Hány szénhidrátot kellene enni egy nap ha próbálok fogyni

Így csak logikus, hogy ha fogyni szeretnél, akkor először a szénhidrátokat kellene kiiktatnod az étrendedből, nem igaz?

Nem tévedsz... és nincs is teljesen igazad. A szénhidrát fontos tápanyag, és sok tévhit kering arról, hogy mikor és hogyan fogyassz szénhidrátot, ha a fogyás a célod. Emellett a szénhidrátok csökkentése... nagyon nehéz lehet (tészta! kenyér! müzli!). Szerencsére a szénhidrátok teljes elhagyása nem szükséges a fogyáshoz - sőt, a legtöbb ember a szénhidrátok drasztikus csökkentése nélkül is fogyhatsz.

Nézzünk bele mindenbe, ami a szénhidrátok csökkentését jelenti a fogyás érdekében.

Először is, mi is pontosan az a szénhidrát, és mire szolgál?

A szénhidrátok tápanyagok, és az amerikai National Library of Medicine szerint a szervezet legfontosabb energiaforrása. Az emésztőrendszered a szénhidrátokat glükózzá (más néven cukorrá) alakítja, amelyet a tested aztán energiaként használ fel a sejtek, szövetek és szervek számára. A szénhidrátokat is két különböző kategóriára osztják: egyszerű és összetett szénhidrátokra.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejtermékek, a gyümölcsök és a zöldségek; míg az összetett szénhidrátok közé a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek. A szervezeted hajlamos az egyszerű szénhidrátokat gyorsabban megemészteni, míg az összetett szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak. A kiegyensúlyozott étrendhez azonban mindkét típusú szénhidrátra szükség van.

Szóval, mennyi szénhidrátot kellene ennem naponta a fogyáshoz?

A diétás irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezzük be, mondja Brissette. De mivel mindenkinek más és más kalóriamennyiségre van szüksége naponta, nincs olyan meghatározott szénhidrátmennyiség, amely mindenki számára egyenlő az "alacsony szénhidráttartalmú" étrenddel. Ha tudja, hogy jellemzően mennyi kalóriát fogyaszt naponta, akkor egy kis matematikával megtalálhatja az alacsony szénhidráttartalmú tartományt: Ha például napi 1800 kalóriát fogyasztasz, ez 203-293 gramm szénhidrátnak felel meg naponta.

"A szénhidrátok 45-65 százalékos tartomány alá csökkentése a legtöbb ember számára nem ajánlott, mert ez sokkal nagyobb kihívást jelent a napi összes vitamin és ásványi anyag bevitelében" - mondja Brissette. Ezt szem előtt tartva lehet, hogy néhány módosítást kell végrehajtania, hogy megtalálja az Ön és fogyókúrás céljai számára legmegfelelőbbet, mondja Liz Blom, RD, minnesotai táplálkozási és wellness-edző.

Általánosságban elmondható, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szeretné bevinni. Azt javasolja, hogy a napi kalóriák körülbelül 45 százalékát szénhidrátból szerezd be, ha fogyni szeretnél, és használj egy olyan eszközt, mint a MyFitnessPal, hogy nyomon tudd követni a beviteledet. Ha az első hét után nem fogysz, megpróbálhatsz alacsonyabbra menni, mondja Blom.

Ezzel szemben, ha elkezdesz fogyni, de elkezded magad szuper lomhának érezni, próbáld meg egy kicsit megemelni a szénhidrátbevitelt, és nézd meg, hogyan érzed magad, és hogyan reagál a súlyod. Azt is fontos megjegyezni, hogy a napi kalóriamennyiséget, amelyet szénhidrátból kell bevinni, gyakran több különböző tényező befolyásolja, például az aktivitási szint, a testösszetétel, az életkor és a meglévő egészségügyi állapotok.

Danielle Schaub, RD, a Territory Foods kulináris és táplálkozási menedzsere szerint a szénhidráttartomány alsó végére érdemes törekedni, ha:

Cukorbetegségben vagy más anyagcserezavarban szenved, amely megköveteli, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét és alacsonyabb inzulinszintet tartson fenn

küzd az egészséges testsúly fenntartásáért, mivel a több fehérje és zsír fogyasztása segíthet a teltségérzet és az izomtömeg megőrzésében.

Idősebb, és úgy érzi, hogy az anyagcseréje a kor előrehaladtával lelassul.

Másrészt, mondja Schaub, érdemes a szénhidráttartomány magasabb végére törekedni, ha:

sportoló vagy, aki javítani szeretné a teljesítményét

aktív ember vagy, nagy izomtömeggel és/vagy alacsony testzsírral

Vesebetegségben szenved, mert a magasabb szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a vesék fehérjeszűrő terhelését.

emésztési problémái vannak, különösen székrekedése, amelyeken javítana egy rostban gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, babokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel teli étrend.

Mégis, Blom szerint, ha fogyni szeretnél, akkor valószínűleg arra kell ügyelned, hogy a szénhidrátbeviteled ne haladja meg a napi kalóriabevitel 65 százalékát. "Így kevesebb hely marad a fehérje- és egészséges zsírbevitelnek, ami támogatja a jóllakottságot és más súlycsökkentő előnyöket" - jegyzi meg.

A szénhidrátkontroll fenntartásának kulcsa, hogy a szénhidrátok egészséges fajtáit, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és még tejtermékeket is fogyasszon, és tartsa kordában az adagokat, mondja Blom. Ezek az egészséges szénhidrátforrások tele vannak rosttal, így gyorsabban eltelítenek, és jobban csillapítják az étvágyat, mint például a tészta és a fánk.

Mi a példa az egyszerű és az összetett szénhidrátokra?

Az egyszerű és az összetett szénhidrátok közötti különbségről már beszámoltunk: az egyszerű szénhidrátok gyorsan és könnyen emészthetők, míg az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb időt vesz igénybe (de hosszabb ideig tartó energiát jelentenek).

Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra:

friss gyümölcsök és aszalt gyümölcsök

tejtermékek

gyümölcslevek, lekvárok és zselék

fehér kenyér

fehér rizs és tészta

édesség és üdítő

a legtöbb reggelizőpehely

édesítőszerek, többek között juharszirup és méz

Ismétlem, az egyszerű szénhidrátok nem "rosszak", így nem kell teljesen lemondani róluk. De ha gyakrabban választasz összetett szénhidrátokat a szénhidrátbevitelhez, az segíthet a fogyásban.

Néhány példa az összetett szénhidrátokra:

köles

csicseriborsó

zabpehely

árpa

többmagvas meleg gabonafélék

édesburgonya

tönkölybúza

butternut tök

burgonya

kamut

fekete bab

teljes kiőrlésű kenyér

csíráztatott gabonából készült kenyér

teljes kiőrlésű tészta

quinoa

barna rizs

farro

lencse

zöldborsó

Az alábbi galériában többet megtudhatsz arról, hogy ezek az élelmiszerek miért tartoznak az összetett szénhidrát kategóriába. Ideális esetben az ilyen típusú szénhidrátokkal töltöd fel a napi szénhidrátbeviteledet.

Hogyan segít a szénhidrátszegény diéta pontosan a fogyásban?

Nagyon alapszinten a fogyás akkor következik be, ha az elfogyasztott kalóriák száma kevesebb, mint az elégetett kalóriák száma. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása az egyik módja ennek elérésének, de nem az egyetlen módja, mondja Schaub. A puszta szénhidrátmennyiségnél sokkal fontosabb, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztasz; az egyszerű szénhidrátok, például a finomított gabonafélék és a cukor helyettesítése összetett szénhidrátokkal, például a zöldségekből és hüvelyesekből származó szénhidrátokkal, számos, az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonló előnnyel járhat.

"A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek mind tartalmaznak szénhidrátokat, de minimálisan feldolgozottak, és tele vannak rostokkal és más tápanyagokkal - egyetlen kutatás sem bizonyította, hogy az ilyen típusú szénhidrátok fogyasztása akadályozza az egészséges fogyást" - magyarázza Schaub, hozzátéve, hogy a feldolgozott élelmiszerekben, például a tésztákban, bagelekben, muffinokban, kekszekben, üdítőkben és édességekben található szénhidrátok nem tartalmaznak sok tápanyagot, és ezek a fő bűnösök a súlygyarapodás és az anyagcsereproblémák kialakulásáért.

Az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban 2017-ben megjelent áttekintés szerint például az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor és az édesítőszerek, növelhetik az elhízás arányát a lakosság körében, míg az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék hozzájárulhatnak az elhízás arányának általános csökkenéséhez.

Az egyszerű és az összetett szénhidrátok közötti egészségügyi előnyök közötti különbségen kívül Schaub szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend két másik módon is fogyáshoz vezethet. Először is, megakadályozza a vércukorszint kiugrását, miközben javítja az inzulinérzékenységet is. Ez azt jelenti, hogy ritkábban érez éhséget, és kevésbé valószínű, hogy az energiát zsírként raktározza el. A British Medical Journal 2018-as tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelte a kalóriafelhasználást, így potenciálisan megbízható módja az elhízás kezelésének (különösen, ha magas az inzulinszinted).

Ha korlátozza a szénhidrátokat, akkor a napi kalóriák nagyobb részét is nagyobb valószínűséggel kapja helyette fehérjéből és zsírból, amelyek mindkettő laktatóbb, mint a szénhidrátok. "Összességében kevesebb kalóriát ehetsz, mert jobban kielégít, amit eszel" - mondja Schaub.

Lehet túl kevés szénhidrátot enni?

Az biztos, hogy igen. Egyesek arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett, míg mások kimerültnek érzik magukat, és nem tudnak jól működni. A szénhidrátok arról is ismertek, hogy fokozzák az atlétikai teljesítményt, különösen nagy intenzitásnál. "A sportolóknak szénhidrátban gazdag ételekre van szükségük az edzés előtt, hogy több glikogént raktározzanak el az izmaikban, hogy üzemanyagot adjanak a dolgozó izmaiknak. Az intenzív edzés vagy állóképességi edzés során is szükségük van gyorsan égető szénhidrátforrásra, edzés után pedig még több szénhidrátra a feltöltődéshez és a regenerálódáshoz" - mondja.

Szintén fontos: A túl kevés szénhidrát (napi 100 gramm alatti) fogyasztása esetleg hatással lehet a memóriára, az Institute of Medicine szerint az USDA szerint. A szénhidrátok drasztikus csökkentése a hangulatodra is hatással lehet, Brissette szerint. "A szénhidrátok az agyad kedvenc energiaforrása, és fokozzák a szerotonin felszabadulását, egy olyan neurotranszmitter, amely feldobja a hangulatodat és boldoggá tesz" - mondja Brissette. "Ezért van az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták a depresszió magasabb kockázatával járnak együtt."

Ahelyett, hogy a fogyás érdekében rögtön egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre, például a keto-diétára térne át, Brissette arra bátorítja ügyfeleit, hogy először is a minimálisan feldolgozott összetett szénhidrátok hangsúlyozásával, az adagok méretének csökkentésével és a nem keményítőtartalmú zöldségek mennyiségének növelésével kezdjenek.