17 tipp a gyaloglás használatához

De ha azt feltételezed, hogy szuperintenzív edzésekkel kell megizzasztanod magad az edzőteremben, hogy elkezdj kilókat dobni, és ez tényleg nem a te világod, akkor van egy jó hírünk: a gyaloglást abszolút használhatod a fogyáshoz. égső soron a fogyás a bevitt és a leadott kalóriákból áll össze. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz.

Bármilyen típusú mozgás, amit a nap folyamán végzel, segít több kalóriát elégetni. A magasabb intenzitású tevékenységek, mint a kocogás vagy a sprint, több kalóriát égetnek el, de a séta még mindig érvényes módja a zsírégetésnek, még akkor is, ha alacsony intenzitású mozgásról van szó. "A gyaloglás azért nagyszerű gyakorlat, mert szinte bárki végezheti, bármikor, mindenféle felszerelés nélkül" - mondja Wickham. "Emellett alacsony intenzitású, így kíméli az ízületeket.

A hosszú séták gondolkodásra vagy meditásióra való idők. Susane Pata, CPT, CGFI, a National Academy of Sports Medicine hitelesített személyi edzője és tartalomstratégája szerint ez egy nagyszerű lehetőség azok számára is, akik most kezdik, illetve akik kondícióvesztettek, mozgásszegények vagy elhízottak.

Mennyit kell sétálnod a fogyáshoz?

Ez több tényezőtől függ, többek között attól, hogy hol kezded a kondíciódat. "A kevésbé edzett, esetleg nagyobb súlyú egyének több kalóriát használnak fel percenként ugyanazzal a sétával" - magyarázza Pata, aki egyben különböző fitneszmárkák, például a TRX, a Life Fitness, az ICG és a Trigger Point mesteredzője is.

Egy napi 30 perces séta nagyjából 100-200 kalóriát jelentene. Idővel a séta változásokat hozhat a szervezet nyugalmi anyagcseréjében, vagyis a légzésből, a vér keringetéséből, a szerveink működésének fenntartásából és az alapvető neurológiai funkciók fenntartásából elégetett kalóriák összértékében, amikor a testünk kihűl, mert segíthet a sovány testtömeg növelésében.

Ez viszont felpörgeti az energiafelhasználást. Ahhoz, hogy kitaláld, mennyi gyaloglásra van szükséged a fogyáshoz, tudnod kell azt is, hogy mennyi a nyugalmi anyagcseréd (RMR), és mennyi kalóriát fogyasztasz, hogy meghatározd, hány kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy a kalóriadeficitben legyél. Használhatsz egy online kalkulátort, mint például ezt a National Academy of Sports Medicine-től.

Pata azt ajánlja, hogy kezdhetsz két 15 perces sétával a nap folyamán, vagy egy 30 perces sétával minden nap, ami nagyjából 100-200 kalóriát jelentene. "Ezek a számok hosszú távon összeadódhatnak, és fogyást eredményezhetnek egy túlsúlyos/elhízott, korábban ülőmunkát végző személy számára" - magyarázza. "Ha hét napon keresztül 30 percet sétálunk, az 700-1400 kalória heti kalóriafelhasználást eredményezhet".

Mennyit fogyhat valaki egy hónap alatt gyaloglással?

Ezen számok alapján egy egyén havonta akár 5600 kalóriát is elégethet csak a gyaloglásból, ami Pata szerint nagyjából 1,6 kilót jelent. Ez a szám azonban az egyén egyéni számításaitól függ, amelyek figyelembe veszik a testsúlyt, a kondíció szintjét és az edzettségi kapacitást. Azt is tudni kell, hogy nem fogsz azonnal eredményt látni. Inkább egy következetes heti gyaloglási szokás kialakításával idővel mindenképpen fogyni fogsz.

Ha rövidebb idő alatt szeretne nagyobb súlyt leadni, Dr. Wickham azt javasolja, hogy ne hagyatkozzon kizárólag a sétára, mint egyetlen mozgásformára, mivel ez egy alacsony intenzitású mozgásforma, és adott idő alatt kevesebb kalóriát éget el, mint egy magas intenzitású edzés. "Ha például csak 30 percünk van a testmozgásra, és az a célunk, hogy a 30 perc alatt a legtöbb kalóriát égessük el, a séta nem a legjobb választás e cél eléréséhez". "Sokkal több kalóriát fogsz elégetni, ha növeled az edzés intenzitását olyan dolgokkal, mint a kocogás, súlyemelés, sprintelés, HIIT-edzés vagy ezek valamilyen kombinációja."

17 tipp, hogy maximalizálja a sétákat a fogyás érdekében

Készen állsz arra, hogy felcsatold a tornacipődet és elindulj? Íme 17 dolog, ami extra lökést ad a szabadtéri edzésednek.

1. Végezz egy rövid mozgásos gyakorlatot a séta előtt.

"A séta előtti nyújtás és bizonyos izmok aktiválása segít csökkenteni a fájdalom és a sérülés esélyét a séta alatt és után" - mondja Wickham. "Ha a séta közben fájdalmat érzel, akkor a tested azt üzeni, hogy tényleg el kell kezdened időt szentelni az ízületek mobilitására. Mindenkinek képesnek kellene lennie arra, hogy fájdalom nélkül végezzen el egy olyan alapvető életfeladatot, mint a gyaloglás".

2. Viselj súlyzós mellényt vagy hátizsákot a séták során.

Ha súlyt adsz a sétáidhoz, az növeli a testedre nehezedő igénybevételt és az intenzitást, a sétáid során, mondja Wickham. "Általában bármi, ami nagyobb kihívást jelent egy gyakorlatban, az az elégetett kalóriák számának növekedéséhez vezet".

. Használj okosórát vagy telefonos alkalmazást a lépések nyomon követésére.

"Az adatok nyomon követése segíthet motiválni az egyéneket a sikeres célteljesítéseken keresztül, és segíthet pótolni az esetleges hiányosságokat a hét folyamán" - mondja Pata.

4. A séta közben iktass be rövid kocogásokat vagy futásokat.

Kocogj vagy fuss akár csak 10 másodpercig, majd sétálj két percet, és ismételd meg. "Ha rövid kocogásokat vagy futásokat iktatsz be a séta közben, növelheted a gyalogló edzés intenzitását, ami segíthet felgyorsítani a fogyást" - mondja Wickham.

5. Készítsen egy szórakoztató lejátszási listát.

Ahogyan a megfelelő dalok hallgatása is felpumpál a futópadon, úgy a felemelő dallamok lejátszása kint a szabadban is élvezetesebbé teheti az élményt. Ahhoz, hogy teljesen elmerülj, Pata azt javasolja, hogy készíts egy listát a kedvenc zenéidből, amely a séta hosszáig tart.

6. A hosszabb sétákra vigyél magaddal vizes palackot.

"A megfelelő hidratáltság megőrzése kulcsfontosságú az optimális egészséghez" - mondja Wickham. "Minél egészségesebb és hidratáltabb vagy, annál jobb lesz a fogyókúrás utad". Arról nem is beszélve, hogy a H2O fenntartja az energiádat, és segít több kilométert feljegyezni.

7. Használj étkezéskövető készüléket.

Ha már számba veszed, hogy mit eszel egy étkezési napló alkalmazással, akkor jegyezd fel, hogy hány kalóriát égetsz el a gyaloglással. Ez segít tudatában maradni a tetteidnek, és annak, hogy hogyan mérik a céljaikhoz képest, mondja Pata. Bónusz: megmutatja, hogy képes vagy a céljaidat szétzúzni, és komoly motivációval szolgál.

8. Maradj következetes.

Ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázd az előnyöket, el kell kötelezni magad a rendszeres gyaloglás mellett, legyen az akár napi egyszeri vagy heti egy alkalom. "Az egészség egy életmód, nem pedig egy gyors megoldás" - mondja Wickham. "Keresd meg azokat a módokat, amelyekkel beillesztheted a sétákat, és így következetes maradhatsz. Minél gyakrabban sétálsz, annál nagyobb lesz a fogyás".

9. Vásárolj egy jó pár cipőt.

Profi tipp Pata-tól: Szerezz be szép tornacipőt, amit csak gyaloglásra használsz. "Ez egy "be-az-zónába" hozzáállást teremt, amikor felveszed őket, és élvezetes gyaloglási élményt nyújt." (Egyébként, ha egy kis segítségre van szükséged, itt van a 15 legjobb gyaloglócipő egy podológus szerint.)

10. Tervezd meg a gyaloglási útvonaladat.

"A Google Maps segítségével megtervezheted a gyaloglási útvonaladat, így pontosan tudod, hogy hol fogsz sétálni, és mekkora lesz a távolság" - mondja Dr. Wickham. Ez azt jelenti, hogy azt is tudod, hány kalóriát fogsz lecsapolni.

11. Tervezd be a sétáidat.

Ha beírja a naptárába, sokkal valószínűbbé teszi, hogy betartja a gyaloglási céljait. "Tudod, mit mondanak: ütemezd be, különben nem fogod megcsinálni. Ha minden nap kiválasztasz egy időpontot a séták elvégzésére, az segít következetesnek maradni" - mondja Wickham. "A sétákat is rangsorolhatja, és tervezheti őket, hogy minden nap elvégezze őket."

12. Legyen egy esős napokra szóló tartalékterv.

Bosszant, hogy a nyomorult időjárás miatt nem tudsz majd gyalogolni? Ahhoz, hogy mégis részt vegyél valamilyen formában a testmozgásban, legyen egy esős napra szóló tartalékterved, például csomagolj be egy táskát az edzőterembe, vagy menj el a legközelebbi bevásárlóközpontba, és tegyél meg néhány kört - mondja Pata. Kevésbé valószínű, hogy teljesen elfelejti az edzést, ha van B-terve.

13. Hívj meg egy barátot vagy családtagot a sétáidra.

Ha megkérsz valakit, hogy tartson neked társaságot, amíg te is teszel néhány lépést, az remek módja a kapcsolatok ápolásának, és segít, hogy következetes maradj a sétáiddal, mivel a másik személy is tervezi, hogy veled sétál, mondja Wickham. Igen, egy edzőtárs akkor is fontos, ha a választott fizikai tevékenység kevésbé intenzív.

14. Tervezz felzárkóztató hívásokat a barátaiddal.

Egy másik módja annak, hogy bevonj egy szerettedet a szabadtéri kalandodba? Tervezz be néhány hívást azokkal, akikkel már régóta szeretnél találkozni. Amellett, hogy felújítják vagy fenntartják a kapcsolatokat, gyorsabban telik majd az idő, és a séták idővel élvezhetővé válhatnak, mondja Pata.

15. Vegyél bele sétáló fekvőtámaszokat a sétádba.

"Ha időnként 10 sétáló fekvőtámaszból álló sorozatot végzel, az segíthet erősebb lábakat építeni, és izomtömeget növelni" - mondja Wickham. "A sovány izomtömeg megszerzése növeli a nyugalmi anyagcsere-ráfordítást, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban. Mindez fokozott fogyáshoz vezet".

16. Védd meg az időjárástól a sétáidat.

Szereld fel magad a megfelelő ruházattal az eső, hideg vagy meleg időjárás stb. esetére - mondja Pata. Ez segít abban, hogy felkészült legyél, és kevésbé valószínű, hogy kihagysz egy sétát. Nincs kifogás!

17. Sétálj visszafelé, ha biztonságos helyen vagy.

"A hátrafelé járás más izmokat fog megdolgoztatni, mint az előrefelé járás" - mondja Wickham. "A hátrafelé járás jobban megdolgoztatja a négyfejű izmokat, mint az előre járás, ami segíthet megőrizni az egészséges és erős térdeket."