A legjobb hátgyakorlatoka fájdalom megszüntetéséhez

Azt is szeretnénk tisztázni, hogy a hátgyakorlatok semmiképpen sem az izmos férfiak sajátja, akiket náladnál nehezebb súlyokkal hajtogatják a hajlított sorokat. Mindenkinek szólnak, és ebbe beletartoznak a nők is, minden életkorban és életszakaszban. Az alábbiakban részletezzük az előnyöket, de tudd, hogy a legjobb hátgyakorlatok a fitneszed szinte minden területén segíthetnek. Tényleg.

Milyen előnyei vannak a hátgyakorlatoknak?

Jobb testtartás

Növeli az izomerősséget

Csökkenti a sérülés kockázatát

Csökkenti vagy megszünteti a hátfájást

Hozzájárul az erős törzs kialakításához

Segít stabilizálni és alátámasztani a gerincet

Bár a hátizom-edzések nem tűnnek olyan vonzónak, mint mondjuk az alsótest-edzések vagy a nagyobb fenékért végzett gyakorlatok, mégis egy jól összeállított fitneszrutin nem megkerülhetetlen elemei kell, hogy legyenek. Azzal, hogy rendszeresen megdolgoztatod ezt az izomcsoportot és fejleszted az erődet, a tested fő tartószerkezetét építed, ami számos módon segíthet.

'Először is, a hát edzése segíthet javítani a testtartást, ami segíthet csökkenteni és megszüntetni a hátfájást. Másodszor, a hátgyakorlatok hozzájárulhatnak az erős törzs kialakításához, az erős hát pedig segít stabilizálni és megtámasztani a gerincet, így az nem korlátozódik, és segít csökkenteni a sérülések kockázatát. Ezenkívül a hát a test egyik fő izomcsoportja, amely több fontos izomból áll; ha tehát az általános izomtömeg és a csontsűrűség növelése a cél, a hátgyakorlatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Segíthetnek továbbá megvédeni a szervezetet az öregedési folyamatoktól'.

Ráadásul a hátgyakorlatok gyakran összekapcsolt izmokat - például a bicepszet, az alkart és a vállat - is igénybe veszik, ami azt jelenti, hogy mindenhol erősebb leszel, nem csak a hátadon.

Van olyan, akinek kerülnie kellene a hátgyakorlatokat?

'A mozgáshiány az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha hajlamos vagy a hátfájásra. Ettől függetlenül, ha a hátad gyenge pontod, és hátfájástól szenvedsz, óvatosan kell edzened ezt a területet, és válogass a hátgyakorlatok típusai között' - mondja Wiener.

'Kezd valami gyengéd dologgal, például hátizomnyújtással vagy jógával, mielőtt továbblépne az erőn alapuló mozdulatokra. Még ha hátfájásban szenvedsz is, akkor is edzeni kell ezeket az izmokat, hogy erősödjenek, de a maximális védelem érdekében és a további sérülésveszély kiküszöbölése érdekében. Azt is tanácsolnám, hogy dolgozz együtt egy PT-vel vagy szakemberrel'.

Alegjobb hátgyakorlatok

Plank

a) Fekvőtámasz pozícióból hajlítsd be a könyököd, és a súlyodat támaszd az alkarodra.

b) Tartsd egyenes vonalban a tested, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd meg.

Superman

a) Feküdj hasra, és a köldöködet húzd a gerinced felé, hogy megfeszítsd a hasizmaidat, miközben a lábaidat egyenesen tartod, a karjaidat pedig a fejed fölé nyújtod.

b) Hajlítsuk be a hátunkat, és emeljük fel a karunkat és a lábunkat a padlóról. Tartsd meg!

c) Ereszkedjünk vissza. Ismételjük meg.

Clean

a) Állj csípőszéles lábakkal, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak, egyik kezedben tarts egy kettlebellt úgy, hogy a súly a válladon nyugodjon, a tenyered pedig előre nézzen, alulfogásban.

b) Csípőből csuklódj be, és enyhén hajlítsd be a térded, miközben a súlyt a kezedre fordítod, és hagyod, hogy a lábad között lengjen. Használd a farizmaidat, és lökd előre a csípődet, hogy lendületet vegyél, és visszahozd a súlyt a válladon lévő kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Deadlift

a) Vegyél fel egy pár súlyzót felemás fogással, és tartsd az oldalad mellett. Állj enyhén behajlított térdekkel, a lábfejek pedig csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól.

b) Hajlítsd be a csípődet, miközben behajlítod a térdeidet, és engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval, a karjaidat pedig úgy, hogy a térdeid és a lábszárad előtt lógjanak. Ne feledd, hogy a hátad semleges maradjon, azaz ne gömbölyödjön.

c) Fordítsd meg a mozdulatot úgy, hogy a csípődet előre tolod, összeszorítod a farizmaidat, és a lábfejed sarkán keresztül nyomod. Ez egy ismétlés.

Hajlított fordított fly

a) Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a tenyerek egymással szemben, és feküdj arccal lefelé egy 45 fokos dőlésszögben beállított padra. A súlyokat hagyd magad előtt lógni, a tenyerek egymással szemben. Kerülje a hátának meggörbülését.

b) A lapockáit összeszorítva emelje mindkét karját mindkét oldalra.

c) Kontrolláltan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a műveletet.

Hajlított evezés

a) Fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót, a tenyerek egymással szemben, és feküdj arccal lefelé egy 45 fokos dőlésszögben beállított padra. Hajlítsa be a könyökét, és szorítsa össze a lapockáit, hogy a súlyzókat oldalra, a bordáival egy magasságba húzza.

b) Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, teljesen kinyújtva a karját. Ez egy ismétlés.

Hajlított evezés

a) Állj úgy, hogy mindkét lábad laposan álljon a padlón, a mellkasod pedig hajlítsd be a lábad felé. Puhítsd meg a térdeidet, és nyújtsd ki a karjaidat, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) A bicepsz- és tricepszizmokat összeszorítva evezd befelé a karjaidat, és feszítsd meg, amikor a súlyzók a bordáid közelében vannak. Ismételjük meg.

Hátsó deltás evezés

a) Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva, lábai legyenek vállszélességben. Csípőből csuklódjon be, amíg a felsőteste párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartson enyhe hajlítást a térdeiben.

b) Hagyja a súlyokat maga előtt lógni, az ujjpercek előrefelé néznek. Kerülje a hátának meggörbülését vagy beesését.

c) A lapockáit összeszorítva emelje fel a jobb karját derékszögben, és tartson szünetet, amikor a súly párhuzamos a derekával. Kontrollal engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Renegát evezés

a) Kezdj magas deszkapozícióban, a jobb kezedben tarts egy kettlebellt vagy súlyzót. A kezeid legyenek közvetlenül a vállad alatt, és a tested a fejedtől a lábadig egyenes vonalat alkosson.

b) Lassan húzd fel a súlyt a csípődhöz, mintha a zsebedbe tennéd, a könyököd tartsd közel a testedhez, és küldd az ég felé.

c) Koncentrálj arra, hogy a testedet a lehető legmerevebben tartsd. Szélesítsd ki a lábad, ha nagyobb stabilitásra van szükséged. Kontrolláltan ereszkedj lefelé. Ez egy ismétlés.

Reverse Fly

a) Állj mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, a lábak vállszélességben helyezkedjenek el. Csípőből csuklódj be, amíg a felsőtested párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd meg a térdeid enyhe hajlítását.

b) A súlyokat hagyjuk magunk előtt lógni, a tenyerek egymással szemben. Kerülje a hátának meggörbülését vagy beesését.

c) A lapockáit összeszorítva emelje mindkét karját mindkét oldalra. Kontrolláltan engedjük vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a műveletet.

Román holtpontemelés

a) Álljon mindkét lábával laposan a földön, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.

b) A lábakat egyenesen tartva hajlítsuk be a csípőnket, és engedjük le a súlyzós kezeket a padló felé. Menjünk éppen térdmagasság alá, majd álljunk újra egyenesen. Szorítsd össze a farizmaidat és a törzsizmaidat, miközben ezt teszed. Ismételje meg.

Shrugs

a) Állj csípőszéles lábakkal, vállak hátra, áll felfelé, és nézz egyenesen magad elé. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót (tenyérrel befelé), lélegezz be, és lassan, 2-3 másodpercig emeld a válladat a füled felé.

b) Lélegezzen ki, és engedje vissza a vállát, mielőtt újra elindulna.

Egylábú holtpontemelés

a) Kezdjük úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a súlyt helyezzük át a bal lábunkra, a térd enyhén behajlítva. Tartsa a súlyzót a jobb kezében. A bal kezed a csípődön tarthatod, vagy oldalra kitartva - bármi is legyen az, ami megkönnyíti az egyensúlyozásodat.

b) Csípőből csuklódj be, hogy a mellkasodat leengedd, miközben a jobb lábadat egyenesen felemeled magad mögött. Ahogy csuklódsz, engedd le a súlyt a padló felé. Fordulj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ezen az oldalon, mielőtt átváltanál. Ne feledje: a súly a beültetett lábbal ellentétes kézbe kerül.

Snatch

a) Helyezd a súlyzót a padlóra, és állj föléje úgy, hogy a lábad a vállszélességnél valamivel szélesebb legyen. Vegye fel a súlyzót felülről fogott markolattal. Üljön hátra a csípőjével, és ereszkedjen guggolásba, hagyva, hogy a súlyzó úgy lógjon, hogy közvetlenül a mellkasa alatt érintse a padlót. Igyekezz a mellkasodat felfelé és a hátadat egyenesen tartani.

b) Emeld fel a súlyzót úgy, hogy a lábad és a hátad is egyenesen jöjjön fel. Tartsd egyenesen a karodat, amíg a súlyzó a csípődhöz nem ér. Próbáld meg a könyöködet magasan tartani a húzás során.

c) Amikor a súlyzó a fej fölé került, nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet guggoló helyzetbe.

d) Álljon fel egyenesen, a karját tartsa zártan. Engedjük vissza a kart lefelé.

e) Guggoljunk le úgy, hogy a súlyzó ismét lefelé lógjon, a padlót érintve. Ez egy ismétlés. Ismételje meg, a másik kezével vegye fel a súlyzót.

Swing

a) Állj vállszélességben, és guggolva vedd fel a kettlebellt mindkét kezeddel overhand markolatban.

b) Nézz előre, ne lefelé, és tartsd a gerincedet egyenesen, a térdeidet pedig enyhén hajlítva a mozgás során.

c) Vezesd előre a medencédet, hogy a kettlebellt kilendítsd és feljuttasd vállmagasságba.

d) Hagyd, hogy a súly visszaessen, csípőből csuklódva, ahogy a lábad között lendül.

Felegyenesedett evezés

a) Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjaid kifelé mutassanak, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.

b) Húzd fel a súlyzókat vállmagasságba, a testedhez közel tartva őket. A mozdulat tetején tartsunk szünetet, mielőtt lassan visszaengednénk.

Alsókezes hajlított evezés

a) Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, csípőből és térdből hajlítsd be kissé a törzsedet, és engedd le a törzsedet, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa a súlyzókat karnyújtásnyira, tenyérrel előrefelé.

b) Tartsd a könyököd közel az oldaladhoz, és húzd össze a lapockáidat, miközben a súlyokat a mellkasodhoz húzod. Tartson szünetet a csúcson, majd lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Amerikai lengés

a) Állj csípőszéles lábakkal, tarts egy kettlebellt lefelé magad előtt, karjaidat nyújtsd ki úgy, hogy a súly a medencéden nyugodjon. Anélkül, hogy a derekadat gömbölyítenéd, hajlítsd be kissé a térdeidet, nyomd hátra a csípődet, és lendítsd a kettlebellt a lábaid között.

b) Amint a súly a hátad mögött van, erőteljesen húzd össze a farizmaidat, és lökd előre a csípődet, hogy a kettlebellt a fejed fölé lendítsd. Nem a karjaidat és a vállaidat használod a súly felemeléséhez; a csípőd lendületének kell felfelé lendítenie a kettlebellt. A mozdulat tetején a lehető legnagyobb erővel húzza össze a törzsét, a farizmokat és a négyfejű combizmokat.

c) Ezután hagyd, hogy a súly visszalendüljön a lábad közé, és ismételd meg.

Váltakozó evezés

a) Állj úgy, hogy mindkét lábad laposan álljon a padlón, a mellkasodat pedig hajlítsd a lábad felé. Puhítsd meg a térdeidet, és nyújtsd ki a karjaidat, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) A bicepsz- és tricepszizmokat összeszorítva evezzünk a bal karunkkal befelé. Feszítsd meg, amikor a súlyzók a bordáid közelében vannak.

c) Ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik karral.