Bicepsz gyakorlatok

A bicepsz - megjegyzés: bi, azaz kettő - két részből áll: egy hosszú és egy rövid fejből.

Néhány a bicepszizmok fontos funkciói közül:

Az alkarod hajlítása a felkarod felé.

Emelő és húzó mozgások

A tenyér felfelé vagy előre fordítása

A lapocka (vagy lapocka) megtámasztása, amikor nehéz terheket cipel vagy emel.

Amikor a bicepsz erősítésén dolgozol, ügyelj arra, hogy olyan mozdulatokat végezz, amelyek a bicepsz különböző részeit érintik. Az előtted álló mozdulatok egy sokoldalú lista, amelyet kombinálhatsz, hogy holisztikus bicepszedzést végezhess.

Legjobb bicepsz gyakorlatok

Idő: 15 perc

Felszerelés: Felszerelés: Kezdőknek/közepeseknek 5-10 fontos súlyzók, haladóknak 12 fontos súlyzók.

Jó a következő célokra: Bicepsz

Instrukciók: A mellizomra és a mellizomra is jó hatással van: Válaszd ki az alábbi hat mozdulatot. Minden mozdulathoz csinálj három-négy sorozatot 12 ismétlésből. Ezután folytassa a következő mozdulattal.

1. Bicepsz hajlítás

Hogyan kell csinálni? Tarts egy pár súlyzót az oldaladon, tenyérrel előrefelé, a hátad tartsd egyenesen, a mellkasod pedig felfelé. A felkarok mozgatása nélkül hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa a súlyokat a vállai felé. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karját. Ez egy ismétlés.

2. Hammer Curl

Hogyan kell csinálni? Tarts egy pár súlyzót az oldaladon, a tenyerek a tested oldala felé néznek, a hátad tartsd egyenesen, a mellkasod pedig felfelé. A felkarod mozgatása nélkül hajlítsd be a könyököd, és hajlítsd a súlyokat a vállad felé. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karját. Ez egy ismétlés.

3. Írd a neved

Hogyan kell ezt csinálni? Kezdj állva, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Nyújtsd ki a karokat előre mellmagasságban. Lassan és kontrolláltan írja a nevét a levegőbe. Minden egyes betű egy ismétlés.

4. Curtsy lunge bicepszgörbítéssel

Hogyan kell csinálni? Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Tegyél egy nagy lépést hátra a bal lábaddal, keresztezve azt a jobb lábad mögött. Hajlítsd be a térded, és engedd le a csípődet, amíg a jobb combod majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Ezzel egyidejűleg hajlítsa be a könyökét, és vigye a súlyokat a vállai felé. Térjen vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra.

5. Plié guggolás bicepszgörbítéssel

Hogyan kell csinálni? Állj úgy, hogy a lábfejek a csípőszélességnél valamivel szélesebbek legyenek egymástól, a lábujjak 45 fokban mutassanak kifelé, a törzs enyhén előrehajolva. Tarts a kezedben egy sorozat súlyzót. Lélegezz be, miközben behajlítod a térdeidet, és a csípődet addig süllyeszted lefelé, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, és ezzel egyidejűleg engedd le a súlyzókat. Lélegezz ki, és a sarkadon keresztül vezesd vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a könyöködet behajlítod, és a súlyzókat a vállad felé viszed. Ez egy ismétlés.

6. Excentrikus bicepszgörbítés

Hogyan kell csinálni? Tarts egy pár súlyzót az oldaladon, a tenyerek előre nézzenek, a hátad tartsd egyenesen, a mellkasod pedig felfelé. A felkarok mozgatása nélkül hajlítsd be a könyöködet, és hajlítsd a súlyokat a vállad felé. Ezután nagyon lassan (gondolj: félgőzzel) engedd vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karjaidat. Ez egy ismétlés.

7. Koncentrikus bicepsz curl

Hogyan kell: Tarts egy pár súlyzót az oldaladon, a tenyerek előre néznek, a hátadat tartsd egyenesen, a mellkasodat pedig felfelé. A felkarok mozgatása nélkül, nagyon lassan (gondolj: félgőzzel) hajlítsd be a könyöködet, és hajlítsd a súlyokat a vállad felé. Ezután egyenletes tempóban engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karjait. Ez egy ismétlés.

8. Zottman Curl

Hogyan kell csinálni? Állj csípőszéles lábakkal, tartsd magad előtt a súlyokat, a tenyerek előre néznek. A felkarok mozgatása nélkül, lassan hajlítsd a súlyokat a vállad felé. A curl tetején forgasd befelé a csuklódat, hogy a tenyered előre nézzen. Ebben a helyzetben lassan engedje le őket. Forgassa vissza a csuklóját és a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

9. 21s bicepsz curl

Hogyan kell csinálni? Tarts a kezedben egy pár súlyzót, és hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy 90 fokos legyen. A felkarod mozgatása nélkül hajlítsd a súlyokat a vállad felé, majd engedd vissza a kiindulási pontra. Ismételje meg ezt 21 alkalommal. Ezután 90 fokról engedd le a súlyokat egészen lefelé, amíg a karjaid teljesen kinyújtva nem lesznek. Hozza vissza őket a kiindulási pontra. Ismételje meg ezt 21-szer. Ezután végezzen el egy teljes bicepszgörbítést. Ismételje meg ezt 21-szer. Ezután végezd el mindhárom mozdulatot 20 ismétlésig, majd 19-ig, stb. amíg el nem éred az egy ismétlést.

10. 21s Hammer Curl

Hogyan kell csinálni? Tarts a kezedben egy pár súlyzót úgy, hogy a súlyok a tested oldala felé nézzenek, és hajlítsd be a könyöködet úgy, hogy 90 fokos legyen. A felkarod mozgatása nélkül hajlítsd a súlyokat a vállad felé, majd ereszkedj vissza a kiindulási pontra. Ismételje meg ezt 21 alkalommal. Ezután 90 fokról engedje le a súlyokat egészen lefelé, amíg a karjai teljesen kinyújtva nem lesznek. Hozza vissza őket a kiindulási pontra. Ismételje meg ezt 21-szer. Ezután végezzen el egy teljes kalapácsos görbületet. Ismételje meg ezt 21-szer. Ezután végezd el mindhárom mozdulatot 20 ismétlésig, majd 19-ig, stb. amíg el nem éred az egy ismétlést.

11. Széles bicepsz curl

Hogyan kell csinálni? Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót. A könyöködet ragaszd az oldaladhoz, de az alkarodat 45 fokos szögben tartsd ki a testedtől távolabb. A felkarok mozgatása nélkül hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa a súlyokat a vállai felé. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a karjait. Ez egy ismétlés.

12. Frogger bicepszgörbítéssel

Hogyan kell csinálni? Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval kerülj plank pozícióba, a karjaidat nyújtsd ki és helyezd a vállad alá. A törzsedet használva stabilizáld a tested, ugorj előre, amíg a lábad a súlyzók mellett van. Menj guggoló helyzetbe, a könyököddel a belső combodon belül. Lassan hajlítsa be a könyökét, és vigye a súlyzókat a vállai felé. Ereszkedjen vissza a földre, és ugorjon vissza a lábával a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

13. Plank bicepsz hajlítással

Hogyan kell: A karjaidat nyújtsd ki és helyezd a vállad alá. A testedet a pozícióban tartva lassan hajlítsd be az egyik könyöködet, és vidd a súlyzót a vállad felé. Engedje vissza a súlyzót. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

14. Tricepsz visszarúgás bicepszgörbítéssel

Hogyan kell csinálni? Állj hajlított térdekkel, és hajolj kissé előre, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Hajlítsd be mindkét könyöködet, hogy a súlyzókat az oldaladhoz vidd, így a felkarod párhuzamos lesz a padlóval. Nyomja hátra a súlyzókat, és miközben kiegyenesíti a karját, szorítsa össze a tricepszét. Térjen vissza a kiindulási ponthoz. Ezután hajlítsa be a könyökét, és vigye a súlyokat a vállai felé. Ez egy ismétlés.

15. Keresztező váltakozó bicepszgörbítés

Hogyan kell csinálni? Állj vállszélességben, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. A tenyerednek a combod elülső részéhez kell támaszkodnia. A könyöködet az oldaladhoz ragasztva tartsd, emeld az egyik súlyzót a vállad felé. Térjen vissza a kiindulási pontra. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

16. Izometrikus bicepsz tartás

Hogyan kell csinálni? Tarts egy pár súlyzót az oldaladon, tenyérrel előrefelé, a hátad tartsd egyenesen, a mellkasod pedig felfelé. A felkarok mozgatása nélkül hajlítsd be a könyöködet, és addig hajlítsd a súlyokat, amíg a karjaid 90 fokos szöget nem zárnak be. Tartsd itt 30 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Ez egy sorozat. Ez egy nagyszerű módja az edzés befejezésének.