6 népszerű időszakos böjtölési ütemterv a fogyáshoz

Sokféleképpen lehet azonban csinálni, és minden egyes időszakos böjtölési ütemterv más-más embereknek válik be. ICYMI, az időszakos böjt egyfajta étkezési terv, amely az evés és a böjtölés időszakát váltogatja, amikor csak vizet, kávét és teát fogyaszthatsz. Az étkezési ablakok alatt általában azt ehetsz, amit csak akarsz, ezért a terv sok embernél működik.

Rengeteg előnye van az IF hype-jának, de nem mindenkinek való, és az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy megpróbálj betartani egy olyan tervet, amit lehetetlennek érzel, mert ütközik a napod felépítésével. Az időszakos böjtöt nehéz lehet követni, ha az a típus vagy, aki kisebb adagokat vagy nassolnivalókat majszol a nap folyamán. És semmiképpen sem jó ötlet azoknak, akiknek a kórtörténetében rendellenes táplálkozás vagy cukorbetegség szerepel, valamint azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak - még akkor sem, ha a fogyás ajánlott, mondja Dana White, RD.

Ha pedig az időbeosztása szórványos, vagy a nap különböző időpontjaiban edz, szintén érdemes lehet átgondolni az IF beiktatását. Ha azonban hajlamos vagy az éjszakai túlevésre, vagy egy kicsit nagyobb fegyelemre vágysz, az időszakos böjt segíthet megelőzni az esztelen evést a nap folyamán. Akkor is jó választás lehet, ha korábban már próbálkoztál kalóriadeficit kialakításával, de nem vált be.

1. A 16:8 diéta

Az időszakos böjt 16:8-as módszere azt jelenti, hogy minden nap 16 órán át böjtölsz, és a napi étkezési ablakodat nyolc órára korlátozod. A legtöbb ember számára ez az ütemezés azt jelenti, hogy vacsora után semmit sem eszik, és kihagyja a reggelit. Lehet, hogy mondjuk dél és este 8 óra között eszik.

Ha szeretsz délelőtt edzeni, White azt javasolja, hogy válassz egy ennél rugalmasabb napirendet (lásd a 14:10 diétát). Ha viszont inkább késő délután vagy 17 óra után szeretsz edzeni, akkor még mindig lesz időd edzés után étkezni, hogy feltankolj egy étellel.

Hogyan kezd el és tartsd be az időszakos böjtöt?

Hogy a 16:8-as módszer hogyan működik a fogyás szempontjából? A (nagyon korlátozott) kutatások azt mutatják, hogy működhet. A Nutrition and Healthy Aging című folyóiratban megjelent kis tanulmányban 23 elhízott férfi és nő követte a 16:8-as diétát 12 héten keresztül. A 16:8 diétát követők egy olyan csoporttal összehasonlítva, amelyik normálisan étkezett, de nem a meghatározott időkereten belül, napi 350 kalóriával kevesebbet vettek magukhoz, szerény mértékben fogytak (átlagosan testsúlyuk körülbelül három százalékát), és csökkent a vérnyomásuk. Mégis fontos megjegyezni, hogy ez egy kis tanulmány volt, és nem áll rendelkezésre rengeteg kutatás kifejezetten a 16:8 diétáról, így nehéz azt állítani, hogy a 16:8 diéta követése biztos módszer a túlsúly leadására.

Keto szakaszos böjtölés

Mi van az időszakos böjtöléssel a ketodiétán?

Érdekes módon az ilyen étkezési terv követése segíthet az étvágy szabályozásában. Az Obesity című folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak egy hatórás ablakban ettek, szemben a normál étkezési ütemtervet követőkkel, kevésbé érezték éhesnek magukat, annak ellenére, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott.

2. Az 5:2 módszer

Az 5:2 diéta követéséhez a hét öt napján normálisan étkezel, a másik két napon pedig a szokásos napi kalóriabeviteled 20 százalékára csökkented. A nőknek a böjtös napokon körülbelül 500 kalóriát, míg a férfiaknak körülbelül 600-at kell fogyasztaniuk. Ha ezt a tervet választod, győződj meg róla, hogy a böjtöt megelőző napon feltankolsz, hogy elkerüld a túlevést, amikor újra enni kell.

Ihatsz kávét időszakos böjtölés közben?

Kalóriát égetsz minden percben, amikor élsz, akkor is, amikor alszol. Amikor szundikálsz, a tested a májadban tárolt glikogént használja fel, hogy stabilan tartsa a vércukorszintedet. A tested tehát már ismeri a böjt mechanizmusait - magyarázza White.

"A tested úgy van kialakítva, hogy kompenzálja, ha nem érkezik energia a táplálékból" - teszi hozzá. "Az olyan dolgok, mint a böjt, arra szolgálnak, hogy meghosszabbítsák azt az időszakot, amikor a belső tartalékrendszeredre támaszkodsz az üzemanyagellátás érdekében."

Ez az IF módszer ugyanolyan mértékű súly- és zsírvesztést eredményez, mint azok, akik hagyományos fogyókúrás módszereket követtek, a PLOS ONE folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány szerint.

3. Váltakozó napos böjt

Ahogy a neve is mutatja, ez a diéta minden második nap böjtölést jelent. Ennek a tervnek többféle változata létezik, némelyik körülbelül 500 kalóriát engedélyez a böjtös napokon, mások pedig arra ösztönöznek, hogy a böjtös napokon még kevesebb vagy közel nulla kalóriát fogyasszunk.

'Az időszakos böjt segített nekem 90 kilót leadni'

A fogyásra összpontosító kutatások nagy része nem volt meggyőző. A JAMA 2017-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az időszakos böjtölésnek ez a stílusa nem volt jobb, mint a kalóriaszegény diéta a fogyás vagy a fenntartás szempontjából.

A 24 órás böjtöt igénylő IF-menetrendeket White szerint nehezebb betartani, és az emberek hajlamosak több mellékhatást tapasztalni, beleértve a hangulatváltozásokat és az éhségérzetet. Tehát csak akkor próbáld ki, ha már korábban is csináltál IF-et, és hajlandó vagy nyomon követni a kalóriabevitelt, és a böjtös napokon csökkenteni az edzések intenzitását a sérülések elkerülése érdekében.

4. Eat-stop-eat diéta

Az időszakos böjtölésnek ez a módszere heti egy vagy két alkalommal 24 órás teljes böjtöt jelent. Például este 6 órakor megvacsorázhatsz, majd másnap este 6 óráig böjtölhetsz, és ezt hetente egy vagy két alkalommal csinálnád - de nem egymás után.

Ne feledje, hogy bizonyos körülmények között veszélyes lehet, ha egy teljes napig nem eszik, és nem szabad félvállról venni. Bár a fogyás lehetősége vonzó lehet, az egész napos étkezés kihagyása hosszú távon nem fenntartható.

"Ha két teljes napot kiütsz az evésből, akkor aggódnék, hogy minél tovább csinálod ezt, annál nagyobb a kockázata annak, hogy bizonyos mikrotápanyagok hiányát szenveded el" - mondja White.

5. A 14:10 diéta

Ez hasonló a 16:8-as módszerhez, de 14 órás böjtölést és 10 órás étkezést jelent. Kicsit könnyebb betartani, mint a 16:8-at, mert hosszabb az étkezési ablak. De ez nem jelenti azt, hogy a fogyás lehetetlen.

A Nutrition & Diabetes című szaklapban 2021-ben megjelent tanulmány szerint azok, akik a 14:10 diétát követték, miközben tápláló ételeket és következetes testmozgást is beiktattak, többet fogytak, mint azok, akik a 12:12 diétát követték. Náluk a vércukorszint is jelentősebb javulást mutatott nyolc hét után.

Tekintettel arra, hogy a koplalási időszak rövid, és nagyjából követi az emberek eddigi étkezési szokásait, egyeseknek nehéz lehet kalóriadeficitet elérni ezzel a diétával. Mégis, ez egy jó módja lehet annak, hogy könnyebben belevágj az IF-ba, ha új vagy benne, és csak látni szeretnéd, hogyan teljesítesz, ha meghatározott időkeret áll rendelkezésedre az étkezésre, és nem nassolhatsz, amikor csak kedved tartja. Akkor is remek lehetőség, ha reggel 8 és 10 óra között szeretsz edzeni.

6. A harcos diéta

Ez a diéta merőben eltér a többitől, az étkezés nagy része éjszaka történik. A Warrior Dietet Ori Hofmekler fitneszszerző találta ki. Ez azt jelenti, hogy napközben csak kis adag nyers gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, majd este egy 4 órás étkezési ablakon belül egy hatalmas étkezésből lakmározunk.

A Warrior Dietről nincsenek konkrét kutatások, de mivel a böjtös időszakok még megengednek némi étkezést, egyesek számára praktikusabb lehet. Mégis, az az időszak, amikor nehezebb ételeket fogyaszthatsz, nagyon rövid, és a diéta a paleo ételekre is koncentrál, így szigorúbb, mint az IF más formái.

Az eat-stop-eat diétához hasonlóan azonban ez a lehetőség sem fenntartható hosszú távon. "Kizárt, hogy ilyen kevés ételt fogyasztva fedezd a tápanyagszükségletedet" - magyarázza White. "Az energiaszinted szenvedne, és alapvetően arra kérsz, hogy túlzabáld magad. Csak ártani fogsz magadnak, ha ezt az utat választod".