Legjobb fehérjeporok a nők számára

De tudod, hogy miért olyan hasznosak a legjobb fehérjeporok nőknek? Vagy inkább a kedvenc influencereddel majomkodsz a 'gramban? Bármi is legyen az, adunk egy kis hátteret a (számodra) legjobb fehérjeporokról, és arról, hogy miért lehet ez a kulcs a fehérjével kapcsolatos céljaid eléréséhez.

Mennyi fehérjére van szükségük a nőknek?

Az NHS és a Brit Táplálkozási Alapítvány napi 0,75 g fehérjét ajánl testsúlykilogrammonként (ez körülbelül 50-60 g ), de több közelmúltbeli tanulmány, köztük egy Nutrients tanulmány szerint ezek a fehérje-irányelvek túl alacsonyak, különösen, ha nagyon aktív vagy. 'A heti 150 perc testmozgást (vagy annál többet) végzőknek körülbelül 1,2-1,5 g fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként naponta, a sportolóknak pedig még ennél is többre' - mondja Jenna Hope táplálkozási szakértő.

Miért olyan fontos a fehérje a nők számára?

Az izomtömeg és az izomerő fenntartása fontos az általános egészségi állapot, a krónikus betegségek megelőzése és a mindennapi mozgás, például a nehéz tárgyak felemelése szempontjából. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek pontosan ezt segítik elő, és különösen a fehérjeporok kínálnak nagyot a pénzért. Az izmok aminosavakból állnak, amelyek a fehérje építőkövei - magyarázza Dr. Stuart Gray, a Glasgow-i Egyetem munkatársa. 'A porok óriási mennyiségű aminosavat juttatnak az izmokba'. Az elfoglalt nőknek (úgy tűnik, akkor mindannyiunknak) egy fehérjepor segíthet elérni a fehérjével kapcsolatos céljainkat anélkül, hogy minden második este étkezést kellene előkészítenünk, vagy értékes órákat veszítenénk el a reggeli alvásból.

Egyes fehérjeporok jobbak, mint mások?

Rövid válasz: igen, de az Ön céljaitól függ, hogy mit jelent a "jobb". Hope szerint azonban vannak olyan összetevők, amelyeket mindenhol ki kell kerülni.

'Legyen tisztában a hozzáadott cukrokkal, mivel ezek tudtán kívül hozzájárulhatnak a teljes cukorbevitelhez. Ha lehetséges, válasszon olyan fehérjeporokat, amelyek nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket és aromákat sem.

Mik a fehérjepor használatának előnyei és hátrányai?

A pozitívum, hogy a fehérjepor kényelmes módot kínál arra, hogy növelje a fehérjebevitelt. Néha nehéz lehet az optimális fehérjeszintet kizárólag ételek útján elfogyasztani (mivel elő kell készítened, magaddal kell cipelned, majd meg kell enned - ami nem olyan egyszerű, ha nem érzed magad éhesnek), ezért a fehérjepor egy ügyes megoldás. Ami a hátrányokat illeti? A legfontosabb, hogy a fehérjeporból általában hiányoznak azok a mikrotápanyagok, amelyeket akkor kapnál, ha fehérjeforrást (például halat vagy steaket) ennél. Ez általában nem jelent problémát, ha az összes alapvető tápanyagot élelmiszerforrásból szerzi be, és a port az étkezések közötti fehérjebevitel fokozására használja, de problémát jelenthet, ha az étkezést shake-ekkel egészíti ki.

Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeport számodra

Most pedig minden további nélkül a legjobb fehérjeporok nőknek. Nem az a gagyi, betonszerű lötty, amit a Világ Legerősebb Férfijaival asszociálsz, hanem, kifejezetten a nők igényeihez tervezett, személyre szabott, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított keverékek. Akár vegán vagy, akár tejmentes vagy, vagy sokat emelgetsz az edzőteremben, van egy fehérjepor, ami csak neked való. Itt a mi praktikus útmutatónk arról, hogy mi különbözteti meg a borsót a kazeintől, és hogy a kender felülmúlja-e a barna rizst a tápanyagtartalomban.

Tejsavó (tejtermék)

Kinek? Nők, akik súlyokat emelnek. 30g ad... 104 kalória, 21 g fehérje és 1,9 g zsír*.

Mi ez? Alapvetően a sajtról lekapart folyadék. Undorító, de egyben a leghatékonyabban hasznosítható fehérje a szervezet számára, írja a Journal of Applied Physiology.

'A tejsavó koncentrátum körülbelül 65-70% fehérje, ami magasabb, mint bármelyik növényi alapú lehetőség' - mondja Drew Price táplálkozási szakértő. A fehérje aranycsillagos tápanyaga a leucin, egy aminosav, amely beindítja az izomnövekedést és -javítást.

"A tejsavó fehérjéjének körülbelül 13%-a leucin, míg például a kenderé 7%" - mondja Price. "Ha rendszeresen, nagy intenzitással edzel, fogyassz 15 g-ot az edzés előtt és 15 g-ot utána, hogy gyorsabban működjön.

A Women's Health Lab által jóváhagyott tejsavófehérje porok

Hermosa tejsavófehérje por

30g-os adagonként: 125 kcal, 20 g fehérje, 4,5 g szénhidrát, 2,6 g zsír.

Dobd fel az edzés utáni turmixodat a Hermosa győztes tejsavófehérjével, amely gazdag, Dairy Milk-szerű csokoládé ízének köszönhetően a teszt során legyőzte a jól ismert márkákat. Az állaga is remek - a tesztelők szerint a növényi tejjel keverve olyan az íze, mint egy csokoládés turmixnak. Um, igen, kérem!

Ez a prémium fehérje a drágábbik oldalon van, de higgye el nekünk, megéri. A természetes összetevők listáján a tejsavó fűvel táplált tehenektől származik, a dél-amerikai stevia pedig 100%-ban növényi eredetű. Adagonként 20 g fehérjét kapsz, valamint mind a kilenc esszenciális aminosavat, amire szükséged van az optimális izomnövekedéshez és -javításhoz. Bónusz pontok járnak a divatos csomagolásért is.

PE Nutrition Performance Whey

30 g-os adagonként: 30 g Whey Whey Wheat, 30 g-os adagonként: 108 kcal, 21,5 g fehérje, 2,5 g szénhidrát, 1,2 g zsír. Ez a pénztárcabarát por kiváló ár-érték arányt kínál, és 21,5 g fehérjét tartalmaz, amely háromféle tejsavó (koncentrátum, hidrolizátum és izolátum) felhasználásával készült, 4,8 g BCAA-val párosítva, hogy segítse az izomnövekedést és a regenerálódást.

Az édes vanília íz nagyon tetszett tesztelőinknek, és a Hermosa kínálatához hasonlóan az állaga is kielégítően sima és krémes. Önmagában vízzel is nagyszerű ízű, de javasoljuk, hogy fagyasztott banánnal és mogyoróvajjal turmixba keverjük, hogy az edzés utáni dekadens élvezetet biztosítsuk.

Foodspring tejsavófehérje

30g-os adagonként: 113 kcal, 23 g fehérje, 2,2 g szénhidrát, 1,4 g zsír.

A Foodspring tejsavófehérje - amely 23g izomépítő makróval, valamint 9,8g esszenciális aminosavval büszkélkedhet a hatékony regenerálódás érdekében - ideális, ha az edzőteremből egyenesen az edzőterembe sietsz. Csak adj neki néhány rázást, és máris megvan a tökéletes, csomómentes keverék. Ízét tekintve a por elkerüli az émelyítően édes ízeket, ehelyett finom kakaós ízt biztosít, amelyet tesztelőink szerint szuper finom volt, amikor alt tejjel keverték. Értékelték az üdítően rövid összetevőlistát is, amely mentes a hozzáadott cukortól és a hozzáadott hormonoktól, ráadásul nem GMO.

Borsó (vegán)

Form Performance Protein

Kinek? Vegánok vagy nők szenvedhetnek a puffadástól.

A 30g ad... 107 kalória, 23 g fehérje és 0,6 g zsír*.

Mi ez? A rostokban gazdag sárga hasított borsóból kivont oldható fehérjével készült, így vegán fehérjecsapást ad - a gázos mellékhatások nélkül.

A szupersztár aminosavakban gazdag leucinban a borsófehérje a The Journal of Nutrition szerint felülmúlja a többi növényi alapú fehérjét, és egy tanulmány szerint ugyanolyan hatékony, mint a tejsavó az izomtömeg növelésében egy 12 hetes edzésprogram során.

Azért népszerű edzés utáni választás, mert nulla rosttartalma (szemben a kender 8 g/ 30 g-os adagolókanál 8 g-jával) miatt könnyebb a bélrendszer számára, de mivel a létfontosságú aminosavakból egy kicsit kevés van benne, párosítsd egy másik növényi fehérjével, például zabkorpával, amely bőségesen tartalmaz. Csak adj egy 30 g-os adagolókanálnyit egy turmixhoz, vagy készíts magadnak fehérjés zabkását magából a zabból. Finom.

Kasein (tejtermék)

Lassú felszabadulású kazein [Mennyiség : 1 kg; Ízesítés : eper]. Kinek? Nők, akik zsírégetésre törekszenek. 30g ad... 117 kalória, 26 g fehérje és 0,5 g zsír*.

Mi ez? Egy másik tejipari melléktermék, amely zsírbontó hírneve miatt a testépítők kedvence. A húsfejűekkel kapcsolatos asszociációk ellenére a kazein valójában ideális mindenkinek, akinek célja a fogyás. A kazein lassabban emésztődik, mint a tejsavó, és a gyomorban kocsonyát képez, amely teltségérzetet biztosít" - mondja Price. 'Emellett megakadályozza az izomzat lebomlását, így izomvesztés nélkül fogyhatsz" - teszi hozzá.

Vegyük be este. A Medicine and Science in Sports and Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint 40 g kazein alvás előtti bevitele 22%-kal javította a fehérje helyreállítási arányát - lényegében mintegy ötödével gyorsította fel a fejlődésedet. A tejérzékenyeknek azonban még mindig nem jó.

Barna rizs (vegán)

Tömeges barna rizs fehérjepor. Kinek? Nőknek, akik szeretik az okos nassolnivalókat (ha már itt tartunk, olvassa el a WH kedvenc, szakértők által jóváhagyott, magas fehérjetartalmú nassolnivalóit). A 30 g ad... 127 kalória, 23 g fehérje és 0,6 g zsír*.

Mi ez? A rizsszemeket őrlik és enzimekkel kezelik, hogy a fehérjét szétválasszák. 500g rizst kellene megenned ahhoz, hogy ugyanazt a fehérjét kapd, mint egy 30g-os adagolókanálban. Ez rengeteg rizottó. A gyomorbarát rizs a tejsavó tisztességes alternatívájának tűnhet - a Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint minden szempontból ugyanolyan hatékony -, de Price figyelmeztető szavakat mond.

'A rizs nem hasonlítható össze az aminosavak tekintetében, így azt hiszem, hogy a vizsgálatban részt vevő alanyok sok fehérjét kaptak az étrend más részeiből, kiegyenlítve a dolgokat.' Azt tanácsolja, hogy ön is tegye ugyanezt: "Töltse fel magát quinoával étkezéskor, és nassoljon mogyoróvajat vagy edamame babot.". Ne bánjuk, ha így teszünk.

Kender

Pulsin kender fehérjepor

Kinek? Vegánoknak.

10g ad... 35 kalória, 4,9 g fehérje és 1,1 g zsír*.

Mi ez? Ez a préselt és őrölt kendermagból készült vegán szuperélelmiszer por istenien fog illeni a szlogenes pólódhoz és a dizájnos jógamatracodhoz.

Jó hír: A kender gyulladáscsökkentő omega-3 és -6 zsírsavakat tartalmaz, amelyeket nehéz megtalálni a növényi alapú étrendben.

Rossz hír: "Bár a kenderfehérje mind a 21 aminosavat tartalmazza, nem rendelkezik olyan optimális mennyiséggel, mint a kazein vagy a tejsavó. Különösen kevés benne a leucin, ezért próbáld meg 15 g kendert 15 g leucinban gazdag borsófehérjeporral kombinálni, hogy növeld az aminosavprofilját, és felgyorsítsd a szervezeted javítási ütemét" - tanácsolja Price.

Végezetül pedig figyelmeztetés: "Puffadást okozhat, valószínűleg a magas rosttartalom miatt" - mondja Price. Érdemes észben tartani, ha nem akarod, hogy a jógázás közepén elszakadjon az egyik.

Szója

Kinek? Elfoglalt AF nők, akik sokat edzenek. 52g ad... 182 kalória, 25 g fehérje és 0,5 g zsír.

Mi ez? A szójafehérje a szójababból kivont fehérje. Sok más növényi fehérjeforrással ellentétben ez egy teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavval.

Bár a szójafehérje egészségügyi előnyei gyakran vitatottak, a szójafehérje-termék rengeteget kínál. Az Ote ízletes csokoládés szójaitalát a rendkívül aktívak számára tervezték, és szójafehérjéből, elektrolitokból és vitaminokból áll, ígérete szerint felkészíti a test izmait az edzésre és segíti a regenerálódást. Csúsztass be egy adagolt tasakot az edzőtáskádba, és kortyolgasd az edzés után, ha kevés az időd.

Mi a helyzet a fehérjekeverékekkel?

Sok fehérjepor valójában néhány ilyen gyakori típus keveréke. Míg a tejsavó és a kazein általában csak egyetlen összetevő, sok vegán fehérjepor keveri a kendert, a borsót, a barna rizst vagy a szóját, hogy táplálkozásilag teljes profilt biztosítson. Egyes fehérjék jobban ösztönzik az izmok regenerálódását, míg mások segíthetnek az izomtömeg növelésében - kettő vagy több fehérje kombinálásával gyakran egyszerre több különböző célt is elérhetsz.

A fehérjepor felhasználásának 8 módja

Megrendelted a porodat, és lelkesen lapozgatod a Women's Health oldalán a magas fehérjetartalmú recepteket, csakhogy rájössz, hogy azok, nos, főként ételekből és nem fehérjeporból készülnek.

Semmi gond - megkértük Hope és Lee Chambers (@essentialisecoach) táplálkozási szakértőket, hogy ajánlják fel kedvenc módszereiket, hogyan lehet beépíteni a kis extra fehérjebevitelt a mindennapokba.

'Imádom a fehérjeport a zabkásámhoz adni' - mondja Jenna, míg Lee a fehérjével szeret egy kis édesítőszert adni a reggeli kávéjához. Miért ne próbálnád ki?

Keverjük össze vízzel vagy tejjel (azaz készítsünk hagyományos fehérjeturmixot).

Keverd a reggeli zabkásádba (ha ezt teszed, mindenképpen használd ezt a fehérjeporos zabkása hacket).

Joghurtba keverve nassolnivalónak.

Fehérjepalacsintába készítve

Banánnal és az Ön által választott gyümölcsökkel és zöldségekkel turmixolva egészséges turmixot készíthet.

Pudingba vagy habcsókba keverheted.

Leves vagy humusz sűrítéséhez használhatja

Süteményekbe, kenyér- vagy pizzaalapba sütés.

Milyen gyakran kell fehérjeturmixot inni?

Ismétlem, ez tényleg Öntől, a céljaitól, a táplálkozásától és az aktivitási szintjétől függ.

A fehérjeturmixok ideálisak arra, hogy az edzés ideje körül - akár edzés előtt vagy után - fogyaszd őket, hogy elősegítsd a regenerálódást, vagy hogy a nap folyamán, két étkezés között nassolj belőlük. A fehérjeturmixok nem helyettesíthetik teljesen az étkezéseket.

A legjobb, ha felkeres egy szakképzett táplálkozási szakembert - különösen, ha egészségügyi, teljesítménybeli vagy esztétikai célokat tűzött ki maga elé -, hogy megismerje a napi optimális fehérjemennyiséget, valamint azt, hogy hogyan juthat hozzá a lehető legtöbb fehérjéhez az élelmiszerekből, és mikor (és milyen gyakran) érdemes fehérjeporral kiegészíteni.

Valamire érdemes odafigyelni, függetlenül a céljaidtól, hogy nem szabad túl sok fehérjét enni egyszerre. Fontos, hogy a bevitelt eloszlassuk a nap folyamán, hogy a szervezetünk meg tudja emészteni - mondja Xander Pipe, fitnesz-táplálkozási edző és a The Key To Food ételkiszállítási szolgáltatás alapítója a WH-nak. 'Ha túl sokat eszel egy ülésen, az megterhelheti a veséidet.