A valaha volt legjobb zsírégetési tippek a szakértőktől

Ha azonban zsírt szeretnél veszíteni, kalóriadeficitet kell fenntartanod - egyszerűbben fogalmazva, több energiát kell elköltened, mint amennyit elfogyasztasz.

Ha zsírt szeretnél veszíteni, lehet, hogy kicsit túlterheltnek érzed magad az interneten keringő 101 diétás terv, az interneten népszerűsített különböző zsírégető edzések, valamint az ellentétes tanácsok áradata miatt, hogy melyik fehérjeport mikor és hogyan használd.

Ne ess pánikba - nem vagy egyedül.

A Mintel kiskereskedelmi elemzőcég több mint 2000 brit felnőtt körében végzett felmérése szerint a nők 57 százaléka állítja, hogy az elmúlt évben megpróbált zsírt veszíteni - a "próbált" az optimális szó -, de az ellentétes zsírégetési tippek és a furcsa, irreális és néha extrém stratégiák (helló, keto diéta) miatt könnyű megérteni, miért küzdenek sokan. Bár minden test más és más, és létfontosságú, hogy kitaláljuk, mi működik neked és a testednek, van néhány egyszerű és univerzális tipp, amelyben a szakértők mind egyetértenek. Ezért a WH felkereste ezeket a szakértőket - vagyis az iparág legjobbjait -, hogy elhozza neked a piacon kapható leghatékonyabb zsírégetési tippeket. Lássunk hozzá!

1. Dobd el a kiváltó ételeket

Ez lehet a Monster Munch zacskó, a házi készítésű palacsinta vagy az a plusz kanál (vagy hét) makaróni és sajt; bármi is legyen a mérged, érdemes leparkolni, különösen minden olyan ételt, amelyet hajlamos vagy túlzásba vinni vagy esztelenül enni. A hűtőszekrény átrendezése talán túl egyszerűen hangzik ahhoz, hogy működjön, de Karen Beck táplálkozási szakértő biztosít minket, hogy igenis működik: azokat az ételeket, amelyekről tudod, hogy táplálnak és jól érzed magad, helyezd a leglátványosabb polcokra, az egészségtelen dolgokat pedig told hátrébb.

Ja, és ha már ott vagy, takarítsd ki a konyhádat is. A Cornell Egyetem kutatása szerint azok az emberek, akik a pulton mutogatták az egészségtelen ételeket (például az üvegedényben lévő kekszet), átlagosan 12 kilóval többet nyomtak, mint azok, akik elpakolták az ételeket. Kifelé a szemünk elől, kifelé az elménkből.

2. Izzadj közelebb az otthonodhoz

A saját térben való edzés nem csak időt takarít meg, de könnyebben is beilleszthető, ha van egy szabad öt perced. Ne feledd - néhány perc is jobb, mintha egyáltalán nem lenne. Végezz egy kis Tabata-tornát, és fokozd a fizikai aktivitást úgy, hogy a munkahelyeden lépcsőt mászol, vagy óránként 10 percig állsz az irodában. Miért ne próbálnád ki WH egyik kedvenc otthoni HIIT-edzését vagy négyhetes otthoni edzéstervét? Mindez összeadódik - és a kutatások azt mutatják, hogy már napi 15 perc is éveket adhat az életéhez.

3. Lépj lépéseket

Jól olvastad - igen, a séta az egyik legegyszerűbb módja a zsírvesztésnek. Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de a Best Pract Res Clin Endocrinol Metab folyóiratban megjelent különböző tanulmányok szerint a napi NEAT - azaz a nem edzéssel járó aktivitás termogenezise, vagyis az a kalóriamennyiség, amelyet anélkül égetsz el, hogy ténylegesen edzenél - fokozása kulcsfontosságú lehet a zsír könnyű leépítéséhez. Törekedj n a napi 10 000 és 12 000 lépés közötti lépésre.

4. Növeld a rostbevitelt

Mint Kate és Wills, Bey és Jay, valamint Ben és Jerry - nem véletlenül működik ez az erőpáros. A rostok kitágulnak a gyomrodban, és az emésztés is időbe telik, ami azt jelenti, hogy tovább érzed magad jóllakottnak, ezért az ételválasztásodat a rostdús teljes kiőrlésű gabonafélékre, zöldségekre és egész gyümölcsökre (nem gyümölcslevekre) összpontosítsd.

A szénhidrátok tekintetében a hüvelyesek, hüvelyesek és lencsék a legjobb választás, de törekedjünk arra, hogy hetente körülbelül hat étkezésben olyan keményítőtartalmú szénhidrátokat is fogyasszunk, mint a rizs, a burgonya és a rozskenyér" - magyarázza Miguel Toribio-Mateas, táplálkozási szakértő és klinikai idegtudós.

5. Gondold át az adagjaidat

'Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb fogyókúrázó alábecsüli, mennyit eszik' - mondja Filip Koidis, a W1 Nutritionist alapítója. Az eszközök és kütyük segíthetnek, de a leghasznosabb hack sokkal egyszerűbb. 'Törekedjünk arra, hogy a fehérjéből egy tenyérnyi, a zöldségekből egy ökölnyi, a szénhidrátból egy tenyérnyi, a zsiradékból pedig egy hüvelykujjnyi méretű adagot fogyasszunk. Fogyasszon! Még mindig elakadt? Olvassa el a WH útmutatóját az adagok méretéről.

6. Figyelj oda az alkoholfogyasztásodra

Amit valószínűleg már tudsz, de egyszerű a feltevés: bármilyen alkoholt is iszol, az hozzáadott kalóriák formájában hozzáadódik az étrendedhez, és amikor a zsírégetés érdekében kalóriadeficitet próbálsz fenntartani, néhány nagy rózsa gyorsan átbillenthet a ló túloldalára. A szakértők azt tanácsolják, hogy itt-ott mértékkel fogyasszon egy-egy italt - végül is az önnek megfelelő egyensúly megtalálása a lényeg -, ha pedig rendszeresebben iszik, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, mint pl. a következők:

Slimline gin és tonik

Vodka és szóda

Egy kis pohár prosecco

Rum és kóla

7. Egyél három négyszögletes ételt

Végtelen legeltetés: jó a teheneknek, az embereknek nem annyira. Tartsd magad a hagyományos reggeli, ebéd és vacsora étkezésekhez - kiegészítve egy kis reggeli és délutáni nassolnivalóval, ha különösen éhesnek érzed magad -, hogy a hormonjaid egyensúlyban maradjanak, és elkerüld, hogy a legelés túlevéssé váljon.

A sok tanács ellenére, hogy inkább öt-hat kisebb étkezést fogyassz a nap folyamán, minthogy leüljön három főétkezéshez, egyes kutatások szerint ez a stratégia nem a leghatékonyabb a zsírégetés szempontjából - azonban létfontosságú, hogy egy kis próbálkozással és tévedéssel döntsd el, mi a legjobb neked és a testednek.

8. Nyilvántartás vezetése

Vezess fitnesz- és étkezési naplót, és jegyezd fel, hogyan edzel és mit eszel (igen, az az ugráló labda, amit a vacsora főzése közben elkaptál, még mindig számít), hogy láthasd, hol tartasz a céljaid elérésében.

Az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban megjelent kutatás szerint az étkezési naplók megduplázhatják a fogyókúrázók zsírégetési erőfeszítéseit.

Ha leülsz és átgondolod, hogy mit fogsz enni, és miért szándékozol enni, az azt jelenti, hogy nem a közvetlenség és az impulzusok, hanem a kontrollált gondolkodás és a pozitív szándékok alapján cselekszel - mondja Kenny.

És tudatosan élvezni fogod kedvenc ételeid minden egyes falatját. Próbáld ki a legjobb kalóriaszámláló alkalmazások egyikét, hogy nyomon tudd követni a makrókat, az étkezéseket és egyebeket.

9. Adj a kardióhoz súlyokat

Ahhoz, hogy komoly kilókat dobj le, valószínűleg szükséged lesz az aerob edzés plusz az erőnléti edzés egy-két ütésére. A rendszeres ellenállásos edzés 15%-kal növelheti az alapanyagcserédet, de kulcsfontosságú, hogy több izmot célozz meg - mondja Nicola Addison, PT és az Eqvvs Training alapítója. Guggolásról, fekvőtámaszról, húzódzkodásról és súlyemelésről beszélünk.

10. Vegyél egy vegetáriánus előételt

Ha étteremben eszel, nézd meg előre az étlapot, így nagyobb valószínűséggel fogsz okosan és megfontoltan választani a rendeléskor. Válaszd a zöldségalapú előételt - mondja Toribio- Mateas. 'Ezzel táplálja egészséges bélbaktériumokat, és rostokkal töltődik fel, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát vesz fel a keményítőből és a zsírból.'

1. Igyál a szabadban

A kutatások szerint, ha egy tágabb ökoszisztémába helyezed magad, pusztán azzal, hogy kilépsz a szabadba, javíthatod a testbizalmadat, és segíthetsz egészségesebb döntéseket hozni. Mindez az emberi szükségletből fakad, hogy megőrizd a helyed a természetben, ami idővel ahhoz vezet, hogy egészségesebbnek és boldogabbnak érzed magad. Fogd a kabátodat!

12. Ragassz fel képeket

Ha van egy zsírégetési célod, legyenek kéznél olyan képek, amelyek motiválnak, hogy a pályán maradj - mondja Kenny. Amikor a célok kitűzéséről van szó, a vizualizáció fontos. Ez lehet egy kép rólad egy egészségesebb súlyban, fitspo a kedvenc sportolódtól, vagy egy ruhadarab, amit viselni szeretnél, ha elérted a célodat.

13. Mondj igent az okos cserékre

Tény: a kis finomságok megakadályozzák, hogy megfosztottnak érezd magad, ezért minden nap engedj meg magadnak egy kis apróságot abból, amit szeretsz (törekedj arra, hogy ez körülbelül 150 kalória legyen). Az ok? Ez a fajta mértékletesség a különbség egy "diéta" és egy olyan életmód között, amit örökre betarthatsz. Szögezd le!

14. Dobd el az extrákat

Tej a kávéba, szósz a mellé, extra alkoholos italok, azok az esztelen rágcsálnivalók, amikor megjelenik előtted az étel - ez mind összeadódik. A hozzáadott cukor és az édesítőszerek olyan módon befolyásolják a bélmikrobáidat, hogy hajlamosabbá tesznek a zsír felszedésére (vagy kevésbé hajlamossá a fogyásra) - mondja Toribio-Mateas.

15. Győződj meg róla, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz.

1,5 a mágikus szám, amire törekedj, ha rendszeresen jársz súlyzózni, ha fehérjéről van szó - ami segít az izomépítésben és a zsírégetésben. A megfelelő mennyiség eléréséhez szorozd meg a kilogrammban kifejezett súlyodat 1,5-tel - fogyassz legalább ennyi grammot naponta, egyenletesen elosztva az étkezések és az uzsonnák között. Ez történhet fehérjeporok vagy magas fehérjetartalmú élelmiszerek, például tojás, csirke, vörös hús, hal, tofu, feta sajt és néhány hüvelyes formájában.

16. Egyél eleget, hogy egyensúlyban legyen a zsírvesztés és az energia

Van egy vékony határvonal az energia és az izomzat regenerálódása érdekében történő étkezés, valamint a testzsír leadása érdekében történő étkezés között.

A zsírvesztés melléktermék lesz, ha energiát égetsz az edzőteremben, de nem feltétlenül lehet célod a fittség, az erő vagy az állóképesség felett. Az emberek azt hiszik, ha többet edzenek, akkor több zsírt veszítenek - mondja Koidis. 'De a zsírvesztésre gyakorolt hatása minimális, mivel az embereknek számos adaptív és kompenzációs mechanizmusuk van arra, hogy pótolják az edzőteremben elégetett energiát'.

'Az edzésből való regenerálódási céljaid közé kell tartoznia egy jó éjszakai alvásnak, egy kiegyensúlyozott, mindhárom makrotápanyagból álló étkezésnek és a rehidratálásnak. Ha még nem vagy képzett, hogy pontosan mi is az a makró, akkor hagyd, hogy WH elmagyarázza a zsírégető makrókat, vagy használd ezt a praktikus makró kalkulátort, ha a matematika sosem volt az erősséged.

17. Ne ragadj le a divathóbortoknál

Tisztázd a zavart azzal, hogy egy lépést hátralépsz, és olyan wellness-megközelítést nézel, amely megfelel a testalkatodnak, a céljaidnak és az életmódodnak. Egy táplálkozási szakértő vagy dietetikus segíthet ennek kitalálásában. Fontos, hogy a változtatások, amelyeket végrehajtasz, reálisak és fenntarthatóak legyenek, ne pedig rövid távú megoldások vagy divatos diéták. 'Az egészséges életmód kulcsa az egyéniségben rejlik - ami egy hírességnek vagy barátnak egészséges, az nem feltétlenül jó neked. Jegyezze fel, hogyan reagál a teste az elfogyasztott ételek után'.

18. Ne ess le a szekérről

Az embereknek támogatásra és elszámoltathatóságra van szükségük a célok eléréséhez. Akár egy táplálkozási szakértőtől, akár egy támogató csoporttól vagy egy barátjától, a rendszeres frissítő ülések rögzítése létfontosságú támogatást és bátorítást nyújt, miközben a helyes úton tartasz. Egyedül csinálod? "Legyen világos elképzelésed arról, hogy milyen fittnek és egészségesnek látod magad" - mondja Kenny. 'Képzeld el, hogy úgy érzed magad, ahogyan éreznéd magad, és értékeld az egészséges testedet. Csináld ezt minden alkalommal, amikor meginogsz, és az akaraterőd erősebb lesz.'

19. Ne félj az egészséges zsíroktól

Azt gondolhatod, hogy a zsírvesztéshez le kell csökkentened a zsírokat. A valóságban azonban az egészséges zsírok, mint az olíva- és dióolajok - mértékkel - fokozhatják az ételeid ízét, energiát adhatnak, és segíthetnek a szervezetednek a tápanyagok felszívódásában.

20. Tartsd alacsonyan a stressz-szintet

Mielőtt elgörgetnél mellette, ez fontos: mikor volt utoljára, hogy az emelkedő kortizolszinted ellensúlyozására süteményt vagy cukros nassolnivalót ragadtál, vagy mikor ástad be magad egy kád Ben & Jerry's-be, mert kicsit lehangoltnak érezted magad? A stressz és az érzelmi evés meglehetősen gyakori jelenség, és nem kell aggódnod, ha a súlyodat tartod, azonban ha fogyni szeretnél, érdemes azonosítani és pontosan meghatározni a kiváltó okokat. A magas kortizolszint, vagyis a stresszhormon magasabb inzulinszintet okoz a szervezetben, ami viszont a cukros és zsíros ételek iránti vágyat váltja ki, ami megnehezíti a zsírvesztést. Figyelmeztettünk.

21. Aludd ki magad

Hallottad már a szakértőket, hogy a kellő mennyiségű alvásról beszélnek - ideális esetben hét és kilenc óra között -, de hányan figyelnek arra, hogy valójában minden este nyolc órát pihenjenek? Ha a válaszod az volt, hogy "én nem", akkor itt az ideje, hogy ellenőrizd alváshigiéniai szokásaidat. Különböző tanulmányok összehasonlították azokat, akik több és kevesebbet alszanak, és azok, akik nyolc órát és többet, általában elkerülik a nassolást és kevésbé érzik magukat éhesnek, ami elősegíti a sikeresebb zsírégetést. Édes álmok.

22. Kezdd a napodat a megfelelő módon

Más szóval, készíts magadnak egy olyan reggelit, amely egészséges egyensúlyban tartalmazza a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, hogy 11 órára ne legyél annyira éhes, hogy mindent és mindenkit megeszel, amit csak látsz. Nem tudja, hol kezdje? WH válogatása a 18 legjobb zsírégető reggeli közül nagyszerű útmutatást nyújt a kezdőknek, vagy bárkinek, akinek még hiányzik az inspiráció. Szívesen!

23. Tájékozódj a minőségi kalóriákról

Más szóval, bármennyire is szomorú, fogadd el, hogy a 300 g egy Yorkie szelet formájában valószínűleg nem fog téged jóllakatni, vagy nem fog neked olyan jót tenni, mint a sovány fehérjetartalmú csirke. A zsírégetés érdekében történő étkezés lényege, hogy sovány fehérjeforrásokkal, lassan felszabaduló szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és tápanyagdús gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsd fel magad, ezért érdemes odafigyelni azokra az ételekre, amelyek nem illenek ebbe a kategóriába, mert lehet, hogy csak kalóriát pazarolsz a megfelelő tápanyagtartalom nélküli ételekre.