, 2022/12/2

Ha az alsótest tónusának erősítésére gondolsz, az elméd automatikusan a négyfejűek, a combhajlítók és a farizmok felé ugrik. Persze, ezek a fő lábizomcsoportok. De valószínűleg kihagysz egy fontosat: a belső combokat. Nemcsak a felső lábszárad formálásában és edzésében segítenek, de létfontosságúak a támaszkodásban is, amikor sétálsz, futsz vagy ugrasz, és stabilizálják a medencédet.

16 belső combgyakorlatok

A belső combizmok (más néven az adductorok) kulcsszerepet játszanak abban is, hogy a csípődet és a hátad alsó részét semlegesebb pozícióban tartsd, ami segít elkerülni a hátad túlságosan meggörbülését és az ezzel járó fájdalmakat. Tehát a belső combizmok egyértelműen fontosak, és megérdemelnek egy kis extra szeretetet, hogy fittek és sérülésmentesek maradjunk. Néhány hasznos tipp, amellyel maximalizálhatod az idődet, miközben tűzbe hozod őket: az oldalirányú (vagy oldalirányú) mozgások és az egylábú gyakorlatok.

Legjobb belső combbedzések

1 Oldalsó lung

Miért nagyszerű: Ez a mozgás remek módja az oldalsó stabilizátorok edzésének. A belső combok mellett a farizmokat is erősíti, ami viszont segít stabilizálni a térdet.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj oldalirányban állva a szőnyeg alján, a lábakat a csípő alatt, a karokat pedig oldalra téve.

Jobb lábával lépjen nagyot kifelé, majd csípővel hátradőlve hajlítsa be a jobb térdét, amíg a jobb combja párhuzamos nem lesz a talajjal, míg a bal láb egyenes marad, mindkét lábfej lábujjai előre nézzenek.

Nyomjuk át a jobb sarkunkat, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezd el az összes ismétlést, majd válts oldalt és ismételd meg.

2 Stabilitáslabdás combfeszítés

Miért nagyszerű: Amellett, hogy erősebb farizmokat és combfeszítőket épít, ez a mozdulat a belső combizmokat is keményen megdolgoztatja.

Hogyan kell csinálni?

Kezdd hason fekve, a homlokodat az alkarodon nyugtatva, a lábadat egyenesen kinyújtva a szőnyegen, a stabilitási labdát (vagy jógablokkot) pedig finoman szorítsd a bokád és a lábfejed közé.

A felsőtest mozgatása nélkül hajlítsa be a térdeit, és a combizmokat megmozgatva emelje fel a lábakat és a labdát vagy a blokkot néhány centire a padlótól. Térjünk vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

3 Támogatott egylábú holtpontemelés

Miért nagyszerű? A támogatott egylábas felhúzás bevezetés azok számára, akiknek nehézséget okoz a teljes egylábas felhúzás végrehajtása. Segít abban is, hogy megértsd, hogyan kell csípőficamot végezni, mielőtt csak belevágnál a teljes egylábú deadliftbe.

Hogyan kell:

Kezdj a bal lábadon állva, a jobb kezedben egy súlyt tartva, a tenyered a combod felé néz, a bal karod pedig oldalra.

Lépj a jobb lábaddal néhány méterrel a tested mögé, emeld fel a sarkadat, és az egyensúly érdekében nyomd a jobb lábujjaidat a padlóba. A bal lábat tartsa enyhén behajlítva.

Hajoljon előre, csípőből csuklósan, lapos háttal, miközben a súlyt a padló felé engedi.

A bal sarokba hajtva térjen vissza az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

4 Fordított fekvőtámasz

Miért nagyszerű? Ez a mozdulat hajlamos megmozgatni a szívedet, így tekintsd a láberősítő és a kardió egyben.

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük magasan állva, a lábak közvetlenül a csípő alatt, a karok pedig oldalt. (Választható: mindkét kezedben tarts súlyzót.) Vedd be a törzsedet, és a jobb lábaddal tegyél egy nagy lépést hátra.

Hajlítsa be mindkét lábát, amíg a hátsó térd a padlót közvetlenül a csípő alatt nem érinti (a jobb sarok maradjon magasan), miközben egyidejűleg hajlítsa be a karokat, és a kezeket mellmagasságban hozza össze.

Nyomja át a lábakat, hogy visszafordítsa a mozdulatot, és térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés.

Végezd el az összes ismétlést, majd válts oldalt és ismételd meg.

5 Oldalsó lándzsa farizomhúzással

Miért nagyszerű? Ez a szuper összetett mozgás a teljes test koordinációját és erejét igényli.

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, kezek oldalt.

Tegyünk egy nagy lépést jobbra, majd toljuk vissza a csípőt, hajlítsuk be a jobb térdet, és engedjük le a testet, amíg a jobb térd 90 fokban behajlik.

Nyomjuk vissza függőleges helyzetbe, emeljük fel a jobb térdet, és karokkal húzzuk a mellkasba. Térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

6 Ellenállósávos oldalsó kilépő guggolás

Miért nagyszerű? Ez egy nagyszerű mozgás a farizmok aktiválására. Ezt beépítheted a bemelegítésedbe, hogy aktiváld a farizmokat, és végigdolgozd a guggolás mozgástartományát.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, egy ellenállási szalagot tekerj közvetlenül a térdeid alá. Kulcsolja össze a kezeit a mellkas előtt.

Tegyél egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsd be a térdeid, ülj hátra, és engedd le, amíg a combok párhuzamosak a talajjal.

Feszítsd be a farizmokat, és a sarkakon keresztül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

7 Jumping Jacks

Miért nagyszerű: Az ugrálótámasz a kedvencem. Nincs szükséged felszerelésre vagy koordinációra, nincs ütés, és remek módja a test bemelegítésének és a pulzusszám felpörgetésének.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, kezeidet az oldalad mellett tartva.

Ugorj nyitott lábakkal, csípőtávolságnál valamivel szélesebbre, miközben a kezeket a fejed fölé emeled.

Ugord vissza a lábakat össze, és a karokat le az oldaladhoz. Ez egy ismétlés.

8 Bolgár osztott guggolás

Miért nagyszerű? Ez az igazi egylábas teszt. A belső combizmok, a négyfejűek, a combfeszítők és a farizmok mind túlórában dolgoznak.

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni körülbelül két lábnyira egy lépcsőfok előtt. (Választható: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt.)

Nyújtsd hátra a bal lábad, és helyezd a bal lábadat egy székre (vagy hasonló magasságú felületre). Hajlítsa be a térdét, hogy a testet olyan mélyre engedje, amennyire csak tudja (vagy amíg a térd közvetlenül a talaj felett lebeg), a vállakat hátra, a mellkast pedig felfelé tartva.

Tartson szünetet, majd nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg.

9 zometrikus guggolás

Miért nagyszerű? Ha sok időt töltesz feszültség alatt a megfelelő guggolási formában, garantáltan felgyorsul a belső combod, ezért ne becsüld alá a lassítás erejét.

Hogyan kell csinálni?

Állj vállszéles lábakkal, a kezeket a mellkasod előtt összekulcsolva.

Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet, amíg a combok majdnem párhuzamosak a padlóval.

Tartsd ki legfeljebb 30 másodpercig. Ez egy ismétlés.

10 Egylábú holtpontemelés

Miért nagyszerű? A teljes egylábas felhúzás nagy stabilitást és egyoldalú erőt igényel.

Hogyan kell csinálni?

Állj a bal lábadra úgy, hogy a jobb tenyered a combod felé nézzen (opcionális: Tarts a jobb kezedben egy kettlebellt).

Nyújtsd ki a bal karodat oldalra az egyensúlyozás érdekében, és tartsd a bal lábad enyhén behajlítva.

Hajolj előre, a jobb lábat egyenesen a test mögé emelve, amíg a törzs párhuzamos a szőnyeggel, és a kéz/küzdősúlyzó majdnem a földet érinti.

Vezessd be a bal sarkad, hogy mindkét lábaddal visszatérj álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezd el az összes ismétlést, majd válts oldalt és ismételje meg.

11 Oldalsó lándzsa kinyújtással

Miért nagyszerű? A kinyúlás elősegíti a nagyobb glute aktivációt és segít a törzs stabilitásában.

Hogyan kell csinálni?

Álljunk vállszélességnél szélesebb lábakkal, kezek oldalt.

Jobb kézzel nyúlj le a lábfej felé, és engedd le a testet, amíg a bal térd 90 fokban behajlítva nem lesz.

Azonnal ismételd meg a másik oldalon. Folytasd legfeljebb 30 másodpercig. Ez egy ismétlés.

12 Oldalirányú felfelé lépés

Miért nagyszerű? A step-upok nagyszerű módja az egyoldalú erő, az egylábú egyensúly és a koordináció edzésének, valamint a farizmok megdolgoztatásának.

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk egy pad vagy lépcső jobb oldalán állva, a kezek a derékon, a lábak pedig a csípő alatt. (Választható: Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót oldalt.)

Lépj a bal lábaddal a padra vagy a lépcsőre, és azt nyújtva tartva emeld fel a jobb lábad a padlóról lebegő helyzetbe.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulópontra. Ez egy ismétlés.

13 Szumó guggolás

Miért nagyszerű? Semmi sem tüzeli fel úgy a belső combokat, mint a szumóállás!

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságra legyenek egymástól, majd fordítsd kissé szét a lábujjaidat. Tarts egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasodnál.

Hajlítsd be a térdeidet, csípődet hátrafelé nyújtva, és ereszkedj guggolásba.

Tartsd stabilan a súlyt, és addig ereszkedj le, amíg a csípőd kissé a térdeid szintje alá nem ér.

Alul két másodpercig tarts szünetet, majd a sarkakba hajtva térj vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

14 Elülső hátracsúszás

Miért nagyszerű? Ez a csípés a tüdőgyakorlatoknál növeli a mozgástartományt és a feszültség alatt töltött időt, növelve a belső combok (és az egész alsótest) kihívását.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen egy kis emelkedőn, lépcsőn vagy dobozon, a mellkasod elé tisztított súlyokkal.

Emeld fel a jobb térded csípőmagasságig a test előtt, majd vidd a test mögé, amíg a lábfej a földet nem éri.

Lassan ereszkedj lefelé, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem zár be. Térj vissza a térdet felemelt helyzetbe. Ez egy ismétlés.

15 Izometrikus lunge

Miért nagyszerű? Ez az egy lábra összpontosító tartás segít kiegyenlíteni az alsótested erejét, és javítja a futás mechanikáját.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, majd tegyél egy nagy lépést előre.

Innen hajlítsd be a térdeidet és engedd le a testedet, amíg a térdek 90 fokban behajlítódnak. Tartsd ki legfeljebb 30 másodpercig. Ez egy ismétlés.

16 Súlyozott oldalsó lándzsa

Miért nagyszerű? Ez a szinteltolásos oldalsó bukfenc keményen megüti a belső combokat és a farizmokat.

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, csípőszéles lábakkal.

Tegyél egy nagy lépést balra, ülj csípővel hátra, és ereszkedj le, amíg a bal térded majdnem párhuzamos lesz a talajjal.

A jobb lábnak egyenesnek kell lennie. Nyomd át a sarkad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?