, 2022/12/27
Ha alvást segítő szerekről van szó, talán a melatonin, vagyis a szervezet alváshormonjának kiegészítő formája a legismertebb, amely segíthet elaludni. Mostanában azonban egyre többen használják a magnéziumot az alváshoz. Nem csoda, hogy a jobb alvást hirdető termékek mostanában nagy divatban vannak.
Az alváshiány hatással van a szellemi éleslátásra, a hangulatra és a termelékenységre. Sőt, a National Sleep Foundation felmérésében részt vevő emberek azt mondták, hogy a fáradtságérzet negatívan befolyásolja a sportolási képességüket és a munkateljesítményüket. Az éjszakai pihenés hiánya még a családdal és a barátokkal való kapcsolataikat is megterheli. Oké, tehát valószínűleg sokaknak több alvásra van szüksége, de mi a helyzet a magnéziummal, és tényleg segíthet-e elkapni a mindig is áhított "Z"-t?
Mi a magnézium?
A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely több mint 300 enzimet segít a szervezetben különböző kémiai reakciók végrehajtásában, többek között:
A vércukorszint szabályozása
Vérnyomásszabályozás
Energiatermelés
Glikolízis
Izom- és idegműködés
Oxidatív foszforiláció
Fehérjeszintézis
A magnézium elektromos vezetőként is működik, amely összehúzza az izmokat és egyenletes szívverésre készteti a szívet, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint.
Várjunk csak, a magnézium tényleg segíthet az alvásban?
Bizonyos bizonyítékok szerint igen, mondja Dr. W. Christopher Winter, a Medicine alvásszakértője. Egyrészt a magnézium fontos szereplője számos olyan lépésnek, amely lehetővé teszi, hogy a fehérjét felvegyük és átalakítsuk azokká a vegyi anyagokká, amelyek segítenek abban, hogy álmosnak érezzük magunkat, magyarázza Dr. Winter. Emellett segít megnyugtatni az idegrendszert, így az hatékonyabban működik.
A magnézium az izomlazításban és az idegműködésben is szerepet játszik. Ezért a magnéziumot gyakran használják az orvosok a nyugtalan láb szindróma tüneteinek kezelésében, teszi hozzá Dr. Winter. Ez az ásványi anyag segít a szervezetnek a GABA (vagy gamma-aminovajsav) szintjének fenntartásában is, amely neurotranszmitter az ébrenlét "kikapcsolásáért" felelős.
Milyen egyéb egészségügyi előnyei vannak a magnéziumnak?
A magnézium segíthet a szervezet dopaminszintjének emelkedésében is, ami javíthatja a hangulatot - mondja Dr. Winter. És ha a migrén tartja ébren, nos, az Amerikai Migrén Alapítvány szerint segíthet enyhíteni azokat is. Összességében a magnézium nyugtató hatással lehet a szervezetre. "Segíthet ellazítani az izmokat, és mivel növelheti a GABA gátló neurotranszmitter működését, ez hozzájárul ahhoz a képességéhez, hogy csökkentse a szorongást."
A Nutrients című folyóiratban közzétett 2017-es kutatás szerint a magnézium képes javítani a szorongásra hajlamos emberek szorongásos tüneteit, valamint a nők PMS-hez kapcsolódó szorongását. "A magnézium GABA-ra gyakorolt hatása a depresszióval is összefügg" - teszi hozzá Avena. "A GABA krónikusan alacsony szintje bizonyítottan szerepet játszik a depresszió kialakulásában, így a magnézium-kiegészítő szedése növelheti a GABA-t, ami bizonyos esetekben segíthet a depresszió csökkentésében." Egy 2017-es, 126, depressziós tünetekkel küzdő emberen végzett tanulmány szerint a magnézium hatékony kiegészítő az enyhe és közepesen súlyos depresszió kezelésére. A vizsgálatban résztvevők 61 százaléka arról is beszámolt, hogy a jövőben is használna magnéziumot a depressziós tünetek kezelésére.
Mitől lehet magnéziumhiányos az ember?
"A magnéziumot elég könnyen be lehet juttatni az étrendből" - mondja Avena. "Ha azonban nem jut elég magnéziumhoz az étrendjéből, akkor fennáll a hiány kockázata." A kutatások szerint a magnéziumhiány nagyobb kockázatának lehetnek kitéve azok, akik általában rosszul, kiegyensúlyozatlanul táplálkoznak, azok, akik bizonyos bélbetegségek vagy a hashajtók túlzott használata miatt nem képesek felszívni a magnéziumot, illetve azok, akiknek veseproblémáik vagy cukorbetegségük van.
Nem kell magnézium-kiegészítőhöz fordulni, hacsak nincs diagnosztizált hiány. A súlyos magnéziumhiány azonban elég ritka, mondja Avena. De rengeteg ember nem biztosítja a napi ajánlott magnéziumbevitelt (egy Scientifica tanulmány becslése szerint ez az emberek több mint 56 százalékánál fordulhat elő). Csak hogy tudd, a 19-51+ éves felnőttek számára ajánlott étrendi bevitel 310-320 mg nőknek és 350-360 mg azoknak, akik terhesek.
A magnéziumhiány olyan tünetekhez vezethet, mint az izomrángások, görcsök, depresszió, fáradtság és akár magas vérnyomás is - írja az Avena.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok magnéziumot? Megpróbálhat (és meg is kell) próbálnia szilárd mennyiségű magnéziumhoz jutni az étrendjéből. Nem kell tehát étrend-kiegészítőhöz fordulnia, hacsak nincs diagnosztizált hiánya, mondja Dr. Winter.
Ez azt jelenti, hogy több olyan élelmiszert, mint a mandula, a spenót, a szójatej, a mogyoróvaj és az avokádó, amelyek mind jó magnéziumforrások, kell az étkezéseidhez hozzáadnod. Avena hozzáteszi, hogy a magnézium a tejtermékekben, például a tojásban, a tejben és a joghurtban is gyakran megtalálható, a banánnal együtt. Ha az étrendedben kevés a tejtermék vagy az olyan növényi táplálék, mint a mandula, a banán és a spenót, érdemes lehet beszélnie orvosával a táplálékkiegészítő szedéséről.
Tehát a magnéziumot biztonságosan szedhetjük alváshoz?
Lényegében igen. A jó, mérsékelt magnéziumadag körülbelül napi 100-350 milligramm, mondja Dr. Winter. Ennek az adagnak semmilyen mellékhatástól mentesnek kell lennie. Avena megismétli, hogy a magnézium legjobb formája a szervezet felszívódása szempontjából a táplálékból származik, de számos kiegészítő lehetőség áll rendelkezésre. Kipróbálhatja tabletta, por vagy gumicukor formájában; ez tényleg a személyes preferenciáktól függ. De valószínűleg a legegyszerűbb a gumicukrot szedni, mondja Avena. A magnéziumot nem sorolják az alvást segítő szerek közé, mutat rá, így nem kell aggódni amiatt, hogy lefekvés előtt mikor kell bevenni. Alapvetően nem fog kiütni, "de segíthet megnyugtatni és ellazítani, ha egy órával az esti lefekvés előtt beveszed".
Milyen mellékhatásai lehetnek a túl sok magnézium szedésének?
Ha túllépi a 350 milligrammos küszöböt, valószínűleg hasmenést fog észlelni. A magnéziumtej ugyanis rengeteg magnéziumot tartalmazhat (egy evőkanálban akár 500 milligramm is lehet) - ezért használják hashajtóként. A nagyon nagy magnéziumadagok - például napi 5000 milligrammnál is több - magnéziummérgezéshez vezethetnek, ami szívritmuszavarokat, károsodott veseműködést vagy akár szívmegállást is okozhat az Oregoni Állami Egyetem kutatása szerint. De ez is csak rendkívül nagy dózisban fordul elő, és nem kell aggódni, ha a napi ajánlott bevitelen belül bármilyen mennyiséget beveszel.
A magnézium jobb az alvásra, mint a melatonin?
Valójában a magnézium és a melatonin két különböző dologgal foglalkozik az alvás tekintetében. "A magnézium segíthet a test ellazításában és megnyugtatásában, míg a melatonin közvetlenül hormonális változásokhoz vezet, amelyek elalvást okozhatnak" - mondja Avena. A melatonin közvetlenebbül befolyásolja az alvást, és valószínűleg erősebb hatással van az alvási szokásokra, mint a magnézium, amely főként csak segít ellazulni lefekvés előtt. "A legjobb lehet, ha először a magnéziumot próbálod ki, hogy segítsen megnyugodni, mielőtt kipihened magad éjszaka" - mondja Avena. "És ha úgy találod, hogy ez nem vált be, akkor fontold meg a melatonin kipróbálását."