységedre. "A tested megőrző üzemmódba kapcsol. Ez annak a jele, hogy a tested stressz alatt van, és ez nem a legjobb időszak arra, hogy babát hozz a világra, mert kevés az étel" - mondja Brissette. Alapvetően a nőknek szükségük van bizonyos mennyiségű zsírra a megfelelő hormonszinthez, a termékenységhez és az általános egészséghez, ezért érdemes orvoshoz fordulni, ha azt veszed észre, hogy a fehérjebeviteled befolyásolja a menstruációt.

Mennyi az egészséges mennyiségű fehérje, amit minden nap fogyni kell a fogyás érdekében?

Ne feledd! Mindenki más, ezért nincs egy általános recept, amikor az egészséges fehérjemennyiségről van szó. "A fehérjebevitel valóban a méretedtől és az aktivitási szintedtől függ, de van néhány szám, amit megnézhetünk". "A fehérje ajánlott étrendi bevitelét (RDA) a testsúlyod 0,8 grammjában határozták meg, de ez egy minimum, nem feltétlenül optimális" - jegyzi meg Meshlaum. TBH, a legjobb, ha megpróbálod a kalóriáid nagyjából 30 százalékát fehérjéből bevinni. Ez körülbelül egy gramm fehérjét jelent testsúlykilónként, mondja Meshlaum. (És igen, minél aktívabb vagy, annál több fehérjére lesz szükséged az izmok optimális regenerálódásához).

Hogyan győződhetek meg arról, hogy egészséges mennyiségű fehérjét fogyasztok, és nem viszem túlzásba?

Oké, most, hogy már ismered a túl sok fehérje fogyasztásával járó kockázatokat és tüneteket, itt az ideje, hogy arra koncentrálj, hogyan tarthatod meg a fehérjét a napi étrendedben anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Íme néhány tipp a fehérje egészséges fogyasztásához a dietetikusok szerint. Válassz magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, növényi alapú ételeket. A lehető leggyakrabban olyan zöldségeket és tejtermékeket válassz, amelyek magas fehérjetartalmúak, de mégis alacsony kalóriatartalmúak.

Egy csésze görög joghurt vagy bab például kevesebb mint 200 kalória mellett körülbelül 15 gramm fehérjét hozhat a szervezetedbe. Ha pedig húst eszik, válasszon sovány darabokat, és tartsa kordában az adagokat. Taub-Dix szerint egy adagnak körülbelül akkorának kell lennie, mint egy pakli kártya, és kipróbálhat olyan finom zöldség-fehérje kombinációkat, mint ez a steak és almás vízitorma saláta.

Egyetek szénhidrátot, emberek! Az egyensúly megtartása érdekében Taub-Dix azt javasolja, hogy a napi kalóriák 50-55 százalékát egészséges szénhidrátokból szerezzük be. "A szénhidrát az a tápanyag, amit szeretünk utálni, de a valóságban a szénhidrátok fogyasztásával is lehet fogyni" - mondja. A nagyszerű, súlybarát források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, amelyek mindegyike megtalálható ebben a sült krumplibőr receptben.

Ne felejtsd el, hogy a rost a barátod. Győződj meg róla, hogy a napi ajánlott napi 25-30 gramm rostbevitelt eléred. A jó források közé tartoznak a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. "Az egyik módja annak, hogy biztosítsuk, hogy egészséges mennyiséget eszünk, a tányérmódszer használata."

"A tányér negyedét fehérje, negyedét szénhidrát, a tányér felét pedig zöldség teszi ki". Ha komoly inspirációra vágysz, nézd meg ezt a párolt csicseriborsó és spagetti tök tálat.

Melyek a legjobb fehérjeforrások a fogyáshoz?

Nem minden fehérjeforrás egyforma - egyesek jobbak a fogyás szempontjából, mint mások.

Csirkecomb. A csirkemell a hagyományosabb, kalóriaszegényebb fehérjeválaszték, de a csirkecomb magasabb zsírtartalma növeli a jóllakottságot, és ízletesebb is. "Ráadásul a magasabb zsírtartalom miatt a csirkecombok jobban bírják a nedves hőn történő főzést, például a párolást, ami még több íz kifejlődését és szaftosabb végterméket tesz lehetővé" - jegyzi meg Wilson.

Tojás. A tojás hihetetlenül laktató és nagyszerű snack útközben. Keményre főzve, párolva vagy rántva is fogyasztható. "A tojásokban van egy kis zsír, részben ettől olyan laktatóak" - mondja Audra Wilson, RD, CSOWM, a Northwestern Medicine Delnor Kórház bariátriai dietetikusa. "A laktató fehérjék segítenek abban, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasszunk, mert valóban csillapítják az éhséget anélkül, hogy összeomlanánk, mint a szigorúan szénhidrátok fogyasztása után."

Hal. A hal a legalacsonyabb zsírtartalmú, de ugyanolyan magas fehérjetartalmú állati fehérje, mondja Wilson. A halat gyorsan elkészíthetjük akár fagyasztottból is, vagy bárhol fogyasztható, mint egy tonhal- vagy lazaccsomag.

Sovány marhahús. "A sovány marhahús jó választás a változatosság kedvéért, és ha sovány marhahúst vásárol, és főzés után lecsöpögtetjük a zsírt" - mondja Wilson. Korlátozza azonban heti egy-két alkalomra. A marhahúsban lévő zsír ízt kölcsönöz és jóllakottságot biztosít. A további laktató rostokért tegyen rá sok zöldséget. Protipp: A lehető leg soványabb, például 90/10-es opciót válasszuk, kivéve, ha a hamburgert grillen készítjük, ahol a 80/20-as arány a megfelelőbb.

Lencse. "A lencse technikailag szénhidrátnak minősül a magasabb szénhidráttartalma miatt, de rostja és fehérjéje nagyon laktatóvá teszi, így egy kis adag hosszú utat tesz meg" - mondja Wilson, aki azt ajánlja, hogy a lencsét kombinálja tofuval és zöldségekkel, hogy magas fehérje- és rosttartalmú növényi alapanyagot kapjon.

étkezési lehetőség.

Alacsony zsírtartalmú túró. Az alacsony zsírtartalmú túró kevés kalóriában sok fehérjét tartalmaz. Gyümölccsel párosítva gyors reggeli vagy edzés utáni snack lehet. A túró sós és laktató, kevés szénhidráttal és zsírral.

Sima görög joghurt. A sima görög joghurt jó egyensúlyban tartalmaz fehérjét és szénhidrátot. Emellett szinte bármivel jól illik. "Használhatja bogyós gyümölcsökkel egy édes és laktató reggelihez, hozzáadhatja bármilyen krémes ételhez, hogy növelje a fehérje mennyiségét, készíthet vele sós mártásokat és szószokat, amelyek sokkal kevesebb zsírt és több laktató fehérjét tartalmaznak, mint tejföl alapú társaik, vagy használhatja tejföl helyett tacón vagy chiliben" - mondja Wilson.

Sertésbélszín. A bélszín egy szuper sovány sertéshúsdarab. A szűzpecsenye mérete és alakja miatt tökéletes az ételek elkészítéséhez. Már két-három szeletből is könnyedén ki lehet adagolni sokféle ételhez, mondja Wilson. A szűzpecsenyéket másképp is ízesítheti, és egyszerre néhányat megsüthet vagy megsüthet, így sok sovány fehérje áll készen a későbbi felhasználásra.

Sült csirke. A sült csirkemell sovány és ízletes opció a sietős helyzetben lévők számára. Mivel hosszabb ideig főzik, Wilson szerint a legtöbb zsír kiolvad a húsból, így alacsony zsírtartalmú fehérje marad. A csirkét pácolják, így ízletes és lédús fehérje lesz belőle, amelyet akár magában is fogyaszthatunk, akár felaprítva használhatjuk salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez vagy tacókhoz.

Tofu. A tofu természetesen magas fehérjetartalmú, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A sima görög joghurthoz hasonlóan a tofu is végtelenül jól felhasználható, és bármilyen ízprofilt felvehet. A selyemtofu bármely ételhez hozzáadható, hogy növelje a fehérjetartalmat, vagy egy krémes desszert részeként, mondja Wilson.

Pulykakolbász. A pulykakolbász akár 75 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos sertéskolbász, mondja Wilson. A darált marha- vagy sertéshúst bármilyen receptben felcserélheti ezzel az alternatívával, hogy csökkentse a kalóriát, miközben még mindig sok fehérjét kapjon. Az előfőzött, ízesített pulykakolbász-változatok egy saláta gyors kiegészítői is lehetnek, vagy friss vagy fagyasztott zöldségekkel párolva, rizzsel vagy tésztával párosítva szupergyors és laktató vacsorát készíthetünk.

A nem túl jó fehérjeváltozatok közé tartoznak a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a feldolgozott húsok. Wilson szerint mindkettő magas telített zsírtartalma nem tesz jót a szívnek. "Ugyanannyi fehérjét kaphatsz sokkal kevesebb kalóriával és zsírral, ha a sajtok, tejek és joghurtok alacsony vagy csökkentett zsírtartalmú változatait választod" - teszi hozzá. Wilson azonban nem ajánlja a zsírmentes tejtermékeket, mivel azok íze és állaga egyesek számára zavaró lehet.

A feldolgozott húsokban gazdag étrend pedig összefüggésbe hozható a vastagbél- és gyomorrák nagyobb gyakoriságával.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?