A 12 legjobb fogyókúrás ital

Egyes italok valójában több étel utáni vágyat ébreszthetnek benned, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Például az alkohol és a szóda valójában csak "üres kalóriák", és valószínűleg el akarod kerülni, hogy ezekhez nyúlj, amikor szomjas vagy. "A fogyás végső soron azon múlik, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit megeszünk, így az ételekből származó kalóriák maximalizálása érdekében minimalizálni akarjuk az italokból származó kalóriákat".

Ezért érdemes vigyázni a mesterséges édesítőszerekkel. Egy másik dolog, amit érdemes megjegyezni: a legtöbb ital nem tartalmaz rostot, ami, mint tudod, egy fontos telítettségi tényező. Nem tartanak jóllakottan, mint a rostban gazdag ételek, így hamarabb érzed majd magad utánuk újra éhesnek, és végül összességében több kalóriát fogyasztasz.

Más szóval, ha nem figyelsz oda az iható kalóriákra, az könnyen és gyorsan ahhoz vezethet, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyire szükséged van. Ne aggódj - számos olyan alacsony kalóriatartalmú, egészségügyi előnyökkel teli ital létezik, amelyeket már ma kezdődően könnyedén beilleszthetsz az étrendedbe.

1. Víz

Eh, egy kicsit unalmas, igaz? Ne olyan gyorsan. Berkow szerint a víz elengedhetetlen a fogyáshoz. "A folyadékpótlás is igazán kulcsfontosságú a fogyás - és persze általában az egészség - szempontjából. A vízre szükség van az anyagcseréhez, a keringéshez, az energiához, az emésztéshez és a tested minden funkciójához".

Valószínűleg hallottad már, hogy az éhség- és szomjúságjelzéseket könnyű összekuszálni, és ez igaz is. Lehet, hogy valójában szomjas vagy, ha éhesnek érzed magad. Berkow azt javasolja, hogy evés előtt igyál meg egy pohár vizet, hogy megfelelően felmérhesd az étvágyadat. Törekedjen legalább nyolc pohár (64 uncia) ivásra naponta, és még többre, ha szuperaktív volt, vagy sokat izzad. A szórakozás érdekében adjon hozzá bármilyen felszeletelt gyümölcsöt, ami a hűtőben van.

2. Zöld tea

A cukrozatlan zöld tea nulla kalóriát tartalmaz, és tanulmányok szerint az anyagcserét is felgyorsíthatja. "Ez egyrészt a zöld tea koffeintartalmának köszönhető, másrészt pedig annak, hogy a zöld tea katechineket tartalmaz, amelyek olyan antioxidánsok, amelyek támogathatják a zsírégetést" - mondja Berkow. Bár, némi perspektíva itt: A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükséged, így nem támaszkodhatsz a katechintartalmú italokra, hogy jelentősen megnöveljék az anyagcserédet.

A British Journal of Clinical Pharmacology című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a zöld tea kivonat összefügg a testsúly, a BMI és a testzsírszázalék csökkenésével. "Ez nem jelenti azt, hogy a zöld tea fogyasztása önmagában nem jár előnyökkel" - mondja Katherine Donelan, RD, a Stanford Health Care munkatársa. "Épp ellenkezőleg, az Amerikai Rákkutató Intézet napi egy-négy csésze zöld tea fogyasztását ajánlja a rákkockázatot csökkentő étrend részeként."

3. Smoothie-k

"A turmixok, ha jól csináljuk, remek lehetőség a fogyáshoz, de ügyelnünk kell arra, hogy elég laktatóak legyenek ahhoz, hogy étkezés vagy uzsonna helyettesítésére használjuk őket" - magyarázza Berkow. "Azt sem szabad elfelejtened, hogy nem tartanak annyira jóllakottan, mint a szilárd ételek, ezért vigyázz, hogy ne vidd túlzásba a gyümölcsöket és a cukrokat."

Használd a laktató és kiegyensúlyozott turmixok elkészítéséhez, amelyekben sok fehérje, rost, telítetlen zsír, vitamin és ásványi anyag van: Kombináljon legalább 20 gramm fehérjét (fehérjeporból vagy sima 0 százalékos görög joghurtból), egy vagy két adag gyümölcsöt (pl. banánt és bogyós gyümölcsöket), egy marék spenótot vagy más zöldséget, egy adag telítetlen zsírt (például egy-két evőkanál dióvajat, ¼ avokádót vagy egy evőkanál chia magot), és egy csésze vizet vagy tejmentes tejet/tejfehérjét folyadéknak.

A smoothie-k nagyszerűek a sportolók feltöltésére, de nem biztos, hogy a legjobb választás az átlagember számára,."Jobb megoldás, ha veszünk egy alacsony szénhidráttartalmú, előre elkészített fehérjeturmixot vagy fehérjeport, és ½ csésze gyümölcsöt és néhány evőkanál alacsony szénhidráttartalmú joghurtot vagy porított mogyoróvajat adunk hozzá.

Így kapunk némi ízvariációt anélkül, hogy az összes szénhidrátot és kalóriát tartalmaznának ezek a kiegészítők". Bár nincs olyan kutatás, amely alátámasztaná, hogy a turmixok fogyasztása segíthet a fogyásban, tagadhatatlan, hogy a turmix egy módja annak, hogy egészségesebb ételeket vezessünk be az étrendünkbe. "Ha reggelire általában kolbászos-tojásos szendvicset eszünk, most pedig egy gyümölcs- és zöldségalapú turmixot választunk, akkor ez egy remek választás, mert tudjuk, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedése szorosabban összefügg a súlycsökkentéssel".

4. Gyógytea

"Az emberek szeretik a gyógyteákat egy kis ízért és egy koffeinmentes szünetért a nap közepén" - mondja Berkow. Attól függően, hogy milyen típusú teát választasz, különböző előnyei lehetnek: A levendula- és kamillatea például remekül ellazít, a borsmentatea pedig segíthet az emésztésben. További előnyei közé tartozik, hogy alacsony kalóriatartalmú és hidratál.

5. Zöld gyümölcslé

A zöld gyümölcslé be tudja pakolni a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de nem rendelkezik ugyanazzal a rosttartalommal, mintha egészben fogyasztanád a zöldségeket, ezért Berkow szerint figyelned kell arra, hogy milyen gyümölcsleveket fogyasztasz. Ennek ellenére egy zöld gyümölcslé frissítő és hidratáló ital lehet, ha fogyni szeretnénk.

"Amikor zöld gyümölcslevet választunk, ügyeljünk arra, hogy olyanokat vegyünk, amelyek csak zöldséget tartalmaznak, vagy egy gyümölcsből, például almából készülnek" - mondja Berkow. "A túl sok gyümölcsöt tartalmazóak nagyon magas cukor- és kalóriatartalmúak lehetnek, és valójában később még több cukor után sóvároghatsz."

6. Kávé

Berkow szerint a kávé remek lehetőség lehet, ha beilleszted az étrendedbe. "A feketekávé azért lenne ideális, mert nem tartalmaz kalóriát, és a koffein egy kicsit felgyorsíthatja az anyagcserét"

A kutatók a Harvard T.H. Chan School of Public Health 2020-as tanulmányában megállapították, hogy napi négy csésze kávé fogyasztása esetleg akár négy 8. Diótej

"A diótejek szuper alacsony kalóriatartalmúak, és a választott tejtől függően nagyszerű vas-, E-vitamin- és antioxidánsforrás lehetnek" - mondja Berkow. Ha dúsítottak, a diótejek kalciumot és D-vitamint is biztosítanak. "Emellett laktózmentesek, gluténmentesek és vegánok". A legjobb választás a cukrozatlan diótejek. Az édesített fajták tele vannak extra cukorral.

A növényi alapú italok egy 2020-as tanulmány szerint általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a hagyományos tejtermékek, így a kalóriabevitel csökkentésére törekvő emberek számára a dióalapú tejre, például a mandulatejre való áttérés támogathatja ezt az általános egészségügyi célt, a fogyást. Egy csésze teljes tej például 149 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze mandulatej csak 60 kalóriát.

7. Almaecetes italok

Fanyar és pikáns, de sokan szeretnek egy kis almaecetet (ACV) beépíteni a napi italukba, vagy kész, palackozott változatot kortyolgatni, amit ma már könnyebb megtalálni az élelmiszerboltokban. "Az ACV számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például segíti a vércukorszint szabályozását és a teltségérzet fokozásával segíti a testsúlyszabályozást" - magyarázza a New York-i Marissa Meshulam, RD. Ráadásul a nyers, szűretlen ACV (az a fajta, ahol a zavarosnak tűnő "anya" látható az üvegben) probiotikumok forrása, ami jótékony hatással lehet az immunrendszer és a bélrendszer egészségére, mondja.

A Journal of Functional Foods című szaklapban megjelent 2018-as tanulmány szerint az ACV a korlátozott kalóriatartalmú étrenddel együtt hatékony stratégiának tekinthető az étvágy csökkentésére túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél. Donelan azonban megjegyzi, hogy a kulcs az ACV mennyiségében rejlik. "Tanulmányok szerint napi két evőkanálnyi fogyasztása szükséges az előnyök eléréséhez, de nehéz tudni, hogy ezekben a forgalmazott almacideritalokban van-e elég almaecid, és még ha van is, akkor is napi egy adagra lenne szükség az előnyök eléréséhez".

Költséghatékonyabb megközelítés lenne, ha magát az almaecetet vásárolnánk meg, és injekcióként vagy lövedékként, egy fröccsnyi gyümölcslével együtt fogyasztanánk. Egy turmixba is belekeverhetjük, hogy lágyítsuk az ízét.

8. Diótej

"A diótejek szuper alacsony kalóriatartalmúak, és a választott tejtől függően nagyszerű vas-, E-vitamin- és antioxidánsforrás lehetnek" - mondja Berkow. Ha dúsítottak, a diótejek kalciumot és D-vitamint is biztosítanak. "Emellett laktózmentesek, gluténmentesek és vegánok". A legjobb választás a cukrozatlan diótejek. Az édesített fajták tele vannak extra cukorral.

A növényi alapú italok egy 2020-as tanulmány szerint általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a hagyományos tejtermékek, így a kalóriabevitel csökkentésére törekvő emberek számára a dióalapú tejre, például a mandulatejre való áttérés támogathatja ezt az általános egészségügyi célt, a fogyást. Egy csésze teljes tej például 149 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze mandulatej csak 60 kalóriát.

"Nem mellesleg az Amerikai Rákkutató Intézet az állati eredetű termékek lehető legnagyobb mértékű korlátozását ajánlja a rák kockázatának csökkentése érdekében" - mondja Donelan.

9. Kókuszvíz

Nincs is jobb, mint egy friss kókuszdiót kortyolgatni valahol a tengerparton, igaz? Oké, te valószínűleg a boltban vásárolt egyadagos dobozból kortyolgatod a sajátodat, de az is ugyanolyan frissítő lehet. A kókuszvíz tele van elektrolitokkal, ami remekül hidratálja a szervezetet, mondja Meshulam. "A kókuszvíz jó C-vitamin-, magnézium-, mangán- és káliumforrás".

Ezek a vitaminok és ásványi anyagok szerepet játszanak az immunitásban és a bőr kollagéntermelésében (C-vitamin, rád nézünk), szabályozzák a vérnyomást (le a kalappal előtted, kálium), és betegségekkel szembeni antioxidánsokat biztosítanak (köszönjük, mangán). A kókuszvíz azonban tartalmaz némi cukrot is, ezért ügyelj arra, hogy a kókuszvízfogyasztást rendes, sima vízzel ellensúlyozd.

Ecettel kombinálva a kókuszvíz segíthet a fogyásban. A Food & Nutrition Research című folyóiratban 2017-ben egereken végzett tanulmány szerint tíz hét kókuszvízzel és ecettel végzett kezelés 17,9 százalékos súlycsökkenést eredményezett, szemben a kezeletlen egerek 8,7 százalékos súlycsökkenésével. De ez egy állatkísérlet, így nem egyértelmű, hogy az előnyök átültethetők-e az emberekre.

"Összességében, ha valami mást keresünk, mint a víz, hogy egész nap hidratáltak maradjunk, a kókuszvíz jó választás lehet a magasabb kalóriatartalmú gyümölcslevekkel és sportitalokkal szemben" - mondja Wilson. "Csak óvatosan olvassuk el a címkéket, és keressük meg a legalacsonyabb cukortartalmú opciót."

házi erjesztett kombucha tea

10. Kombucha

"A kombucha egy erjesztett tea" - magyarázza Meshulam. "Az erjedési folyamat során egészségvédő probiotikumok képződnek, ráadásul teából készül, így a tealevelekből származó antioxidánsokat tartalmaz". A Current Developments in Nutrition című szaklapban 2021-ben megjelent cikkben a kombucha fogyasztása az általános kalória- és makrotápanyag-bevitel csökkenéséhez vezetett.

Ennek oka lehet, hogy a kombucha elnyomja az étvágyat, vagy a folyadékmennyiség miatt a résztvevők teltebbnek érzik magukat . A kombucha azonban természetesen tartalmaz cukrot, ezért olvassa el a címkét, és olyanokat vásároljon, amelyekben kevesebb mint 15 g cukor van palackonként. Egy díszes pohárba töltve kellemesen helyettesítheti az alkoholos italokat.

11. Gyömbéres tea

A gyömbértea egyike a számos tea közül, amelyek felbukkannak ezen a listán. "A gyömbérről ismert, hogy enyhíti a gyomorpanaszokat, különösen a hányingert, és csökkenti a gázokat/puffadást" - mondja Meshulam. Ez segíthet abban, hogy egész nap jól érezd magad. A gyömbértea szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, és változatossá teheti az italok rotációját. Próbálja ki napközbeni kortyként, ahelyett, hogy elszaladna egy cukros kávéitalért, hogy felpörgesse magát.

Egy 2018-as aktuális metaanalízis kimutatta, hogy a gyömbérfogyasztás csökkentette a testsúlyt és a derék-csípő arányt. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyetlen ital vagy étel sem fogja megdönteni a fogyásodat.

12. Fehérjeturmixok

A fogyás érdekében Berkow azt javasolja, hogy testsúlykilónként legalább egy gramm fehérjét fogyasszunk. Ez nagy feladat lehet egy napra, de a fehérjeturmixok segíthetnek elérni ezt a célt. (Vagy legalábbis felpörgetni a fehérjebevitelt, ha az elmarad.) Egy fehérjeporból (amely 20 gramm fehérjét szolgáltat) készült fehérjeitalt ajánl, amelyet vízzel, tejmentes tejjel vagy sovány/alacsony zsírtartalmú tejjel kevernek össze. Azonban az előre elkészített fehérjeturmixok is működhetnek, feltéve, hogy a kortyolgatás előtt megvizsgálod a kalória- és cukortartalmukat.

Berkow a Core Power Fusiont ajánlja a tejes változathoz, az Owyn pedig a tejmentes változathoz. "A fehérje előnyei a fogyásban akkor érvényesülnek a legjobban, ha az ital rostban is gazdag" - jegyzi meg Donelan. "A shake mellé adhatsz egy kiegészítőt, például psylliumhéjat, vagy használhatsz olyan teljes értékű élelmiszereket, amelyek minimális ízt adnak hozzá, miközben a rostokat is feltöltik, például avokádót, karfiolt, chia magot, aszalt szilvát, tofut és fehérbabot".