, 2022/12/28
Legyünk őszinték, néha a futópadon való futás nagyon unalmas tud lenni. De a legjobb dolog a futópadon való futásban az, hogy rengeteg - és úgy értem, végtelen - lehetőséged van arra, hogy változtass rajta.
Változtasd a sebességet és a meredekséget, menj el egy aktív regenerációs futásra, vagy csinálj egy gyors és hatékony HIIT futópados edzést. Hogy kihívást jelentsen a testednek, próbáld ki a következő edzőtermi napodon az alábbi futópados edzés egyikét a legjobb edzőktől. És ki tudja, talán még meg is tanulod (ki merem mondani?) szeretni ezt a kardiógépet.
1. A Power Workout
Ez az edzés a 60 másodperces sprintekről szól. Ahhoz, hogy kitaláld a megfelelő sebességet, vedd figyelembe az állandósult tempódat - azt a tempót, amit körülbelül 25-30 percig tudsz tartani - mondja Ellen Latham, ACE minősített személyi edző. Ezután menj ennél a sebességnél 2 mérföld/órával gyorsabban. "A cél az, hogy megpróbáljuk elérni vagy kissé növelni a sebességet az előző erőfeszítéshez képest" - mondja. "Az intervall edzés ezen stílusának célja, hogy növelje az izmok azon képességét, hogy a futópadon erőt termeljenek." A fordulatszámot és az anaerob állóképességet is javítja.
idő: 16-20 perc
5 perc: bemelegítés (séta vagy kocogás)
1 perc: Állandó tempó
1 perc: Sprint
Ismételje meg az egyperces intervallumokat 6-10 alkalommal, váltakozva egyenletes tempóban és sprintben.
5 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
2. A futópados erőedzés
Tartsd a futópadot 1 százalékos emelkedőn, amikor eléred az egyenletes tempót - ez a regenerációs időszak. Innen növeled a domb magasságát, hogy felpörgesd a hátad és a combizmaid égését. "Az emelkedő növelésével növeled az erőfeszítést, amit a sebességed fenntartásához szükséges az adott emelkedőn" - mondja Latham, ennek az edzésnek a kurátora.
Idő: 15 perctől kezdve
5 perc: Bemelegítés (séta vagy kocogás)
1 perc: Állandósult tempó 1 százalékkal
1 perc: Tartott tempó 2 százalékon
1 perc: Tartsa a tempót 1 százalékon
1 perc: Tartsa a tempót 3 százalékon
Folytassa felváltva 1 percig 1 százalékos, majd 1 percig magasabb emelkedőn, minden alkalommal 1 százalékkal növelve, amíg el nem éri a futópad legmagasabb emelkedőjét (vagy a lehető legmagasabbat). Tartsa végig az egyenletes tempót.
5 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
3. Az állóképesség-fejlesztő edzés
Nyomd meg az egyenletes tempódat - azt a sebességet, amelyet kényelmesen tudsz tartani körülbelül fél órán keresztül - egyre hosszabb és hosszabb intervallumokon keresztül ebben a Latham edzésben. Egy-három percig növeled a sebességedet, utána aktív regenerálódással. "Minél tovább növeled a sebességet, annál hosszabb lesz az egyenletes tempód" - mondja Latham. Lélegezz mélyeket, és koncentrálj arra, hogy sokáig és erősen fuss!
Idő: 17 perctől kezdve
5 perc: Bemelegítés (séta vagy kocogás)
1 perc: 1-2 mérföld/órával az egyenletes tempó fölött.
1 perc: Állandó tempó
2 perc: 1-2 mérföld/óra az egyenletes tempó felett
2 perc: Állandó tempó
3 perc: 1-2 mérföld/óra az egyenletes tempó felett
3 perc: Állandó tempó
Ismételje ezt fáradtságig, mindig az egyenletes tempójú regenerálódást az erőfeszítés időtartamához igazítva.
5 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
4. Az RPE futás kezdőknek
"A kezdő futók hajlamosak az olyan futóedzések felé vonzódni, amelyek sok teret engednek a szüneteknek" - mondja Karli Alvino, NASM-képesítéssel rendelkező személyi edző, a Mile High Run Club edzője. "Ez a következő program sok intervallumot tartalmaz, valamint teret a fejlődésre." Emiatt jó bevezető a futóedzésekhez. FYI: Az RPE az "észlelt terhelés mértéke" rövidítése, és ezt a futóedzésen feltüntetve találod. A 0-tól 10-ig terjedő skálán a 0 a kanapén való pihenéssel egyenértékű erőfeszítés, az 5 a regenerációs kocogás, amely elég könnyű ahhoz, hogy beszélgess, a 10 pedig a teljes sprint, magyarázza Alvino.
Idő: 38 perc
5 perc: Bemelegítés (dinamikus nyújtások, séta vagy kocogás).
90 másodperc: Könnyű futás (RPE 6)
1 perc: Gyakorló séta (RPE 3-4)
90 másodperc: Futás 3 százalékos emelkedőn (RPE 6-7)
1 perc: Gyógyító séta (RPE 3-4)
90 másodperc: Kemény futás (RPE 8)
1 perc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
90 másodperc: Kemény futás (RPE 8-9)
2 perc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
90 másodperc: Kemény futás (RPE 8-9)
2 perc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
90 másodperc: Kemény futás (RPE 8-9)
2 perc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
2 perc: Futás 3 százalékos emelkedőn (RPE 6-7)
90 másodperc: Gyógyító séta (RPE 3-4)
2 perc: Kemény futás (RPE 7-8)
90 másodperc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
2 perc: Légzés nélküli futás (RPE 8-9)
90 másodperc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
30 másodperc: Sprint (RPE 10)
90 másodperc: Helyreállító séta (RPE 3-4)
30 másodperc: Sprint (RPE 10)
2 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
5. A tapasztalt futó lépések edzése
Ha rendszeresen futsz versenyeket, és ismered a tempódat és a megerőltetési szintedet, akkor lépj bele ebbe az edzésbe, azonnal. "Az intervallumok lépésekkel kezdődnek, fel és le egy dombra, majd kemény terhelési szinteken haladnak, végül két rövid sprint kitörésben csúcsosodnak ki" - mondja Alvino, aki a gyakorlatot megalkotta. A "lépések" megkövetelik, hogy egy gyors, gyors kitörésbe menjünk egy eltúlzott lépéssel. Ezekre az intervallumokra 6-os RPE-t célozzon meg - ez éppen a szokásos kocogás felett van.
Idő: 26 perc
5 perc: Bemelegítés (séta, kocogás, dinamikus nyújtás)
1 perc: Lépések (RPE 6)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
1 perc: Lépés (RPE 6)
1 perc: (RPE 5)
3 perc: Kocogás 4 százalékkal, majd 6 százalékkal, majd 3 százalékkal (RPE 6).
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
2 perc: Mérsékelt futás (RPE 7-8)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
90 másodperc: Kemény futás (RPE 8-9)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
1 perc: kemény futás (RPE 9)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
30 másodperc: sprint (RPE 10)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
30 másodperc: sprint (RPE 10)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 5)
2 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
6. A haladó futó gyors edzése
Ezt az edzést valamivel több mint 15 percben tarthatod, vagy megismételheted néhányszor egy hosszabb (és komolyan izzasztó) programhoz. "Van egy kis emelkedő, ahogy a kemény munka elkezdődik, és egy 30 másodperces, mindent elsöprő sprinttel ér véget" - mondja Alvino, aki ezt az edzést is megtervezte.
Idő: 15 perc
5 perc: Bemelegítés (dinamikus nyújtások, séta vagy kocogás).
30 másodperc: Lépések (RPE 6+)
30 másodperc: Visszatérés: séta vagy kocogás (RPE 6)
30 másodperc: Lépés (RPE 6+)
30 másodperc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 6)
1 perc: Kocogás 4 százalékos emelkedőn (RPE 7)
1 perc: Sík úton történő regenerálódás (RPE 6)
2 perc: Kemény futás (RPE 8-9)
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás (RPE 4-5)
1 perc: kemény futás (RPE 8+)
30 másodperc: Sprint (RPE 10)
2 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
7. A hegyre összpontosító, állóképesség-fejlesztő edzésed
Erősítsd a kardioállóképességedet és javítsd az izomállóképességedet (vagyis azt, hogy az izmaid meddig bírnak dolgozni) ezzel a programmal. "Az izomállóképesség lehetővé teszi, hogy hatékonyabban végezz el egy készséget, és ezt az izomerő fejlesztésével érheted el alacsonyabb terheléssel és nagy ismétlésszámmal" - mondja Michaela Ragaas, a Technogym NASM által minősített személyi edzője, oktatási és képzési menedzsere, aki ezt a ferde edzést éppen erre tervezte.
Idő: 30 perc
4 perc: Bemelegítés (kényelmes tempó kialakítása, és keverjük össze az oldalirányú sétákat, magas térdeket és fenékrúgásokat).
1:
1 perc: 3 százalékos emelkedő futás (kényelmes tempó).
1 perc: 0 százalékos lejtésű aktív regenerációs séta vagy kocogás.
1 perc: 5 százalékos emelkedő futás (egy lépéssel a kényelmes tempó felett).
1 perc: 0 százalékos emelkedőjű aktív regenerációs séta vagy kocogás.
1 perc: 5 százalékos emelkedő futás (egy lépéssel a kényelmes tempó felett)
1 perc: 0 százalékos emelkedésű aktív regenerációs séta vagy kocogás.
1 perc: 3 százalékos emelkedő futás (kényelmes tempó)
2 perc: 1 százalékos emelkedő (regenerációs tempó)
2:
90 másodperc: 4 százalékos emelkedő (egy lépéssel a kényelmes tempó fölött)
30 másodperc: 0 százalékos emelkedő aktív regenerációs séta vagy kocogás
90 másodperc: 30 százalékos emelkedés (egy lépéssel a kényelmes tempó felett; cél a legutóbbi emelkedésnél 0,5 km/órával magasabb sebesség elérése).
30 másodperc: 0 százalékos emelkedő aktív regenerációs séta vagy kocogás.
90 másodperc: 2 százalékos emelkedés (egy lépéssel a kényelmes tempó fölött; cél a legutóbbi emelkedésnél 0,5 km/h-val nagyobb sebesség elérése).
90 másodperc: 0 százalékos emelkedő aktív regenerációs séta vagy kocogás.
90 másodperc: 1 százalékos emelkedés (egy lépéssel a kényelmes tempó fölött)
HEGY 3:
1 perc: 1 százalékos emelkedő (regenerációs tempó)
2 perc: 3 százalékos emelkedés (egy lépéssel a kényelmes tempó felett)
1 perc: 1 százalékos emelkedés (regenerációs sebesség)
2 perc: 3 százalékos emelkedés (egy lépéssel a kényelmes tempó felett)
3:30 perc: Lehűlés (séta vagy kocogás)
8. Hajszold a sebességet és a lejtéses futópados edzést
"A sebességet a fitnesz teljesítmény egyik legalapvetőbb összetevőjének tartják" - mondja Ragaas. Hogy felgyorsítsd a tempódat és növeld az erődet, ebben az edzésben mind a sebességre, mind a lejtésre összpontosítasz. Ne félj attól, hogy kényelmetlenül érzed magad!
Idő: 10 perc
1 perc: Könnyű tempó 4 százalékos emelkedőn (gondolj a bemelegítő sebességre).
1 perc: Mérsékelt tempó 4 százalékos emelkedéssel
1 perc: Kemény tempó 4 százalékos emelkedőn.
1 perc: Könnyű tempó 2 százalékos emelkedővel (gondoljunk az aktív regenerációs sebességre).
1 perc: Mérsékelt tempó 2 százalékos emelkedéssel
1 perc: Kemény tempó 2 százalékos emelkedéssel
1 perc: Könnyű tempó 0 százalékos emelkedéssel
1 perc: Mérsékelt tempó 0 százalékos emelkedésnél
1 perc: Kemény tempó 0 százalékos emelkedésnél
1 perc: Visszatérés kocogás vagy séta 0 százalékos emelkedőn
9. Erős lábak futópados edzés
Építse a farizmokat, combfeszítőket, négyfejű combokat és vádlikat ezzel a futópados edzéssel, amely erőmozgásokat is tartalmaz, és amelyet a Ragaas készített. Bónusz: segít javítani a törzs stabilitását - ami a jobb, gyorsabb futás kulcsa.
Idő: 13-16 perc
4 perc: Bemelegítés (kocogás)
30 másodperc: Guggolás (a futófelületről)
1 perc: Séta
1 perc: vagy kényelmes tempóban)
30 másodperc: Sprint maximális sebességgel
Ismételd meg a guggolásból 2-3 körön át.
3 perc: 8-15 százalékos emelkedő gyaloglás
10. A piramis edzés
Matthew Meyer, ACE-képzett személyi edző és a Mile High Run Club futóedzője szereti az edzéseit (mint például az alábbi) az észlelt terhelés mértékére (RPE) alapozni, így úgy lebegsz végig rajta, hogy figyelsz arra, hogyan érzed magad. Tartsd észben, hogy az 1 könnyű erőfeszítést jelent, a 10 pedig azt jelenti, hogy mindent beleadsz. Különösen ennél a piramis edzésnél a bemelegítés 1-5 RPE értéken történjen, a könnyű edzés 6-7 RPE értéken (fenntartható tempó), a lökések pedig 8 vagy 9 RPE értéken legyenek kihívást jelentőek, és hagyjanak levegőt veszni (a 10 km-es vagy 5 km-es tempó). "Ez növeli az állóképességet, és hozzászoktat a növekvő erőfeszítéshez" - mondja Meyer.
Idő: 16 perc
30 másodperc: Séta
30 másodperc: Könnyedén (szépen és kényelmesen)
1 perc: Séta
1 perc: Könnyedén
90 másodperc: Séta
90 másodperc: Könnyű
2 perc: Séta
2 perc: Könnyű
90 másodperc: Séta
90 másodperc: Könnyű vagy tolás
1 perc: Gyaloglás
1 perc: Könnyű vagy nyomva
30 másodperc: Gyaloglás
30 másodperc: Könnyű vagy tolás
11. A 20 perces dombos edzés
Szokj hozzá az emelkedők bevállalásához, és nyomd meg a tempódat a dombokon! Meyer úgy tervezte meg ezt az edzést, hogy segítsen gyorsabb tempót felvenni a nagyobb emelkedőkön, időt adva a regenerálódásra az emelkedők között. Ne feledd, hogy a "nyomd a tempót" lélegzetvisszafojtva kell hagynia - de ez éppen csak a maximális erőfeszítésed alatt van.
Idő: 20 perc
5 perc: Bemelegítés (séta vagy kocogás)
1 perc: Könnyű tempó 1 százalékos emelkedőn
1 perc: Könnyű tempó 2 százalékos emelkedőn
1 perc: Könnyű tempó 4 százalékos emelkedőn
1 perc: Pihenő séta vagy kocogás
1 perc: Könnyű tempó 1 százalékos emelkedőn
1 perc: Könnyű tempó 4 százalékos emelkedőn
1 perc: Könnyű tempó 6 százalékos emelkedőn
1 perc: Pihenő séta vagy kocogás
1 perc: Tolótempó 1 százalékos emelkedőn
1 perc: Tolótempó 3 százalékos emelkedéssel
1 perc: Helyreállító séta vagy kocogás
1 perc: Tolótempó 1 százalékos emelkedőn
1 perc: Tolótempó 5 százalékos emelkedéssel
2 perc: Séta vagy kocogás a lehűléshez
12. A Fartlek Speed Play edzés
Talán hallottál már a Fartlek edzésről az országúti futáshoz - fáról fára gyorsítasz, vagy amikor egy piros autó elhalad melletted. Nos, ugyanezt a sebességjátékot utánozhatod a futópadon is. Meyer megmutatja, hogy hogyan ezzel az edzéssel, amely könnyű intervallumokat vegyít 8-as vagy 9-es RPE-n való lökésekkel és kemény futásokkal a teljes erőbedobással. Menj keményen, menj gyorsan, és érezd jól magad! Nyugodtan keverd a sebességet menet közben.
Idő: 27 perc
5 perc: Bemelegítés (séta vagy kocogás)
1 perc: Könnyű
1 perc: Nyomás
1 perc: Könnyű
1 perc: Nyomd
2 perc: Séta vagy kocogás
1 perc: Könnyedén
1 perc: Nyomás
1 perc: Könnyű
1 perc: Nyomd
2 perc: Séta vagy kocogás
1 perc: Könnyedén
1 perc: nehéz
1 perc: Séta vagy kocogás
1 perc: Könnyű
1 perc: nehéz
5 perc: Hűsítő séta vagy kocogás