A legjobb fenékgyakorlatok a szuper edzett farizmokért

A fenék edzése a mindennapokban is előnyös. A farizom hozzájárul az általános erőnlétedhez, és segít ülni, állni, futni, sétálni, ugrani és túrázni, mondja Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, tanúsított funkcionális erőnléti edző, személyi edző és a PowerInMovement alapítója. "Kulcsfontosságú szerepet játszanak a csípő és a hát alsó részének stabilitásában, és egyben a legnagyobb csípőnyújtóid is"

Mi több, a feneked segíti a csuklódást és a guggolást, miközben egyidejűleg dolgozik azon, hogy a hátad erős és a medencéd stabilizálva maradjon, ami segít csökkenteni a hátpanaszokat a nap folyamán, mondja Anjorin. Ráadásul az erős farizom jobb futóvá tehet - és még a térdsérülések elkerülésében is segíthet.

1Mini Band Kickback

Hogyan kell:

A mini szalag egyik végét a jobb lábad köré tekered, a másik végét pedig a bal combodra helyezed, közvetlenül a térded fölé.

Miközben a hasizmokat feszesen tartod, lassan húzd össze a farizmokat, és rúgd hátra a jobb lábadat, amíg egyenes nem lesz.

Teljes kinyújtásnál még egy másodpercig szorítsa össze a farizmokat. Óvatosan engedje vissza. Ez egy ismétlés.

2. Fordított lunge térdhajtással

Hogyan kell csinálni?

Kezdj alacsony fekvőtámasz pozícióban, jobb lábad előre, bal lábad hátra. Mindkét láb legyen 90 fokban behajlítva, a törzs párhuzamos a talajjal, a jobb kéz a jobb combon, a bal kar pedig kinyújtva, ujjhegyek a szőnyegen.

A jobb (vagy az elülső) lábon keresztül tolva egy kis ugrással emelkedjünk a levegőbe, emeljük fel a bal térdet a padlóról, és vezessük felfelé a mellkas felé, a behajlított jobb kart lendítsük előre, amíg a könyök a vállunkkal egy vonalba nem kerül.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

3. Sarokemelt osztott guggolás

Hogyan kell csinálni?

Állj a jobb lábadra, a bal térded behajlítva, a lábfejed pedig a földön.

Hajlítsd be a jobb térded, a bal lábadat pedig nyújtsd lefelé, amíg a térded néhány centire a talajtól, a karjaidat tartsd magad előtt az egyensúly érdekében. (Nyugodtan használjon egy tömböt vagy labdát jelölőként, hogy hol kell a térdnek landolnia).

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

4. Fenékrúgások

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük álló helyzetben, a lábakat a csípő alatt, a kezeket pedig az oldalunkon tartsuk.

Mozogjon a bal vagy jobb láb behajlításával, a sarkat a farizomzathoz emelve. Ezután gyorsan térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy ismétlés.

5. Jumping Jacks

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük álló helyzetben, mindkét kezünket az oldalunk mellett tartva.

Ugorj és landolj nyitott lábakkal (csípőtávolságnál valamivel szélesebbre), miközben a kezeidet is emeld a fejed fölé.

Ugorj újra, úgy landolj, hogy a lábak ismét össze vannak fogva, a karok pedig az oldaladon vannak, majd ismételd meg.

6. Kettlebell swing

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk úgy, hogy a csípőnk hátradől, a térdünk enyhén behajlítva, a törzsünk pedig 45 fokban előre dől.

Fogd meg mindkét kezeddel egy kettlebell fogantyúját, a karok egyenesen kinyúlnak a padló felé.

Szorítsd össze a farizmokat, egyenesítse ki a lábakat, emeld fel a törzset, és told előre a csípőt egyetlen mozdulattal, végül lendítsd a súlyt mellmagasságba. (Tartsd egyenesen a karokat és a törzset feszesen!)

Ezután fordítva, ezúttal csukláskor a kettlebellt a combok közé vigyük. Ez már egy ismétlés.

7. Bear Crawl

Hogyan kell:

Kezdj úgy, hogy a vállak a csukló fölött, a térdek a csípő alatt legyenek, és az egész tested néhány centiméterrel emelkedjen ki a szőnyegből.

Egyszerre lépj előre a bal kezeddel és a jobb lábaddal, majd a jobb kezeddel és a bal lábaddal.

Tartsa a hátát laposan és a csípőjét stabilan. Minden három előre lépést számoljon egy ismétlésnek.

8. Lépés felfelé

Hogyan kell csinálni?

Állj egy ládával, lépcsővel vagy lépcsővel szemben, és tartsd a súlyzókat a mellkasod előtt.

A bal lábadat helyezd a padra, a jobb lábadat pedig tartsd a földön.

A bal lábadon keresztül nyomva emeld fel a tested, amíg a pad tetején álló helyzetbe nem kerülsz. Vezesse felfelé a jobb térdét, amíg az 90 fokos szöget nem zár be.

Tartson szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

9. Gyorskorcsolyázók

Hogyan kell csinálni?

Kezdje álló helyzetben, enyhén behajlított térdekkel.

Ugorj oldalra, balra, a jobb lábadat hozd magad mögé, a jobb karodat pedig nyújtsd a tested elé az egyensúlyozáshoz.

Ugrás jobb oldalra, a bal lábat magad mögé hozva, a bal karodat pedig magad előtt tartva. A mellkasod maradjon fent, a csípőd pedig maradjon alacsonyan az egész mozdulat alatt. Egy ugrás az egyik oldalon egy ismétlésnek felel meg.

10. Guruló ugrások

Hogyan kell csinálni?

Ülő helyzetben, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a padlón, a karokat tartsd az oldaladon, a tenyereket nyomd a szőnyegbe, az ujjhegyek előre nézzenek.

Gurulj vissza a válladra, emeld fel a csípődet a szőnyegről, és nyújtsd ki a lábad egyenesen a levegőbe.

Ezután a lendületet kihasználva gördülj előre, hajlítsd be a lábadat, hogy a lábfejedet visszahelyezd a padlóra, és a talpadon keresztül nyomva állj fel, majd ugorj egyenesen fel.

Tartsa a karjait oldalra kinyújtva, és behajlított térdekkel landoljon. Ez egy ismétlés.

11. Sétáló tüdőguggolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni, lábakkal együtt, vállmagasságban tartva egy pár súlyt, könyökkel a test előtt behajlítva.

Lépj előre a jobb lábaddal, és térdhajlítással ereszkedj le egy lándzsába, és állj meg, amikor mindkét lábad 90 fokos szöget zár be.

Nyomja át a jobb sarkát, hogy felálljon, és lépjen előre a bal lábbal, és ereszkedjen le egy lándzsába. Ez egy ismétlés.

12. Stabilitás labdás csípőtolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük úgy, hogy a karokat a fejünk mögött tartjuk (könyökünket széttárjuk), a felső hátunkat egy stabilitási labdába (vagy egy megemelt felületbe, például egy kanapéba) nyomjuk, a lábainkat behajlítjuk, a lábfejek laposan a talajon vannak, a csípőnk pedig a padló felett lebeg.

Dőljünk hátra a stabilitási labdába, és emeljük a csípőt a plafon felé, amíg a combok párhuzamosak a szőnyeggel. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

13. Egylábú holtpontemelés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk jobb lábon állva, bal lábunk kissé hátrafelé a test mögött, lábujjunk hegyes és a padlón nyugszik, jobb karunk a csípőn, bal karunk pedig egyenesen lefelé nyújtva oldalra.

Vegye be a hasizmokat, és lassan hajoljon előre, emelje a bal lábát egyenesen hátra a teste mögé, és engedje le a törzsét a padló felé, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a plafonnal, és a bal keze majdnem a padlót érinti.

Húzzuk be a jobb sarkunkat, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

14. Támogatott egylábú holtpontemelés

Hogyan kell csinálni?

Kezdj a bal lábadon állva, a jobb kezedben súlyt tartva, a karod egyenesen kinyújtva, a súlyt a combod előtt, a tenyered a tested felé néz, a bal karodat a tested mellett tartva, a jobb lábadat egyenesen, néhány méterrel a tested mögött, a sarkaidat magasan tartva.

Tartson enyhe hajlítást a bal térdben, majd hajoljon előre, csípőből csuklósan, lapos háttal, miközben a súlyt a padló felé engedi.

Vezesse be a bal sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

15. Lépés felfelé

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk állva egy paddal vagy lépcsővel szemben, kezek a derékon, lábfejek a csípő alatt.

Lépjünk jobb lábbal a padra vagy a lépcsőre, és húzzuk fel a bal térdet a mellkasunkhoz.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.