10 gyakorlat amely egyszerre erősíti a hasizmokat és a feneket

És valójában, ha a hasizomra koncentrálsz, és elhanyagolod a farizmokat, az sérülésekre és az edzések eredménytelenségére ad okot. "Ha gyenge a farizmunk, a törzs megpróbálja kompenzálni, ami a hát fokozott megterhelését okozza, ami viszont feleslegesen nagy erőt róhat a térdre és a bokára" - magyarázza Kendter. A másik oldalon a gyenge mag miatt a farizom nem rendelkezik elegendő stabilitással a fenti gerinc által a hatékony mozgáshoz. Más szóval, a hasizmokat és a feneket egyszerre megdolgoztató gyakorlatok használata hasznos számunkra az edzőteremben és azon kívül is, Kendter szerint.

3 tipp a hasizom és a fenék edzés optimalizálásához

Játssz elmejátékokat. "Létfontosságú, hogy az elmédet használd a megdolgoztatott izmok, különösen a törzs és a farizmok megfelelő bevonására és összehúzására" - mondja Kendter. "Ahhoz, hogy sikeresen dolgoztass egy izomcsoportot, érezned kell, hogy működik. Arra kell összpontosítanod az elmédet, hogy minden egyes ismétlésnél összehúzódjon és összeszoruljon az izom".

Gondolkodj: hasizomtól a gerincig. Koncentrálj arra, hogy a köldöködet a gerincedbe húzd, hogy a törzsed folyamatosan mozgásban maradjon. "Ha ezt egyszer el tudod érni, figyeld meg, hogy ez mekkora különbséget jelent nemcsak az izmok bevonásában, hanem a formádban is" - jegyzi meg Kendter.

Lélegezzen tudatosan. Kendter szerint fontos, hogy a légzéstechnikádra koncentrálj úgy, hogy minden egyes gyakorlat során az orrodon keresztül lélegzel be, és összeszorított ajkakon keresztül lélegzel ki. "Ez segít a megfelelő törzsbevonásban".

A has és a fenék edzése:

Idő: 30 perc

Felszerelés: Fekvenyomó edzés: Szőnyeg, kettlebells, súlyzók, box vagy pad.

Jó a következő célokra: Fenék és hasizom

Instrukciók: A testmozgás és a hasizom erősítése: Válassza ki az alábbi öt gyakorlatot a teljes hasizom- és fenékedzéshez. Végezzen el 12-15 ismétlést, oldalanként, ha szükséges, majd folytassa a következő gyakorlattal. Egyszer fejezd be a kört, ismételd meg négyszer végig.

Ideális esetben egy izomcsoport heti kétszeri megdolgoztatása az erő és a hipertrófia (értsd: izomnövekedés) szempontjából előnyös, de ha alacsony terhelésű testsúlyos gyakorlatokat végzel, akkor Kendter szerint a hét folyamán gyakrabban is végezheted őket.

1 Bird Dog könyök-térd érintéssel

Hogyan kell csinálni? Kezdj négykézláb, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt. Húzd be a hasadat, majd emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat, amíg mindkettő egyenesen kinyúlik. A gerincedet egyenes vonalban tartva, a könyöködet vidd a térdedhez, majd nyújtsd ki hátra egy hosszú vonalban. Ez egy ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

2 Egylábú holtpontemelés

Hogyan kell: Kezdj állva, lábakkal együtt, karokkal oldalt. Kontrolláltan döntsd előre a törzset, miközben a bal lábadat a tested mögé emeled (lábfej behajlítva), és a bal karodat előre nyújtod, amíg mindkettő párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezd négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

3 Fél török felállás

Hogyan kell csinálni? Hanyattfekvéssel kezdjük, a jobb láb és kar egyenesen a padlón, a testtől 45 fokos szögben, a bal láb behajlítva, hogy a lábfej laposan a padlón legyen, a bal kar pedig a mennyezet felé nyújtva (könyökkel kifordítva), egy kettlebellt tartva. Tartsuk a tekintetet a kettlebellre, nyomjuk be a jobb karunkat, és üljünk fel, a jobb alkarra érkezve. Ezután a jobb tenyéren és a bal lábon keresztül nyomjuk meg a csípőt a levegőbe emelni, a jobb lábat egyenesen tartva. Lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzd el négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

4 Glute Bridge március

Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Karjait támassza a padlóra, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat képezzen. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje a jobb térdét a mellkasa felé, 90 fokos szöget tartva a lábával. Ezután. engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával. Ez egy ismétlés. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

5 Hanti súlyzó Deadlift

Hogyan kell: Álljunk csípőszéles lábakkal, a térdek enyhén behajlítva. Helyezd a súlyokat a combod elé, a tenyerek a tested felé néznek. A térdeid enyhén behajlítva tartsd, nyomd hátra a csípődet, miközben csípőből csuklik, és engedd le a súlyzókat a padló felé. Szorítsd össze a farizmokat, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz el négy sorozatot 12-15 ismétlésből.

6 Guggolás nyomása csavarásra

Hogyan kell: Kezdj állva, lábakkal a csípő alatt, vállmagasságban tartott súlyzókkal, behajlított karokkal, könyökkel oldalra. Üljön vissza a csípőre, és ereszkedjen le guggolásba. Nyomd át a sarkadon, hogy felemelkedj, és nyomd a súlyokat a fejed fölé, a törzsedet pedig forgasd bal oldalra. Ereszkedjünk vissza guggolásba, majd ismételjük meg, az ellenkező oldalra fordulva. Ez egy ismétlés. Végezz el négy sorozatot 12-15 ismétlésből.

7 Kang guggolás

Hogyan kell csinálni? Állj egyenesen, a lábfejek csípőtávolságnál távolabb legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. Helyezze a kezeit a feje mögé. Csípőnél csuklódj be, és engedd le a törzsedet addig, amíg az majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután ültesse vissza a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Nyomd át a sarkadon, és fordítva a mozdulatot, térj vissza az állásba. Ez egy ismétlés. Végezzen négy sorozatot 12-15 ismétlésből.

8 Superman

Hogyan kell csinálni? Kezdjük hason fekve, a karok és a lábak kinyújtva a padlón úgy, hogy a test egy hosszú vonalat alkosson, a homlok a szőnyegen. Feszítsd be a hasizmokat, szorítsd össze a farizmokat, és emeld fel mind a négy végtagodat, valamint a mellkasodat és a fejedet néhány centire a talajtól, a nyakadat semlegesen tartva a szőnyeg tetejére nézz. Tartsd 3-5 másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétlésből.

9

Oldalsó lándzsa a térdhajtásig

Hogyan kell csinálni? Kezdjük állva. Lépjen oldalra a jobb lábával, tolja hátra a csípőjét, és engedje le a testét, amíg a lábát 90 fokban behajlítja. Helyezze át a súlyt a bal lábára, miközben a jobb térdet csípőmagasságba hajtja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

10 Szivárványos csapások

Hogyan kell csinálni? Állj négykézlábra a szőnyeg tetején. Nyújtsd hátra a bal lábadat a tested mögé, úgy, hogy a csípőmagasságnál valamivel magasabbra emeld. Hajlítsd be a bal lábadat, és engedd le a tested bal oldalára, közvetlenül a válladon kívülre, amíg a lábujjaid a földet nem érintik. Emeld fel a lábadat íves mozdulattal, és érintsd a lábujjaidat a talajhoz a jobb lábad jobb oldalán. Ez egy ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

11 Egylábú box guggolás

Hogyan kell csinálni? Kezdjünk egy dobozzal (vagy székkel) szemben állva, a súlyt a bal lábon, a jobb lábat lebegtetve, a karokat oldalra téve. Vedd be a törzset, hajlítsd be a bal térdet, és nyomd hátra a csípődet, hogy egylábas guggolásba süllyedj, amíg a feneked a dobozt nem érinti, ugyanakkor a karokat nyújtsd ki egyenesen a tested elé, a jobb lábadat pedig kissé nyújtsd ki az egyensúly érdekében. Amint a fenék megérinti a dobozt, nyomd át a bal lábad, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

12 Csípőautók

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb. Emeljük fel a jobb térdet a padlóról. Ellenőrzéssel körözzünk vele a jobb könyök felé, majd felfelé és oldalra csípőmagasságban, a belső comb a padlóval párhuzamosan, majd hátrafelé, amíg a quad párhuzamos nem lesz a szőnyeggel. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

13 Glute Bridge

Hogyan kell csinálni? Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a lábak a padlón 12-16 centire a fenekétől. Feszítsd meg a törzsed, majd nyomd be a sarkad, és szorítsd össze a farizmaid, hogy a csípődet a plafon felé emeld. Tartsd a pozíciót két másodpercig, mielőtt visszaengednéd a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

14 Fél térdelő Kettlebell Windmill

Hogyan kell: Kezdd úgy, hogy térdelj a bal térdedre, és a jobb lábadat vidd a tested mellé, a lábfejed szilárdan a talajon, a lábujjaid pedig jobbra mutassanak. Tarts a jobb kezedben egy kettlebellt. Támassza a kettlebellt a mellkasánál, majd emelje fel a fej fölé, szemét a súlyon tartva. Lassan engedd lefelé a tested, amíg a bal kezed a földet nem éri. Ezután folytasd az ereszkedést, amíg a könyököd és az alkarod el nem éri a földet. Fordítsuk meg a mozdulatot, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

15 Tűzcsap

Hogyan kell csinálni? Kezdjük négykézláb, a vállak a csuklók felett, a csípő a térdek felett, a lábujjak pedig a talajon. Tartsuk a bal lábunkat 90 fokban behajlítva, vegyük be a törzset, és a bal külső farizmokon keresztül szorítsuk össze a bal térdet, hogy balra emeljük ki a bal térdet, amíg a felső lábszár párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy amennyire csak lehetséges). Lassan és kontrolláltan visszavisszük a lábat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el négy sorozatot 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.